बेयर प्लैंक किकबैक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बेयर प्लैंक किकबैक एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जिसे होवरिंग बेयर-प्लैंक स्थिति से किया जाता है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे, घुटने फर्श से ऊपर उठे हुए, और धड़ को स्थिर रखा जाता है जबकि एक पैर शरीर के पीछे सीधा पीछे की ओर जाता है। यह एक छोटी लेकिन चुनौतीपूर्ण मूवमेंट है जो ग्लूट्स, कोर, कंधों और हिप स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करती है, ताकि पैर के हिलने के दौरान पेल्विस स्थिर रहे।

बेयर-प्लैंक सेटअप मायने रखता है क्योंकि किकबैक तभी उपयोगी होती है जब धड़ स्थिर रहे। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, निचली पीठ में आर्च बनता है, या कूल्हे बाहर की ओर घूमते हैं, तो यह सेट हिप एक्सटेंशन के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है। एक अच्छा रेप दोनों हाथों और सपोर्ट करने वाले घुटने के माध्यम से दबाव बनाए रखता है जबकि काम करने वाला पैर रीढ़ की हड्डी के आकार को बदले बिना लंबा खिंचता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर वार्म-अप ड्रिल, ग्लूट एक्टिवेशन मूवमेंट, या एक्सेसरी कोर एक्सरसाइज के रूप में किया जाता है। लक्ष्य पैर को बहुत ज्यादा स्विंग करना नहीं है। लक्ष्य कूल्हे से आने वाला एक नियंत्रित किकबैक है, जिसमें ग्लूट रेप को पूरा करता है और एब्स शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने से रोकते हैं।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, कंधों को सीधे कलाइयों के ऊपर रखें, घुटनों को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं, और गर्दन को लंबा रखें। एक पैर को नियंत्रण के साथ पीछे की ओर फैलाएं, जब पेल्विस मुड़ने लगे तो रुकें, फिर होवर को गिराए बिना घुटने को वापस कूल्हे के नीचे लाएं। पैर फैलाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें।

चूंकि यह मूवमेंट जॉइंट-कंट्रोल पर केंद्रित है, इसलिए सबसे सटीक रेप आमतौर पर धीमी गति और छोटी रेंज से आते हैं। यदि कंधे की स्थिति अस्थिर महसूस होती है या निचली पीठ पर दबाव आने लगता है, तो किकबैक की ऊंचाई कम करें और होवर को छोटा रखें जब तक कि ग्लूट्स और धड़ पूरे सेट के लिए व्यवस्थित न रह सकें।

करने का तरीका

• अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हथेलियां कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपने पंजों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर दोनों घुटनों को कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आप बेयर-प्लैंक स्थिति में होवर कर सकें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने एब्स को टाइट करें, और अपनी गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपना वजन दोनों हाथों और सपोर्ट करने वाले घुटने पर समान रूप से डालें।
• सांस छोड़ें और एक पैर को अपने पीछे सीधा पीछे की ओर ले जाएं, जांघ को अपने धड़ की सीध में रखें।
• कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और पैर के पीछे जाने पर निचली पीठ को आर्च होने से बचाएं।
• किकबैक के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और बिना मुड़े काम करने वाले ग्लूट को सिकोड़ें।
• सांस लें और घुटने को वापस कूल्हे के नीचे होवर स्थिति में लाएं, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखें ताकि फर्श पर दबाव आगे की ओर झुकने के बजाय लंबवत बना रहे।
• कूल्हे से एड़ी को पीछे धकेलने के बारे में सोचें, न कि निचली पीठ से पैर को स्विंग करने के बारे में।
• होवर को फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर होने की आवश्यकता है; घुटने को ज्यादा ऊपर उठाने से आमतौर पर धड़ डगमगाने लगता है।
• यदि आपका पेल्विस एक तरफ खुलता है, तो किकबैक को छोटा करें और दोनों कूल्हों के बिंदुओं को फर्श की ओर रखें।
• कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय और ऊपरी पीठ को स्थिर रखने के लिए दोनों हाथों से फर्श को नीचे की ओर दबाएं।
• धीमी वापसी आमतौर पर तेजी से होवर में वापस आने की तुलना में अधिक नियंत्रण दिखाती है।
• रेप को तब रोकें जब ग्लूट काम करना बंद कर दे और निचली पीठ आर्च होने लगे।
• कठिन सेट के लिए, बड़ी रेंज के बजाय पूर्ण विस्तार पर एक सेकंड का पॉज जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेयर प्लैंक किकबैक मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स पर काम करता है, जबकि कोर और कंधे बेयर-प्लैंक होवर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या बेयर-प्लैंक होवर को पूरे समय फर्श से ऊपर रहना चाहिए?

हाँ, घुटने पूरे सेट के दौरान ऊपर रहते हैं। यदि यह बहुत कठिन है, तो किकबैक के बारे में चिंता करने से पहले होवर की ऊंचाई कम करें।

किक करने वाला पैर कितना ऊपर जाना चाहिए?

केवल उतना ऊपर जितना आप कूल्हों को सीधा और निचली पीठ को स्थिर रख सकें। रेप तब बेहतर होता है जब यह छोटा और सटीक हो।

क्या मुझे साइड बदलनी चाहिए या एक बार में एक साइड पूरी करनी चाहिए?

दोनों काम करते हैं। बारी-बारी से करने से शरीर संतुलित रहता है, जबकि पहले एक साइड पूरी करने से सपोर्ट करने वाली साइड और ग्लूट पर अधिक ध्यान केंद्रित महसूस हो सकता है।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कंधे क्यों जलते हैं?

यह सामान्य है क्योंकि जब पैर हिलता है तो कंधे बेयर-प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हैं। यदि वे पहले थक जाते हैं, तो सेट को छोटा करें या होवर कम करें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैर के पीछे जाने पर निचली पीठ को आर्च होने देना और कूल्हों को बाहर की ओर घूमने देना है।

क्या यह डोंकी किक के समान है?

यह समान है, लेकिन बेयर-प्लैंक संस्करण में होवरिंग ऑल-फोर्स स्थिति का उपयोग किया जाता है, जो कोर और कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

क्या शुरुआती लोग बेयर प्लैंक किकबैक कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत छोटे होवर, छोटी किकबैक रेंज और धीमी गति के साथ इसे सबसे अच्छा कर पाते हैं।