हाफ सीटेड लेग सर्कल

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाफ सीटेड लेग सर्कल एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो कूल्हों के नियंत्रण, निचले पेट के तनाव और धड़ की स्थिरता को प्रशिक्षित करती है, जबकि पैर एक सहज गोलाकार पथ में घूमते हैं। आप अपने हाथों को पीछे रखकर खुद को सहारा देते हैं, धड़ को थोड़ा पीछे झुकाते हैं, और पैरों को एक साथ रखते हैं क्योंकि वे केवल ऊपर-नीचे होने के बजाय पेल्विस (श्रोणि) के चारों ओर घूमते हैं। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पैरों के गोलाकार घूमने के दौरान पेल्विस स्थिर रहे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक सपोर्टेड कोर-एंड-हिप ड्रिल है, न कि पैरों को झूलने वाला व्यायाम। आपके हाथों पर इतना दबाव होना चाहिए कि छाती खुली रहे और कंधे कानों से दूर रहें, जबकि धड़ स्थिर रहे और निचली पीठ फर्श पर न झुके। जब सपोर्ट की स्थिति मजबूत होती है, तो कूल्हे बेहतर नियंत्रण के साथ घूम सकते हैं और पेट की मांसपेशियां पूरी प्रक्रिया के दौरान सक्रिय रह सकती हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर पिलेट्स-शैली की कंडीशनिंग, वार्म-अप, कोर सत्रों और उन लोगों के लिए कम-भार वाले सहायक कार्य के रूप में किया जाता है जो बेहतर पेल्विक नियंत्रण चाहते हैं। यह विशेष रूप से पैरों को धड़ को हिलाए बिना घुमाने का अभ्यास करने के लिए उपयोगी है। सर्कल इतना छोटा होना चाहिए कि आप एक सहज लय, स्थिर सांस और कंधों को हिलाए बिना या रीढ़ को मोड़े बिना शुरुआती स्थिति में नियंत्रित वापसी बनाए रख सकें।

सबसे अच्छे रेप जानबूझकर और व्यवस्थित महसूस होते हैं। यदि पैर इतनी दूर तक जा रहे हैं कि पेल्विस हिल रहा है, तो सर्कल बहुत बड़ा है या सपोर्ट की स्थिति बहुत कमजोर है। यदि कंधे अधिक काम कर रहे हैं, तो हाथों को थोड़ा और पीछे ले जाएं और शुरू करने से पहले छाती को तान लें। शुरुआती लोग पहले छोटे दायरे और मुड़े हुए घुटनों का उपयोग कर सकते हैं, फिर नियंत्रण में सुधार होने पर धीरे-धीरे पैरों को सीधा कर सकते हैं। लक्ष्य एक स्थिर धड़ के साथ कूल्हों की साफ गति है, न कि बड़े सर्कल के लिए जोर लगाना।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें, उंगलियां बाहर या थोड़ा किनारों की ओर होनी चाहिए, और सहारे के लिए अपनी बाहों पर पीछे की ओर झुकें।
• दोनों पैरों को एक साथ उठाएं ताकि जांघें फर्श से ऊपर हों और घुटने आपके नियंत्रण स्तर के आधार पर हल्के से मुड़े हुए या सीधे हों।
• अपने कंधों को नीचे रखें, छाती खोलें, और पैरों के हिलने से पहले अपने धड़ के सामने वाले हिस्से को स्थिर करें।
• जब आप पैरों को सर्कल के पहले आधे हिस्से में घुमाते हैं, तो पेल्विस को स्थिर रखें।
• पैरों को बिना झटके दिए या कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाए बिना एक सहज चाप (आर्क) में घुमाएं।
• सर्कल को शुरुआती स्थिति में उसी ऊंचाई और तनाव के साथ पूरा करें जो आपने शुरुआत में रखा था।
• यदि आपका प्रोग्राम ऐसा करने के लिए कहता है, तो दिशा बदलें, और दूसरी तरफ भी सर्कल को समान रूप से नियंत्रित रखें।
• व्यायाम के दौरान सांस को स्थिर रखें और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
• पैरों को नीचे करें और तभी उठकर बैठें जब सेट पूरा हो जाए और सपोर्ट की स्थिति की अब आवश्यकता न हो।

वर्कआउट के सुझाव

• सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपकी निचली पीठ और पेल्विस लगभग स्थिर रहें।
• यदि कंधे ऊपर उठते हैं या कोहनियां मुड़ने लगती हैं, तो अधिक सहारे के लिए अपने हाथों को और पीछे ले जाएं।
• सीधे पैर लीवर को लंबा और मूवमेंट को कठिन बनाते हैं; मुड़े हुए घुटने सबसे अच्छा रिग्रेशन हैं।
• पैरों को इतना नीचे न जाने दें कि सर्कल के निचले हिस्से में पेट का तनाव खत्म हो जाए।
• पैरों को हवा में पटकने के बजाय कूल्हों से चाप (आर्क) बनाने के बारे में सोचें।
• दोनों हाथों पर दबाव बनाए रखें ताकि धड़ पीछे की ओर गिरने के बजाय समर्थित रहे।
• सर्कल के उस हिस्से के दौरान सांस छोड़ें जिसे नियंत्रित करना सबसे कठिन लगता है और सांस को सहज रखें।
• सेट को तब रोकें जब सर्कल टेढ़ा होने लगे या आप एक कूल्हे से दूसरे कूल्हे पर डगमगाने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाफ सीटेड लेग सर्कल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कूल्हों के नियंत्रण और निचले पेट की स्थिरता पर जोर देता है जबकि पैर एक गोलाकार पथ में घूमते हैं।

हाफ सीटेड लेग सर्कल के दौरान मेरे हाथ कैसे रखे जाने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें ताकि आप उन पर पीछे की ओर झुक सकें और कंधों में धंसे बिना छाती को खुला रख सकें।

क्या इस व्यायाम में पैर सीधे रहने चाहिए?

वे सीधे या हल्के मुड़े हुए हो सकते हैं, लेकिन यदि आपका पेल्विस हिलने लगे या निचली पीठ अपनी स्थिति खो दे, तो मुड़े हुए घुटने आसान होते हैं।

लेग सर्कल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती सर्कल को बहुत बड़ा बनाना और दायरे को दिखाने के लिए धड़ या पेल्विस को घुमाना है।

क्या शुरुआती लोग हाफ सीटेड लेग सर्कल कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग मुड़े हुए घुटनों और छोटे सर्कल के साथ शुरुआत कर सकते हैं जब तक कि वे धड़ को स्थिर न रख सकें।

रेप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों के सामने और पेट की मांसपेशियों को पैरों को एक साथ रखने और पेल्विस को डगमगाने से रोकने के लिए काम करते हुए महसूस होना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सर्कल बहुत बड़ा है?

यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, आपके कूल्हे लुढ़कते हैं, या आपके कंधे पैरों को घुमाने में मदद करने लगते हैं, तो सर्कल बहुत बड़ा है।

व्यायाम को आगे बढ़ाने का अच्छा तरीका क्या है?

पहले मुड़े हुए घुटनों के साथ नियंत्रण में सुधार करें, फिर पैरों को थोड़ा सीधा करें और उसी सहज पथ और सांस लेने की प्रक्रिया को बनाए रखें।