बॉडीवेट फ्रॉग हिप थ्रस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट फ्रॉग हिप थ्रस्ट फर्श पर की जाने वाली ग्लूट ब्रिज का एक प्रकार है, जिसे पैरों के तलवों को आपस में जोड़कर और घुटनों को बाहर की ओर खोलकर किया जाता है। यह स्थिति कूल्हों पर लीवर को छोटा कर देती है और बाहरी वजन की आवश्यकता के बिना ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखना आसान बनाती है, यही कारण है कि इसका उपयोग आमतौर पर ग्लूट एक्टिवेशन, एक्सेसरी वर्क और कम-भार वाले हिप ट्रेनिंग के लिए किया जाता है।

फ्रॉग सेटअप मानक दो-पैर वाले संस्करण की तुलना में ब्रिज के अनुभव को बदल देता है। कूल्हों के बाहरी रूप से घूमने और घुटनों के अलग होने के साथ, ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं जबकि एडक्टर्स और ट्रंक पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप मूवमेंट को सरल, जोड़ों के अनुकूल और नियंत्रित रखने के साथ-साथ हिप एक्सटेंशन का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्थिति या तो ग्लूट्स पर जोर दे सकती है या सारा दबाव पीठ के निचले हिस्से पर डाल सकती है। अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सपाट लेट जाएं, अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं, और अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों के इतना करीब लाएं कि आप बिना ऐंठन या पीठ मोड़े ऊपर उठ सकें। हर रेप से पहले, पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर खींचें, पसलियों को नीचे रखें, और पेट को टाइट रखें ताकि कूल्हों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप ग्लूट्स से ऊपर उठना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के बड़े आर्च से। घुटनों को बाहर की ओर धकेलें, एड़ियों या पैरों के अंदरूनी किनारों को एक साथ दबाएं, और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें। ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि ग्लूट्स फर्श से ठीक ऊपर न हों और तनाव बना रहे। यदि कमर में खिंचाव हो, हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें और गति को धीमा करें।

यह शुरुआती लोगों के लिए, स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वार्म-अप के लिए, और उन सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प है जहां आप रीढ़ पर भार डाले बिना अधिक ग्लूट वर्क करना चाहते हैं। यह कठिन हिप-थ्रस्ट विविधताओं की ओर बढ़ने के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह पेल्विक कंट्रोल, टॉप-एंड ग्लूट स्क्वीज़ और एक स्थिर लय सिखाता है। रेप्स को सुचारू और दोहराने योग्य रखें, और सेट तब रोक दें जब आप पेल्विस को लेवल और पसलियों को स्टैक्ड रखने में असमर्थ हों।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैरों के तलवे आपस में जुड़े हों, और एड़ियां कूल्हों के करीब हों।
• अपनी भुजाओं को बगल में लंबा रखें और घुटनों को स्वाभाविक रूप से बाहर गिरने दें ताकि लिफ्ट से पहले आपके कूल्हे रिलैक्स रहें।
• सांस छोड़ें, अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर खींचें, और पसलियों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट करें।
• अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे में दबाएं और कूल्हों को ऊपर उठाना शुरू करते समय घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
• ग्लूट्स को सिकोड़कर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि ग्लूट्स फर्श से ठीक ऊपर न हों और मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
• अपनी सांस को सामान्य करें और घुटनों को अंदर की ओर गिरने दिए बिना निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे सेट के दौरान अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें; यदि वे अलग हो जाते हैं, तो ग्लूट स्क्वीज़ आमतौर पर कमजोर हो जाता है।
• पहले पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने और फिर कूल्हों को उठाने के बारे में सोचें, ताकि पीठ के निचले हिस्से पर काम का बोझ न पड़े।
• ऊपरी स्थिति में तब रुकें जब आपका धड़ सीधा हो, न कि तब जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा पूरी तरह से मुड़ा हुआ हो।
• यदि कमर में ऐंठन होने लगे, तो एड़ियों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और घुटनों को बाहर की ओर धकेलने के दबाव को कम करें।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव इसे तेज रेप्स की तुलना में बहुत कठिन बना देता है।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि ग्लूट्स फर्श तक वापस आने तक लोडेड रहें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी नजरें छत पर रखें ताकि आपकी गर्दन पर तनाव न आए।
• इसे भारी हिप एक्सटेंशन वर्क से पहले ग्लूट-केंद्रित वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि लापरवाही से किए जाने वाले स्पीड एक्सरसाइज के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट फ्रॉग हिप थ्रस्ट से क्या ट्रेन होता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें एडक्टर्स और डीप कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

पैरों के तलवों को एक साथ क्यों दबाया जाता है?

वह फ्रॉग स्थिति कूल्हे के कोण को बदल देती है और मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान रखते हुए काम को ग्लूट्स की ओर स्थानांतरित करने में मदद करती है।

क्या मेरे घुटने पूरे समय चौड़े रहने चाहिए?

हां, रेप के दौरान घुटने आराम से खुले रहने चाहिए; यदि वे अंदर की ओर गिरते हैं, तो सेटअप अपना प्रभाव खो देता है।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें, फिर पीठ के निचले हिस्से के ओवरएक्सटेंड होने से पहले रुक जाएं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल ग्लूट ड्रिल है क्योंकि फर्श शरीर को सहारा देता है और रेंज को नियंत्रित करना आसान होता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेप को ग्लूट स्क्वीज़ के बजाय पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदलना है।

मुझे यह अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से में क्यों महसूस होता है?

चौड़े घुटनों वाली फ्रॉग स्थिति में एडक्टर्स शामिल होते हैं, इसलिए जांघों के अंदरूनी हिस्से में थोड़ा काम महसूस होना सामान्य है, बशर्ते ग्लूट्स लिफ्ट का नेतृत्व कर रहे हों।

मैं वजन बढ़ाए बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे आने की गति धीमी करें, ऊपर एक ठहराव जोड़ें, या रेप्स के बीच कम आराम के साथ निरंतर तनाव बनाए रखें।