लो लंज योग मुद्रा अंजनेयासन I

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लो लंज योग मुद्रा अंजनेयासन I एक घुटने टेककर किया जाने वाला लंज है जो पिछले कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलता है, जबकि सामने वाले पैर, ग्लूट्स और कोर को शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है। यह सख्त कूल्हों को वार्म-अप करने, लंबे समय तक बैठने के बाद शरीर को रीसेट करने, या निचले शरीर के प्रशिक्षण के साथ जोड़ने के लिए एक उपयोगी बॉडी-वेट स्थिति है, जब आप तेज़ और आक्रामक गतिशीलता अभ्यास के बजाय एक नियंत्रित खिंचाव चाहते हैं।

यह मुद्रा तब सबसे अच्छा काम करती है जब आधार सही तरीके से सेट किया गया हो। सामने वाला पैर सपाट रहना चाहिए, सामने वाला घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर होना चाहिए, और पिछला घुटना फर्श पर पर्याप्त पैडिंग के साथ टिका होना चाहिए ताकि जोड़ आरामदायक रहे। वहां से, पेल्विस (श्रोणि) ज्यादातर सीधा रहता है क्योंकि कूल्हे आगे की ओर बढ़ते हैं, जो निचले हिस्से में दबाव डालने के बजाय पिछले कूल्हे के फ्लेक्सर्स और ऊपरी जांघ के माध्यम से खिंचाव पैदा करता है।

लो लंज योग मुद्रा अंजनेयासन I को हाथों को फर्श पर, सामने वाली जांघ पर, या यहां दिखाई गई छवि भिन्नता की तरह सिर के ऊपर उठाकर किया जा सकता है। ओवरहेड संस्करण धड़ और पसलियों के माध्यम से एक लंबी रेखा जोड़ता है, लेकिन यह तभी अच्छी तरह काम करता है यदि आप पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हैं और बड़ी रेंज दिखाने के लिए पीछे झुकने से बचते हैं। लक्ष्य रीढ़ के माध्यम से एक सहज, सीधा विस्तार है जबकि कूल्हे आगे की ओर बढ़ते रहते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, यह मुद्रा वार्म-अप, कूल-डाउन या मोबिलिटी फ्लो के हिस्से के रूप में सबसे उपयोगी है क्योंकि यह अंतिम सीमा पर नियंत्रण सिखाती है। यह उन धावकों, साइकिल चालकों और भारोत्तोलकों की भी मदद कर सकता है जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो खिंचाव पिछले कूल्हे के सामने के हिस्से में केंद्रित और स्थिर महसूस होता है, जिसमें सामने वाला पैर और कोर निचले हिस्से के हावी होने के बजाय चुपचाप स्थिर रहते हैं।

संवेदना को तीव्र रखें लेकिन तेज नहीं, और केवल मुद्रा से मेल खाने के लिए शरीर को गहरे लंज में मजबूर न करें। एक छोटा रुख, पिछले घुटने के नीचे एक कुशन, या ब्लॉक पर हाथ रखना लो लंज योग मुद्रा अंजनेयासन I को आरामदायक और उत्पादक बनाए रखने के सभी वैध तरीके हैं। मुद्रा का सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसके माध्यम से आप पेल्विस को सीधा, रीढ़ को लंबा और सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखते हुए सांस ले सकें।

निर्देश

• फर्श पर एक घुटने के बल बैठें और एक पैर को आगे रखें ताकि सामने वाला घुटना टखने के ऊपर हो और पिछला घुटना आपके पीछे नीचे हो।
• पिछले पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें या यदि यह टखने पर बेहतर महसूस हो तो उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें, और यदि आवश्यक हो तो पिछले घुटने के नीचे एक पैड रखें।
• अपने कूल्हों को सामने वाले पैर की ओर सीधा रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर, ब्लॉक पर या सामने वाली जांघ पर रखें।
• सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और आगे बढ़ने से पहले अपने कोर को हल्का सा कस लें।
• कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप पिछले कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, बजाय इसके कि उसे अंदर की ओर झुकने दें या पैर से बहुत बाहर जाने दें।
• यदि आप ओवरहेड संस्करण का उपयोग कर रहे हैं, तो निचले हिस्से को मोड़े बिना दोनों हाथों को अपने कानों के पास ले जाएं।
• नियोजित होल्ड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, फिर हाथों को नीचे लाएं और साइड बदलने या सेट समाप्त करने से पहले कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले पिछले घुटने की पैडिंग का उपयोग करें; कठोर फर्श इस मुद्रा को जरूरत से ज्यादा दर्दनाक बना देता है।
• पेल्विस को कूल्हों से आगे की ओर खिसकने के बारे में सोचें, न कि निचले हिस्से को गहरे मोड़ में मोड़ने के बारे में।
• यदि खिंचाव निचले हिस्से में महसूस हो, तो रुख छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• एक सामने वाली एड़ी जो भारी रहती है, आमतौर पर उस लंज की तुलना में बेहतर हिप-फ्लेक्सोर खिंचाव देती है जो पंजों पर झुकती है।
• ब्लॉक पर हाथ रखने से सामने वाले पैर में झुके बिना धड़ को लंबा रखना आसान हो जाता है।
• जब आप हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं तो पीछे झुकने के बजाय उंगलियों के माध्यम से ऊपर की ओर पहुंचें।
• सामने वाले घुटने को दूसरी उंगली की सीध में रखें ताकि सामने वाला पैर स्थिर रहे।
• कूल्हों को स्थिर करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें; अपनी सांस रोकने से आमतौर पर मुद्रा अधिक सख्त महसूस होती है।
• हल्का जांघ खिंचाव सामान्य है, लेकिन सामने वाले कूल्हे या निचले हिस्से में चुभन का मतलब है कि रुख बहुत गहरा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लो लंज योग मुद्रा अंजनेयासन I मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

अन्य प्राथमिक लक्षित मांसपेशी समूह है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध और नियंत्रित तकनीक के साथ उपयोग कर सकते हैं।

मुझे इस गतिविधि का प्रशिक्षण कितना भारी करना चाहिए?

ऐसा भार चुनें जो गति (मोमेंटम) के साथ समझौता किए बिना साफ दोहराव की अनुमति दे।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम समस्या रेप्स में जल्दबाजी करना और मुद्रा और रेंज पर नियंत्रण खोना है।

आमतौर पर कितने दोहराव की सिफारिश की जाती है?

प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर, मध्यम से उच्च रेप रेंज का आमतौर पर उपयोग किया जाता है।

क्या मुझे इसे सहायक मांसपेशियों में भी महसूस करना चाहिए?

कुछ सहायक-मांसपेशियों की भागीदारी सामान्य है, लेकिन मुख्य प्रयास लक्षित क्षेत्र पर रहना चाहिए।

क्या मैं इसे फुल-बॉडी रूटीन में शामिल कर सकता हूँ?

हां, यह फुल-बॉडी या स्प्लिट रूटीन के भीतर सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट हो सकता है।

मैं समय के साथ इस व्यायाम को कैसे आगे बढ़ा सकता हूँ?

भार को धीरे-धीरे बढ़ाकर, नियंत्रण में सुधार करके और निष्पादन की गुणवत्ता को उच्च रखकर प्रगति करें।