बैलेंस बोर्ड वर्जन 2

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 एक स्टैंडिंग बैलेंस ड्रिल है जो कूल्हों, ग्लूट्स, टखनों और कोर को चुनौती देती है ताकि आपके शरीर को सीधा रखते हुए प्लेटफॉर्म को नियंत्रित किया जा सके। यह भारी वजन उठाने के बारे में कम और बोर्ड के आपके नीचे हिलने के दौरान संतुलन बनाए रखने के बारे में अधिक है। यह समन्वय, प्रोप्रियोसेप्शन (शरीर की स्थिति का बोध) और निचले शरीर की स्थिरता के काम के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बोर्ड और रोलर यह तय करते हैं कि प्लेटफॉर्म कितनी जल्दी शिफ्ट होता है। बोर्ड पर एक पैर को प्रत्येक छोर के पास रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने वजन को बोर्ड के बीच में केंद्रित रखें। घुटनों में हल्का सा मोड़ आपको साइड-टू-साइड गति को सोखने में मदद करता है, बजाय इसके कि आप घुटनों को लॉक कर लें और संतुलन खो दें।

प्रत्येक रेप के दौरान, बोर्ड को केवल उतनी ही दूर तक ले जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें, फिर इसे बहुत अधिक झुकने से पहले केंद्र के माध्यम से वापस लाएं। यह गति आपके कंधों या कमर से बड़े झुकाव के बजाय टखनों, कूल्हों और पैरों के छोटे बदलावों से आनी चाहिए। अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपनी आंखों को एक बिंदु पर स्थिर रखें ताकि बोर्ड आपकी मुद्रा के संभालने की क्षमता से तेज न हिले।

इस व्यायाम का उपयोग अक्सर वार्मअप, बैलेंस प्राइमर, या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक्सेसरी ड्रिल के रूप में किया जाता है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है जिन्हें अस्थिर सतहों पर आत्मविश्वास फिर से बनाने की आवश्यकता है, बशर्ते वे धीमी गति और दीवार या रैक के पास एक सुरक्षित सेटअप के साथ शुरुआत करें। लक्ष्य स्थिर नियंत्रण है, न कि बोर्ड को उस स्थिति से अधिक झुकाना जिसे आपका शरीर संभाल न सके।

बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 से आपके पैरों और धड़ को एक साथ काम करना चाहिए, लेकिन आपका फॉर्म शुरू से अंत तक व्यवस्थित महसूस होना चाहिए। यदि बोर्ड नीचे पटकता है, आपके घुटने लॉक हो जाते हैं, या आपका ऊपरी शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ जाने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज है। गति को सुचारू, दोहराने योग्य और इतना शांत रखें कि आप अधिक चुनौती जोड़ने से पहले संतुलन में हर बदलाव को नियंत्रित कर सकें।

निर्देश

• बैलेंस बोर्ड को एक सपाट, गैर-फिसलन वाली सतह पर रखें और बोर्ड के प्रत्येक छोर के पास एक पैर रखकर उस पर चढ़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें, और अपने वजन को बोर्ड के बीच में केंद्रित करें।
• अपनी बाहों को अपने किनारों से थोड़ा दूर रखें ताकि वे बिना झूलते हुए संतुलन बनाने में मदद कर सकें।
• बोर्ड के झुकने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• एक पैर पर दबाव डालें जब तक कि बोर्ड केवल उतनी ही दूर तक न झुक जाए जितना आप नियंत्रित कर सकें, फिर लैंडिंग को सुचारू रखें।
• बोर्ड को केंद्र के माध्यम से और विपरीत दिशा की ओर निर्देशित करें, बिना अपने घुटनों को लॉक किए या कूल्हों को झटके से हिलाए।
• अपनी आंखों को एक निश्चित बिंदु पर रखें और बोर्ड को नियंत्रण में रखते हुए स्थिर रूप से सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए जारी रखें, प्रत्येक तरफ समान छोटी, शांत रेंज बनाए रखें।
• यदि बोर्ड पटकने लगे, रोलर खिसकने लगे, या आपका संतुलन बहुत अस्थिर हो जाए तो सावधानी से नीचे उतरें और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में गति को छोटा रखें; लक्ष्य बोर्ड को नियंत्रित करना है, न कि नाटकीय झुकाव का पीछा करना।
• यदि रोलर बहुत तेजी से चल रहा है, तो गति धीमी करें और प्रत्येक तरफ शिफ्ट होने की दूरी कम करें।
• पूरे पैर, विशेष रूप से अंगूठे और एड़ी के माध्यम से दबाव डालें, ताकि आपके टखने अंदर की ओर न झुकें।
• घुटनों का हल्का मोड़ आमतौर पर लॉक पैरों की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होता है, क्योंकि यह आपके कूल्हों को डगमगाहट को सोखने की जगह देता है।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने शरीर से थोड़ा बाहर रखें, लेकिन खराब रेप को बचाने के लिए उन्हें विंडमिल की तरह घुमाने से बचें।
• यदि आपका धड़ बोर्ड के साथ झुकने लगे, तो अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रीसेट करें और छाती को सीधा रखें।
• जब आप गति सीख रहे हों या रेंज बढ़ा रहे हों तो पास में दीवार, रैक या मजबूत सहारे का उपयोग करें।
• यदि प्रत्येक शिफ्ट के अंत में बोर्ड पटकता है, तो धीमी और शांत रेप चुनें।
• एक बार जब आपके पैर फिसलने लगें या आप रोलर को केंद्र के माध्यम से नियंत्रित न कर सकें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से संतुलन, टखने के नियंत्रण और कूल्हे की स्थिरता को ट्रेन करता है, जिसमें कोर आपको बोर्ड को केंद्रित और धड़ को सीधा रखने में मदद करता है।

क्या बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि बोर्ड को गैर-फिसलन वाली सतह पर सेट किया गया है और आप शुरुआत में रेंज को बहुत छोटा रखते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर दीवार या रैक के पास सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित न कर लें।

मेरे पैर बोर्ड पर कैसे होने चाहिए?

बोर्ड के प्रत्येक छोर के पास कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रुख के साथ एक पैर रखें, फिर अपने वजन को बीच में केंद्रित रखें। यदि आपका रुख बहुत संकरा है, तो बोर्ड आमतौर पर अधिक अस्थिर और नियंत्रित करने में कठिन महसूस होता है।

बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत अधिक झुक जाते हैं और बोर्ड को एक तरफ से दूसरी तरफ पटकने देते हैं। गति को इतना छोटा रखें कि आप इसे केंद्र के माध्यम से सुचारू रूप से उलट सकें।

क्या मुझे इसे अपने पैरों में महसूस करना चाहिए या अपने कोर में?

आपको दोनों का मिश्रण महसूस होना चाहिए, विशेष रूप से ग्लूट्स, कूल्हों, पिंडलियों और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स के आसपास। यदि प्रयास मुख्य रूप से आपके कंधों में स्थानांतरित हो जाता है, तो आप शायद संतुलन बनाने के लिए अपनी बाहों का बहुत अधिक उपयोग कर रहे हैं।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए जूतों की आवश्यकता है?

यदि बोर्ड की सतह फिसलन भरी है तो स्थिर ट्रेनिंग जूते मदद कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने पैरों को फिसलने से रोक सकते हैं तो नंगे पैर भी काम कर सकते हैं। मुख्य बात ट्रैक्शन और नियंत्रण है, न कि जूतों की कोई विशिष्ट शैली।

मुझे बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए या दोहराना चाहिए?

नियंत्रित समय या रेप्स के छोटे सेट सबसे अच्छे काम करते हैं, क्योंकि लक्ष्य मांसपेशियों के पूरी तरह थकने से पहले संतुलन की गुणवत्ता आमतौर पर गिर जाती है। जब बोर्ड शोर करने लगे, जल्दबाजी में हो, या अस्थिर हो जाए तो रुक जाएं।

क्या मैं बैलेंस बोर्ड वर्जन 2 को कठिन बना सकता हूँ?

हां, लेकिन कठिनाई को नियंत्रण धीमा करके, त्रुटि की गुंजाइश को कम करके, या केवल तभी होल्ड बढ़ाकर बढ़ाएं जब आपका बुनियादी साइड-टू-साइड नियंत्रण ठोस हो। बड़ी डगमगाहट या तेज गति बाद में आनी चाहिए, पहले नहीं।