सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन एक केबल एक्सरसाइज है, जिसमें बैठकर कूल्हे (hip) को प्रतिरोध के विरुद्ध बाहर की ओर घुमाया जाता है। चित्र में, लिफ्टर फर्श पर एक लो पुली (low pulley) के बगल में बैठा है और अपने हाथों पर शरीर का भार टिकाए हुए है, जिससे धड़ स्थिर रहता है और काम करने वाला पैर कूल्हे से घूमता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी एक्सरसाइज है जो पूरे शरीर को हिलाए बिना कूल्हे के रोटेशन पर बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से कूल्हे के गहरे बाहरी रोटेटर्स और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो पैर के घूमने के दौरान पेल्विस (pelvis) को स्थिर रखने में मदद करती हैं। इसका उद्देश्य कोई बड़ा या दिखावटी मूवमेंट करना नहीं है। इसका लाभ नियंत्रित रेंज, स्थिर धड़ और शुरुआती स्थिति में सहज वापसी से मिलता है, ताकि केबल का तनाव कूल्हे पर बना रहे और मोमेंटम के कारण झटका न लगे।

यहाँ लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। लो पुली के इतना करीब बैठें कि केबल में हल्का तनाव हो, फिर काम करने वाले पैर या टखने को इस तरह व्यवस्थित करें कि खिंचाव की रेखा पूरी एक्सरसाइज के दौरान सीधी रहे। छाती को इतना ऊपर रखें कि लम्बर स्पाइन (कमर) न झुके, और हाथों व दूसरे पैर का सहारा लें ताकि कूल्हा बिना धड़ को मोड़े घूम सके।

जैसे ही आप रेप करते हैं, काम करने वाले पैर को कूल्हे से बाहर की ओर घूमना चाहिए जबकि घुटना और पेल्विस यथासंभव स्थिर रहें। अंतिम स्थिति आमतौर पर पैर और जांघ का एक छोटा लेकिन स्पष्ट मोड़ है, न कि अधिकतम रेंज। जहां कूल्हे में सबसे अधिक मजबूती महसूस हो, वहां थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं ताकि वेट स्टैक न टकराए और जोड़ पर दबाव न पड़े।

यह मूवमेंट वार्म-अप एक्टिवेशन, एक्सेसरी वर्क, या उन एथलीटों के लिए कम-लोड स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में अच्छा है जिन्हें स्क्वाट्स, लंजेस, दिशा बदलने या दौड़ने के लिए बेहतर हिप मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है। इसे दर्द-मुक्त और सटीक रखें। यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन हो, केबल आपको असंतुलित करे, या धड़ काम करने लगे, तो रेंज को छोटा करें और प्रतिरोध कम करें जब तक कि कूल्हे का रोटेशन सहज और अलग न हो जाए।

करने का तरीका

• फर्श पर एक लो केबल पुली के बगल में बैठें और स्ट्रैप या कफ को काम करने वाले पैर या टखने से जोड़ें।
• सहारे के लिए अपने हाथों पर पीछे की ओर झुकें और दूसरे पैर को इस तरह रखें कि आप बिना हिले-डुले संतुलित रह सकें।
• काम करने वाले पैर को अपने सामने सीधा रखें और केबल में इतना तनाव रखें कि स्टैक ढीला न हो।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने पेल्विस और पसलियों को सेट करें ताकि रेप के दौरान धड़ स्थिर रहे।
• काम करने वाले कूल्हे को घुमाएं ताकि पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ें और जांघ खुले, बिना धड़ को मोड़े।
• मूवमेंट को सहज रखें और उस बिंदु पर रुकें जहां कूल्हा कंपन करने लगे।
• खुली स्थिति में थोड़ा रुकें, फिर पैर को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि केबल आपको शुरुआती स्थिति में न खींच ले।
• अगले रेप से पहले पैर की स्थिति को रीसेट करें और हर रेप पर खिंचाव की एक ही रेखा बनाए रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरुआत में तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त केबल लोड का उपयोग करें; यदि स्टैक पैर को झटका देता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है।
• पेल्विस को सामने की ओर रखें और एक कूल्हे पर झुकने के बजाय कूल्हे को घूमने दें।
• इस ड्रिल पर थोड़ा सा बाहर की ओर मोड़ना पर्याप्त है; बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने से आमतौर पर धड़ मुड़ जाता है, न कि कूल्हे का रोटेशन बेहतर होता है।
• यदि फुट स्ट्रैप जूते या टखने पर फिसल रहा है, तो जारी रखने से पहले अटैचमेंट को रीसेट करें ताकि खिंचाव पैर के साथ संरेखित रहे।
• वापसी के चरण को धीमा करें जब तक कि आप कूल्हे को केबल पर पूरी तरह वापस शुरुआती स्थिति तक नियंत्रित न कर सकें।
• काम करने वाले घुटने को सीधा और स्थिर रखें ताकि मूवमेंट पैर मोड़ने के बजाय कूल्हे से हो।
• यदि आपको कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और पुली से थोड़ा दूर बैठें।
• इसे एक सटीक ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि थकान पैदा करने वाले सेट के रूप में; एक बार जब पेल्विस हिलने लगे, तो सेट का महत्व खत्म हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के गहरे बाहरी रोटेटर्स और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो पैर के बाहर की ओर घूमने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए केबल और एंकल स्ट्रैप की आवश्यकता है?

हाँ, चित्र में एक लो पुली दिखाई गई है जिसमें काम करने वाला पैर या टखना जुड़ा हुआ है ताकि कूल्हा स्थिर प्रतिरोध के विरुद्ध घूम सके।

क्या रेप के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

नहीं। छाती और पेल्विस को स्थिर रखें जबकि काम करने वाला कूल्हा बाहर की ओर घूमे; धड़ का कोई भी बड़ा मोड़ आमतौर पर इसका मतलब है कि लोड बहुत अधिक है।

पैर या टांग को कितना बाहर घूमना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप पेल्विस को घुमाए बिना या केबल की रेखा को खोए बिना कर सकते हैं। रेंज आमतौर पर छोटी और नियंत्रित होती है।

क्या शुरुआती लोग सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह आमतौर पर बहुत हल्के वेट स्टैक और छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा होता है ताकि लिफ्टर लोड जोड़ने से पहले कूल्हे के रास्ते को सीख सके।

मैं अपने हाथों पर पीछे की ओर क्यों झुक रहा हूँ?

हाथों का सहारा ऊपरी शरीर को काम करने से रोकने में मदद करता है, जिससे कूल्हे का रोटेशन अलग और नियंत्रित रहता है।

यदि मुझे कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज कम करें, पुली से थोड़ा दूर जाएं और लोड कम करें। यदि चुभन बनी रहती है, तो सेट बंद कर दें।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या अन्य निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप एक्टिवेशन या एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छा काम करता है।