लाइंग रेक्टस एब्डोमिनिस एक्टिवेशन क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग रेक्टस एब्डोमिनिस एक्टिवेशन क्रंच एक फर्श पर आधारित क्रंच है, जो रेक्टस एब्डोमिनिस को धड़ को मोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है, बिना इस मूवमेंट को पूर्ण सिट-अप में बदले। सेटअप सरल है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि पेल्विस और निचली पसलियां स्थिर रहें जबकि धड़ मुड़ता है। यह व्यायाम आमतौर पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है और इसे कम जटिलता वाले एब ड्रिल, भारी वजन उठाने के लिए वार्म-अप, या एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है, जब आप चाहते हैं कि गति (मोमेंटम) के बजाय एब्स काम करें।

इस विविधता का उद्देश्य जितना संभव हो उतना ऊपर उठना नहीं है। इसका उद्देश्य एक छोटा, दोहराने योग्य कर्ल बनाना है जो पसलियों से शुरू होता है और तब समाप्त होता है जब ऊपरी पीठ फर्श से ऊपर उठती है। नाम रेक्टस एब्डोमिनिस एक्टिवेशन की ओर इशारा करता है, और छवि उस विचार से मेल खाती है: घुटने मुड़े रहते हैं, सिर और कंधे केवल थोड़ी दूरी तय करते हैं, और धड़ के झुकने पर हाथ जांघों के साथ आगे बढ़ते हैं। वह छोटी रेंज पेट के सामने के हिस्से में काम महसूस करना आसान बनाती है, जबकि गर्दन और हिप फ्लेक्सर्स को हावी होने से रोकती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श रेप के लिए संदर्भ बिंदु है। यदि पैर हिलते हैं, निचली पीठ जोर से मुड़ती है, या ठुड्डी आगे की ओर निकलती है, तो गति जल्दी ही हिप-फ्लेक्सर्स के खिंचाव या गर्दन-संचालित क्रंच में बदल जाती है। एक बेहतर रेप मध्य भाग में हल्के तनाव के साथ शुरू होता है, फिर एक सहज सांस छोड़ते हुए पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ती हैं। स्टर्नम को कमरबंद की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि कंधों को आगे फेंकने के बारे में। निचला शरीर स्थिर रहना चाहिए जबकि धड़ छोटा हो रहा हो।

एक जानबूझकर गति का उपयोग करें और सेट को तब रोकें जब क्रंच साफ दिखना बंद हो जाए। सबसे अच्छे संस्करण कॉम्पैक्ट, नियंत्रित और हर रेप में सुसंगत दिखते हैं। यह मूवमेंट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि रेंज को स्केल करना आसान है, लेकिन यह अभी भी सटीकता को पुरस्कृत करता है: छोटी रेंज, धीमी गति से नीचे आना, और गर्दन की आरामदायक स्थिति आमतौर पर अधिक ऊंचाई के पीछे भागने की तुलना में बेहतर एब संकुचन पैदा करती है। यदि आप इसे मुख्य रूप से कूल्हों या गर्दन में महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें, गति कम करें, और अगले रेप से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से केंद्रित करें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी एड़ियां इतनी करीब हों कि आप निचले शरीर को स्थिर रख सकें।
• अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने की ओर फैलाएं, अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें, और पहले रेप से पहले अपने सिर को अपनी गर्दन की सीध में रहने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करने के लिए सांस छोड़ें और अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि पेट कर्ल करने के लिए तैयार हो जाए।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर और अपने हाथों को घुटनों की ओर खिसकाकर क्रंच शुरू करें।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और अपनी निचली पीठ को स्थिर रखें जबकि ऊपरी रीढ़ पेल्विस की ओर मुड़ती है।
• तब रुकें जब आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं, न कि तब जब आप सीधे बैठ रहे हों।
• गर्दन को खींचे बिना या धड़ को झुलाए बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• जैसे ही आप अपने कंधों और ऊपरी पीठ को नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस लाते हैं, सांस लें।
• अगले रेप से पहले अपनी पसलियों और पेल्विस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यदि मूवमेंट कंधों से शुरू होता है, तो सेट आमतौर पर एब ड्रिल के बजाय गर्दन का ड्रिल बन जाता है।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रहे और सिर रेप का नेतृत्व न करे।
• केवल तब तक ऊपर उठें जब तक कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाएं। अधिक ऊपर जाने से आमतौर पर क्रंच सिट-अप में बदल जाता है और काम हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
• पैरों को फर्श पर हल्के से दबाएं, लेकिन पैरों के माध्यम से जोर न लगाएं या कर्ल के दौरान घुटनों को हिलने न दें।
• ऊपर जाते समय लंबी सांस छोड़ें ताकि रेक्टस एब्डोमिनिस को कसने में मदद मिले और पसलियों को बाहर निकलने से रोका जा सके।
• धीरे-धीरे नीचे आएं। एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां बहुत से लोग तनाव खो देते हैं और फर्श पर वापस गिरना शुरू कर देते हैं।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो प्रत्येक रेप से पहले पसलियों को नीचे लाएं और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक पेल्विस स्थिर न रहे।
• यदि आप इसे मुख्य रूप से कूल्हों के सामने महसूस करते हैं, तो पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं और कर्ल को छोटा और अधिक नियंत्रित बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग रेक्टस एब्डोमिनिस एक्टिवेशन क्रंच सबसे अधिक किस मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जो पेट की मुख्य मांसपेशी है जो धड़ को मोड़ती है।

क्या यह सिट-अप जैसा ही है?

नहीं। यह एक छोटा फर्श क्रंच है। आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठते हैं, लेकिन आप पूरी तरह से बैठकर ऊपर नहीं आते हैं।

मुझे यह मूवमेंट कहां महसूस करना चाहिए?

आपको अपने पेट के सामने के हिस्से को छोटा और सख्त महसूस करना चाहिए। यदि गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को कम करें और रेप की गति धीमी करें।

क्या शुरुआती लोग इस क्रंच विविधता का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह एक अच्छा शुरुआती ड्रिल है क्योंकि रेंज छोटी है और जब घुटने मुड़े रहते हैं और पैर जमीन पर टिके रहते हैं तो इसे नियंत्रित करना आसान होता है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं। लक्ष्य एक साफ एब्डोमिनल कर्ल है, न कि धड़ को पूरा ऊपर उठाना।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को ऊपर खींचने के लिए गर्दन, हाथों या हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करना, बजाय इसके कि कर्ल को एब्स के माध्यम से छोटा और नियंत्रित रखा जाए।

मैं इसे सिट-अप में बदले बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या उसी छोटी क्रंच रेंज को बनाए रखते हुए हाथों को जांघों के साथ और आगे बढ़ाएं।

क्या मेरे पैरों को पूरे समय सपाट रहना चाहिए?

हां। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने से पेल्विस को स्थिर करने में मदद मिलती है और रेक्टस एब्डोमिनिस पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।