साइड एंड फ्रंट इन आउट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड एंड फ्रंट इन आउट एक बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट कोर व्यायाम है, जो नियंत्रित लेग मूवमेंट के इर्द-गिर्द बना है, जबकि धड़ स्थिर और कसा हुआ रहता है। चित्र में, व्यायाम करने वाला व्यक्ति कूल्हों के पीछे हाथों पर टिका हुआ है, और इतना पीछे झुका हुआ है कि पेट की मांसपेशियों पर काम हो सके, साथ ही पैर एक मुड़ी हुई स्थिति और एक लंबी, अधिक खुली स्थिति के बीच गति कर रहे हैं। यह व्यायाम को केवल क्रंच के बजाय कमर, कूल्हों और निचले पेट के लिए एक समन्वय अभ्यास जैसा बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथ, कंधे का कोण और धड़ का झुकाव यह तय करते हैं कि सेट सही रहेगा या झूलने लगेगा। फर्श पर हथेलियों को अपने पीछे रखकर बैठें, छाती खुली रखें, पसलियों को नीचे रखें, और वजन को हाथों और बैठने वाली हड्डियों के बीच साझा करें। वहां से, पेल्विस को स्थिर रखें जबकि पैर नियंत्रण के साथ अंदर और बाहर जाते हैं। यदि आपके संस्करण में थोड़ा साइड-टू-साइड रास्ता शामिल है, तो इसे छोटा और जानबूझकर रखें; लक्ष्य कूल्हों को नियंत्रित करना है, न कि पूरे शरीर को घुमाना।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी उपकरण के ट्रंक कंट्रोल, हिप फ्लेक्सर की भागीदारी और पेट की मांसपेशियों के लिए कम-लोड वाली चुनौती चाहते हैं। यह वार्म-अप ड्रिल, सहायक कोर मूवमेंट या छोटे फिनिशर के रूप में काम कर सकता है क्योंकि यह आपको पैरों की गति के दौरान मुद्रा बनाए रखना सिखाता है। इसका मूल्य गति का पीछा करने या पैरों को अपनी क्षमता से अधिक नीचे ले जाने के बजाय पूरी रेंज में व्यवस्थित रहने से आता है।

एक अच्छा रेप सुचारू दिखता है: धड़ इतना सीधा रहता है कि पेट में तनाव बना रहे, कंधे आराम से रहें, और पैर उछलने के बजाय स्पष्ट इन-एंड-आउट लय के साथ चलें। वापसी को उतनी ही सावधानी से नियंत्रित करें जितना कि आगे बढ़ने को, खासकर यदि पैर सीधे हो रहे हों या बाहर की ओर जा रहे हों। यदि निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो रेंज को छोटा करें या घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें। व्यायाम कोर के सक्रिय रहने के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि गर्दन में खिंचाव या कूल्हों के पीछे की ओर गिरने के साथ।

करने का तरीका

• फर्श पर अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर बैठें और सहारे के लिए अपनी उंगलियों को बाहर या थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• अपने धड़ को इतना पीछे झुकाएं कि आपको अपने पेट की मांसपेशियों में सक्रियता महसूस हो, साथ ही अपनी छाती को खुला और गर्दन को लंबा रखें।
• अपनी बैठने वाली हड्डियों को टिकाएं, अपने कंधों को कानों से दूर रखें, और अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि वे स्वतंत्र रूप से चल सकें।
• चित्र में दिखाई गई शुरुआती स्थिति में पैरों के साथ शुरुआत करें, जो आपके प्रोग्राम के रेप पैटर्न के आधार पर या तो मुड़े हुए या सीधे हो सकते हैं।
• रीढ़ की हड्डी पर पीछे की ओर झूलने के बजाय पेल्विस को स्थिर रखते हुए, पैरों को नियंत्रण के साथ अंदर की ओर खींचें।
• आवश्यकतानुसार पैरों को वापस बाहर या थोड़ा साइड में ले जाएं, लेकिन गति को इतना छोटा रखें कि धड़ शांत रहे।
• जब आप पैरों को अंदर खींचते हैं या रेप का सबसे कठिन हिस्सा करते हैं, तो सांस छोड़ें, फिर पैरों को वापस बाहर खोलते समय सांस लें।
• निचली पीठ को लंबा रखें और पैरों के फैलने पर रिबकेज को बाहर निकलने से बचाएं।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पैरों को नीचे रखें और अपने हाथों के सहारे को छोड़ने से पहले सीधे बैठ जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी हथेलियों को अपने पीछे इतनी दूर रखें कि आप कंधों को सिकोड़े बिना झुकाव को सहारा दे सकें।
• यदि पैर सीधे हैं, तो निचली पीठ के गोल होने या पेल्विस के बुरी तरह झुकने से पहले रेंज को रोक दें।
• घुटने का थोड़ा मोड़ होना, लंबे लीवर को मजबूर करने से बेहतर है जो आपको रेप के दौरान झूलने पर मजबूर करता है।
• गति के साथ पैरों को झटके से खींचने के बजाय जांघों को धड़ की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि रेप में थोड़ी साइड मूवमेंट शामिल है, तो पेल्विस को सीधा रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा सा काम करने दें।
• छाती को जांघों की ओर गिरने न दें; रिबकेज को कूल्हों के ऊपर उतना ही रखें जितना स्थिति अनुमति देती है।
• वापसी के चरण को धीमा करें क्योंकि यहीं पर पेट और हिप फ्लेक्सर्स को सबसे अधिक प्रतिरोध करना पड़ता है।
• यदि आपके कंधों पर अधिक भार महसूस हो रहा है, तो हाथों को अपने पीछे थोड़ा और चौड़ा रखें ताकि सहारा अधिक स्थिर हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड एंड फ्रंट इन आउट मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स धड़ को हिलने से रोकने के लिए काम करते हैं।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स सबसे ज्यादा काम क्यों कर रहे हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ बहुत सीधा है या पैर बहुत दूर तक फैल रहे हैं। थोड़ा और पीछे झुकें, रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।

मेरे हाथों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

अपने हाथों को कूल्हों के पीछे हथेलियों को नीचे करके रखें ताकि वे आपके कंधों को सिकोड़ने के लिए मजबूर किए बिना झुकाव को सहारा दे सकें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। एक छोटी रेंज से शुरुआत करें, यदि आवश्यक हो तो एक घुटने को मुड़ा हुआ रखें, और पैरों की लंबाई के बजाय संतुलन और नियंत्रण को प्राथमिकता दें।

क्या मेरी निचली पीठ को पूरे समय सपाट रहना चाहिए?

लक्ष्य इसे लंबा और नियंत्रित रखना है, न कि इसे जबरदस्ती सपाट करना। यदि पीठ में मेहराब बनने लगे या झुकने लगे, तो पैरों की पहुंच को छोटा करें।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पैरों को झूलते हैं या बहुत दूर तक धक्का देते हैं और ट्रंक कंट्रोल खो देते हैं। रेप सुचारू दिखना चाहिए, विस्फोटक नहीं।

मैं साइड एंड फ्रंट इन आउट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को थोड़ा और सीधा करें, वापसी को धीमा करें, या इस बात को कम करें कि आपके हाथ आपके शरीर को सहारा देने में कितनी मदद करते हैं।

साइड और फ्रंट वाला हिस्सा कहाँ आता है?

यदि आपके संस्करण में पैर अंदर-बाहर होने के साथ-साथ थोड़े साइड में भी जाते हैं, तो उस मूवमेंट को छोटा रखें और छाती को घुमाए बिना कूल्हों को हिलने दें।