काउ फेस योग मुद्रा गोमुखासन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

काउ फेस योग मुद्रा गोमुखासन एक बैठकर की जाने वाली योग मुद्रा है जिसका उपयोग कंधों, छाती, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और बाहरी कूल्हों को खोलने के लिए किया जाता है। इसमें तेज़ गति के बजाय नियंत्रित तरीके से मुद्रा को बनाए रखा जाता है। यह मुद्रा गहरी बांह की स्थिति और एक-दूसरे के ऊपर रखे पैरों के आसन का संयोजन है, इसलिए स्ट्रेच की गहराई के साथ-साथ मुद्रा की गुणवत्ता भी मायने रखती है। जब घुटने, पेल्विस और पसलियां सही ढंग से व्यवस्थित होते हैं, तो यह मुद्रा तनावपूर्ण संतुलन चुनौती के बजाय एक स्पष्ट गतिशीलता अभ्यास बन जाती है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कंधे के रोटेशन, ऊपर की ओर पहुंच और कूल्हों के मुड़े होने पर भी सीधे बैठने की क्षमता में सुधार करना चाहते हैं। ऊपर वाली बांह ओवरहेड फ्लेक्सियन और बाहरी रोटेशन में काम करती है, जबकि नीचे वाली बांह धड़ के पीछे पहुंचती है और कंधे और ट्राइसेप्स को लंबा होने के लिए प्रेरित करती है। साथ ही, निचला शरीर पेल्विस को जमीन पर टिकाए रखता है और ग्लूट्स, एडक्टर्स और बाहरी कूल्हे के तनाव को दूर करने में मदद करता है।

गोमुखासन की कुंजी हाथों को जबरदस्ती मिलाने की कोशिश करना नहीं है। एक सही मुद्रा में पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं, गर्दन सीधी रहती है, और सांस इतनी धीमी होती है कि छाती को सिकोड़े बिना कंधे ढीले हो सकें। यदि घुटने आराम से एक-दूसरे के ऊपर नहीं टिकते हैं या बैठने वाली हड्डियां पीछे की ओर झुकती हैं, तो एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें या पैरों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें ताकि आप सीधे रह सकें और समान रूप से सांस ले सकें।

इस मुद्रा का उपयोग वार्मअप, रिकवरी फ्लो या समर्पित लचीलेपन सत्र में गतिशीलता अभ्यास के रूप में करें। यह प्रेसिंग, पुलिंग या लंबे समय तक बैठने के बाद बहुत प्रभावी है क्योंकि यह उन ऊतकों को लक्षित करता है जो आमतौर पर छोटे या सख्त महसूस होते हैं: ट्राइसेप्स, लैट्स, पीछे के कंधे की रेखा, छाती और बाहरी कूल्हे। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य स्थिति है जिसमें कंधों में कोई चुभन और घुटनों में कोई तेज दबाव न हो। यदि मुद्रा सही है, तो स्ट्रेच तीव्र लेकिन व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, जिसमें शरीर के दोनों हिस्से मुद्रा को बनाए रखने में योगदान दें।

निर्देश

• फर्श पर इस तरह बैठें कि आपके पैर मुड़े हुए हों और घुटने एक-दूसरे के ऊपर आ जाएं, और दोनों बैठने वाली हड्डियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर झुकते हैं, तो बांह की स्थिति शुरू करने से पहले अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योग ब्लॉक रखें।
• एक बांह को सीधे ऊपर उठाएं, कोहनी को मोड़ें, और हाथ को रीढ़ की हड्डी के नीचे जाने दें, कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• दूसरी बांह को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, हथेली बाहर की ओर रखें, फिर उस हाथ को पसलियों और निचली पीठ के बीच ऊपर की ओर खिसकाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और निचली पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, जबकि हाथों को एक-दूसरे की ओर या आरामदायक पकड़ की ओर ले जाएं।
• सिर और गर्दन को सीधा रखें, फिर कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ें, बिना धड़ की स्थिति को खोए।
• मुद्रा में रहते हुए ऊपरी छाती और पसलियों में धीरे-धीरे सांस लें, और प्रत्येक सांस छोड़ते समय कंधों और ट्राइसेप्स को ढीला छोड़ें।
• अंतिम स्थिति को निर्धारित समय तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे बाहों को छोड़ें और उसी नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को पकड़ने की कोशिश न करें यदि इससे आपकी छाती सिकुड़ती है या आपका धड़ सामने से मुड़ जाता है।
• घुटनों को जबरदस्ती एक-दूसरे के ऊपर रखने से पहले कूल्हों के नीचे कंबल या ब्लॉक का उपयोग करें; ऊंचा आसन अक्सर कंधे की स्थिति को भी बेहतर बनाता है।
• ऊपरी कोहनी को बाहर की ओर करने के बजाय ऊपर की ओर रखें ताकि स्ट्रेच गर्दन पर खिंचाव डालने के बजाय ट्राइसेप्स और कंधे में रहे।
• नीचे वाले हाथ को धीरे-धीरे पीठ पर ऊपर ले जाने दें, बजाय इसके कि कंधे को आगे की ओर झुकाकर अतिरिक्त रेंज का दिखावा करें।
• यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो मुड़े हुए पैरों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें और जोड़ पर दबाव न पड़ने दें।
• सांस लेते समय कमर के दोनों किनारों को लंबा करने के बारे में सोचें, विशेष रूप से उस बांह की तरफ जो ऊपर की ओर है।
• पसलियों को स्थिर करने और कंधे की पकड़ को कम जबरदस्ती महसूस कराने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
• दोनों तरफ समान रूप से काम करें, क्योंकि एक तरफ की बांह अक्सर दूसरी तरफ से अधिक सख्त होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

काउ फेस योग मुद्रा गोमुखासन मुख्य रूप से किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कंधे की गतिशीलता, ट्राइसेप्स की लंबाई, छाती खोलने, ऊपरी पीठ की स्थिति और बाहरी कूल्हों को लक्षित करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को आमतौर पर कूल्हों के नीचे एक कंबल और एक छोटी आर्म बाइंड की आवश्यकता होती है ताकि वे सीधे रह सकें और सांस ले सकें।

क्या मेरे हाथों को मेरी पीठ के पीछे छूना जरूरी है?

नहीं। बाइंड वैकल्पिक है, और हाथों को जबरदस्ती मिलाने के बजाय एक आरामदायक पहुंच अधिक उपयोगी है।

मुझे यह एक कंधे या ट्राइसेप्स में इतना अधिक महसूस क्यों होता है?

ऊपरी बांह ओवरहेड रोटेशन और कोहनी के फ्लेक्सियन में होती है, इसलिए दोनों तरफ का अंतर सामान्य है और अक्सर यह एक सख्त कंधे को दर्शाता है।

अगर मेरे घुटने आराम से एक-दूसरे के ऊपर नहीं टिकते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें, निचले पैरों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें, या होल्ड को तब तक छोटा रखें जब तक कि कूल्हे समतल न रह सकें।

इस मुद्रा में मेरी छाती आगे की ओर क्यों निकलना चाहती है?

ऊपर वाली बांह और पीठ के पीछे की पहुंच पसलियों को खींच सकती है, इसलिए निचली पीठ को मोड़े बिना स्टर्नम को ऊपर उठाएं।

क्या यह स्ट्रेचिंग है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक गतिशीलता और लचीलेपन की मुद्रा है, जिसमें पोस्चरल मांसपेशियों से हल्का आइसोमेट्रिक प्रयास शामिल है।

गोमुखासन करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, वार्मअप फ्लो के दौरान, या रिकवरी सत्र में बहुत अच्छा काम करता है जब आप कंधे और कूल्हे खोलना चाहते हैं।