बैठकर स्कैपुलर एडक्शन वर्जन 2

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर स्कैपुलर एडक्शन वर्जन 2 एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जो यह सीखने के लिए है कि कंधे की हड्डियों (स्कैपुलर) को रीढ़ की हड्डी की ओर कैसे खींचा जाए, बिना इस मूवमेंट को कंधे उचकाने, पीछे झुकने या गर्दन पर जोर देने वाली एक्सरसाइज में बदले। कुर्सी आपको एक स्थिर आधार देती है ताकि आप स्कैपुलर की साफ मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें, जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर सीधी रहें।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बेहतर अपर-बैक कंट्रोल, पोस्चर के प्रति जागरूकता, या रोइंग, पुलडाउन, प्रेस या अन्य अपर-बॉडी वर्कआउट से पहले कम थकान वाला एक्टिवेशन ड्रिल चाहते हैं। इमेज में, धड़ सीधा रहता है, पैर जमीन पर टिके रहते हैं, और जैसे ही कंधे पीछे की ओर जाते हैं, छाती खुलती है। यह संयोजन मूवमेंट को कोहनियों पर जोर देने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय नियंत्रित स्कैपुलर एडक्शन पर अधिक केंद्रित बनाता है।

कुर्सी को इस तरह सेट करें कि आप पूरी तरह से उस पर बैठ सकें, दोनों पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने और कूल्हे आराम से रहें। वहां से, एक सीधे न्यूट्रल पोजीशन में बैठें, फिर पसलियों को बाहर निकाले बिना या सिर को पीछे झुकाए बिना कंधे की हड्डियों को एक साथ और थोड़ा नीचे की ओर खींचें। लक्ष्य ऊपरी पीठ में एक सहज खिंचाव महसूस करना है, न कि छाती को बहुत ज्यादा ऊपर उठाना या ऐसा जोर लगाना जिससे गर्दन में तनाव पैदा हो।

यह वर्जन उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें स्कैपुलर पोजीशन के प्रति जागरूकता फिर से बनाने के लिए एक सरल, कम उपकरण वाली ड्रिल की आवश्यकता है। चूंकि शरीर को सहारा मिलता है, इसलिए इस एक्सरसाइज का उपयोग वार्मअप, सुधारात्मक मूवमेंट या केवल तकनीक पर ध्यान देने वाली एक्सेसरी सेट के रूप में किया जा सकता है। रेंज को दर्द-मुक्त और अनुमानित रखें, और यदि आप सीधे बैठने की स्थिति खोने लगें, कंधे उचकाने लगें, या रेप को पूरा करने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने लगें, तो सेट को रोक दें।

सही तरीके से किए जाने पर, बैठकर स्कैपुलर एडक्शन वर्जन 2 सटीक और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए: कंधे की हड्डियां हिलती हैं, गर्दन लंबी रहती है, और धड़ व्यवस्थित रहता है। यह इसे भारी पुलिंग वर्कआउट से पहले अपर-बैक कंट्रोल सिखाने या बहुत हल्के ट्रेनिंग तनाव के तहत बेहतर पोस्चर को मजबूत करने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

निर्देश

• कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपना वजन दोनों सिटिंग बोन्स पर केंद्रित रखें।
• अपनी छाती को रिलैक्स रखें, ठुड्डी को सीधा रखें, और कुर्सी पर पीछे झुकने के बजाय पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें या इमेज में दिखाई गई सेटअप पोजीशन को पकड़ें, फिर कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ें।
• सांस छोड़ें और कंधे की हड्डियों को एक साथ और थोड़ा नीचे की ओर खींचें, जैसे कि अपनी ऊपरी पीठ पर उनके बीच की जगह को कम कर रहे हों।
• गर्दन को लंबा रखें और सिर को स्थिर रखें जबकि मूवमेंट कंधे की हड्डियों से आनी चाहिए, न कि कोहनियों या पीठ के निचले हिस्से से।
• अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पसलियों को आगे निकाले बिना या पीठ को मोड़े बिना रेप के अंत में संक्षेप में स्क्वीज करें।
• सांस लें और धीरे-धीरे कंधे की हड्डियों को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, हर रेप को सहज, सीधा और समान गति से रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे की हड्डियों को अपनी पिछली जेबों में खिसकाने के बारे में सोचें, न कि केवल कोहनियों या हाथों को स्क्वीज करने के बारे में।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठने से रोकें; पसलियां सीधी रहनी चाहिए ताकि ऊपरी पीठ काम कर सके।
• यदि आपकी गर्दन पहले टाइट होती है, तो आप शायद स्कैपुलर को एडक्ट करने के बजाय कंधे उचका रहे हैं।
• एक छोटा, साफ स्क्वीज उस बड़े रेप से बेहतर है जो पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के लिए मजबूर करता है।
• इतनी धीरे चलें कि आप दोनों कंधे की हड्डियों को एक साथ चलते हुए महसूस कर सकें, न कि एक तरफ को आगे निकलते हुए।
• दोनों पैरों पर समान रूप से दबाव रखें ताकि पीछे खींचते समय धड़ मुड़े नहीं।
• इसे रो या प्रेस से पहले एक हल्के एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में।
• कंधे के सामने के हिस्से में असुविधा होने से ठीक पहले रुकें और पीछे जाते समय गति को सहज रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर स्कैपुलर एडक्शन वर्जन 2 क्या ट्रेन करता है?

यह ऊपरी पीठ को कंधे की हड्डियों को नियंत्रित तरीके से एक साथ लाने के लिए ट्रेन करता है, जो पोस्चर, रोइंग मैकेनिक्स और कंधे के संगठन में मदद करता है।

क्या मुझे इस वर्जन के लिए उपकरणों की आवश्यकता है?

नहीं। यह वर्जन बॉडी वेट और एक कुर्सी का उपयोग करता है, इसलिए ध्यान लोड के बजाय स्कैपुलर मूवमेंट पर रहता है।

क्या मुझे रेप के दौरान अपनी कोहनियों को हिलाना चाहिए?

कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए। मूवमेंट कंधे की हड्डियों के एक साथ और थोड़ा नीचे खिसकने से आनी चाहिए।

एक्सरसाइज के दौरान मेरी गर्दन में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधे उचका रहे हैं या अपने सिर को पीछे खींच रहे हैं। ठुड्डी को सीधा रखें और ऊपरी पीठ को काम करने दें।

कंधों को कितना पीछे जाना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप पसलियों को सीधा और धड़ को सीधा रख सकें। एक छोटी, साफ रेंज बढ़ा-चढ़ाकर किए गए स्क्वीज से बेहतर है।

क्या मैं इसे अपर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले कर सकता हूँ?

हाँ। यह रो, पुलडाउन, प्रेस या किसी भी ऐसे सेशन से पहले वार्मअप के रूप में अच्छा काम करता है जहाँ आप बेहतर कंधे का कंट्रोल चाहते हैं।

कुर्सी पर सबसे आम गलती क्या है?

कुर्सी पर पीछे झुकना और रेप को शुद्ध स्कैपुलर स्क्वीज के बजाय छाती को आगे धकेलने वाली मूवमेंट में बदल देना।

जब मैं इसे सही तरीके से करता हूँ तो रेप कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे की हड्डियों के बीच की जगह में काम महसूस होना चाहिए, गर्दन रिलैक्स रहनी चाहिए और धड़ स्थिर रहना चाहिए।