डंबल स्टैंडिंग स्कैपुलर एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग स्कैपुलर एक्सटर्नल रोटेशन एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर-एक्सेसरी मूवमेंट है, जिसे हल्के डंबल के साथ किया जाता है। इसमें कोहनियों को शरीर के करीब रखा जाता है और अग्रबाहुओं (forearms) को नियंत्रित तरीके से बाहर की ओर घुमाया जाता है। यह व्यायाम जानबूझकर छोटा और सावधानीपूर्वक किया जाता है: यह आपसे ऊपरी बाहों को स्थिर रखने के लिए कहता है जबकि कंधे का जोड़ काम करता है, जो इसे स्कैपुलर और रोटेटर-कफ के बेहतर नियंत्रण को सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यहाँ सेटअप कई बड़े व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि पसलियाँ बाहर निकलती हैं, कोहनियाँ धड़ से दूर हो जाती हैं, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो यह मूवमेंट एक केंद्रित एक्सटर्नल-रोटेशन ड्रिल के बजाय ऊपरी शरीर के गलत पैटर्न में बदल जाता है। एक सीधा धड़, शांत गर्दन और कोहनी की स्थिर स्थिति कंधे के पिछले हिस्से को रीढ़ या ट्रैप्स की मदद लिए बिना काम करने देती है।

सही तरीके से किए जाने पर, यह व्यायाम कंधे के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से एक्सटर्नल रोटेटर्स और उन मांसपेशियों को जो हाथ हिलते समय स्कैपुलर को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। यह इसे प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक उपयोगी वार्म-अप, एक्सेसरी या प्रीहैब-शैली का मूवमेंट बनाता है। चूंकि लीवर लंबा होता है और लक्षित मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए सही वजन आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से हल्का होता है।

प्रत्येक रेप पर, अग्रबाहुओं को सुचारू रूप से बाहर की ओर घुमाएं, खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें, और कोहनियों को पसलियों से दूर किए बिना नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं। मूवमेंट को विस्फोटक होने के बजाय सटीक महसूस होना चाहिए, जिसमें सांस शांत रहे और धड़ स्थिर रहे। यदि रेंज दर्दनाक है या कंधों में चुभन महसूस होती है, तो आर्क को छोटा करें, डंबल का वजन कम करें, या सेट को रोककर सेटअप का पुनर्मूल्यांकन करें।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हों, कोहनियों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें, और ऊपरी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, बिना पीछे या आगे झुके।
• अपने कंधों को नीचे की ओर सेट करें, फिर पहला रेप शुरू करने से पहले गर्दन को लंबा और रिलैक्स रखें।
• दोनों कोहनियों को अपने धड़ से चिपका कर रखें और अग्रबाहुओं को शरीर के सामने, मध्य रेखा के करीब रखकर शुरुआत करें।
• अग्रबाहुओं को तब तक बाहर की ओर घुमाएं जब तक कि डंबल पेट से दूर न हो जाएं और आपके शरीर के किनारों के साथ संरेखित न हो जाएं।
• खुली स्थिति में एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें जबकि कोहनियां आपकी पसलियों से स्थिर रहें।
• अग्रबाहुओं को धीरे-धीरे वापस अंदर लाएं, कंधों के आगे झुकने या कोहनियों के खिसकने से पहले रुक जाएं।
• बाहर की ओर घुमाते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्के डंबल चुनें; यह एक छोटे जोड़ की ड्रिल है, न कि ताकत का परीक्षण।
• यदि आपकी कोहनियां आपकी पसलियों से दूर हो जाती हैं, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।
• कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि डंबल अग्रबाहुओं को पीछे की ओर न मोड़ें।
• कंधों के कानों की ओर ऊपर उठने से पहले रेप को रोक दें।
• कंधे से घुमाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को शरीर से दूर झूलने के बारे में।
• बाहर की ओर जाने वाले चरण की तुलना में वापसी को धीमा रखें ताकि रोटेटर कफ को वजन को नियंत्रित करना पड़े।
• रिबकेज को शांत रखें; निचली पीठ को मोड़ना आमतौर पर इसका मतलब है कि आप खराब कंधे नियंत्रण की भरपाई कर रहे हैं।
• केवल दर्द-मुक्त रेंज में काम करें और यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो तो गति को तुरंत छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग स्कैपुलर एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के एक्सटर्नल रोटेटर्स और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो हाथ के घूमने के दौरान स्कैपुलर को व्यवस्थित रखते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत हल्के डंबल और गति की एक छोटी, सख्त रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या मेरी कोहनियां मेरे शरीर के किनारों से दूर होनी चाहिए?

नहीं। ऊपरी बाहों को धड़ से चिपका कर रखें ताकि अग्रबाहु घूमने का काम करें।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधे के पीछे और किनारे के आसपास महसूस करना चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ में।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

इतने हल्के कि आप कोहनियों को अपने किनारों से चिपका कर रख सकें और बिना कंधे उचकाए या मुड़े हिल सकें।

क्या यह बैंड एक्सटर्नल रोटेशन जैसा ही है?

हाथ की क्रिया समान है, लेकिन डंबल पकड़ और अग्रबाहु नियंत्रण को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं क्योंकि वजन हाथ के नीचे लटकता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग इसे कंधे उचकाने या धड़ को हिलाने में बदल देते हैं, बजाय एक साफ कंधे के रोटेशन के।

यदि मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज कम करें, वजन कम करें, और कोहनी की स्थिति को रीसेट करें; यदि चुभन बनी रहती है, तो सेट बंद कर दें।