सिट-अप से माउंटेन हॉप

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सिट-अप से माउंटेन हॉप दो मुश्किल बॉडीवेट पैटर्न्स को एक बहती हुई रेप में जोड़ता है: पीठ से पूरा सिट-अप, और उसके तुरंत बाद बैठी हुई पोज़िशन से एक एक्सप्लोसिव हॉप। आप फ़्लोर पर पूरी तरह लेटे हुए शुरू करते हैं — घुटने मुड़े हुए और हाथ सिर के पास — फिर अपने धड़ को ऊपर कर्ल करते हैं जब तक कि आप सीधे बैठ न जाएं, और फिर तुरंत आगे की ओर एक छोटे हॉप में दम लगाकर उछाल लेते हैं। यह एक हाइब्रिड मूवमेंट है जो एक ही सांस में ट्रंक फ्लेक्शन और लोअर-बॉडी पावर दोनों को ट्रेन करता है।

पेट का काम तो साफ दिखता है — सिट-अप वाला हिस्सा rectus abdominis को लंबी रेंज में लोड करता है और जब आपका धड़ फ़्लोर से ऊर्ध्वाधर स्थिति तक जाता है तो hip flexors को चुनौती देता है। इस वैरिएशन को साधारण सिट-अप से अलग करने वाली चीज़ है इसका ट्रांज़िशन। सीधे वापस नीचे लेटने की बजाय, आप फ़्लोर को धकेलते हैं, हिप्स और घुटनों को खोलते हैं और हॉप लेते हैं, जिसमें quads, ग्लूट्स और कैल्फ़्स एक तेज़, तालमेल वाले प्रयास में शामिल होते हैं। इस ट्रांज़िशन में सचमुच का कोर कंट्रोल चाहिए, क्योंकि जब आपके पैर फोर्स पैदा करते हैं तब आपके धड़ को कड़ा रहना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए है जो बेसिक सिट-अप कर चुके हैं और कुछ ज़्यादा एथलेटिक और कंडीशनिंग-आधारित चाहते हैं। यह सर्किट ट्रेनिंग, मार्शल आर्ट्स और कॉम्बैट स्पोर्ट्स की कंडीशनिंग, और सामान्य फिटनेस प्रोग्राम्स में दिखता है जहाँ मकसद कोर स्ट्रेंथ को एक्सप्लोसिवनेस से जोड़ना होता है। चूंकि आप बार-बार ज़मीन से हॉप में जाते हैं, आपकी हार्ट रेट जल्दी चढ़ जाती है, इसलिए यह छोटे और घने सेट्स में कंडीशनिंग फिनिशर के तौर पर भी बहुत अच्छा काम करता है।

यहाँ सेटअप की ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा अहमियत है। मैट पर लेटें, घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हुए और पैर फ़्लोर पर, हिप-विड्थ पर फैले हुए रखें। अगर पैर हिप्स के बहुत करीब होंगे, तो आपको हॉप के लिए जगह नहीं मिलेगी; और अगर बहुत दूर होंगे, तो सिट-अप के दौरान आपकी लोअर बैक में आर्च आने लगती है। हाथों को हल्के से सिर के बगल या पीछे रखें बिना गर्दन पर खिंचाव डाले, और आगे एक स्थिर बिंदु पर नज़र टिकाए रखें ताकि सिर रीढ़ के साथ चले, उससे आगे न झांके।

एक्ज़ीक्यूशन एक लगातार लहर जैसा महसूस होना चाहिए: फ़्लोर से ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, सिट-अप को सीधे बैठकर पूरा करें, फिर उसी गति को आगे बढ़ाकर हॉप लें और दोनों पैरों पर मुड़े घुटनों के साथ नरमी से लैंड करें। लैंडिंग से हिप्स को वापस नीचे लाएं, रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके मैट पर वापस रोल करें और अगले रेप के लिए तैयार हो जाएं। हॉप को नाटकीय होने की ज़रूरत नहीं — कुछ इंच की नियंत्रित उड़ान और खामोश लैंडिंग काफी है।

कुछ सुरक्षा बिंदुओं का ध्यान रखना ज़रूरी है। हाथों को सिर को सहारा देने वाला रखें, उसे आगे न खींचें, खासकर जब आप थके हुए हों। अगर डिसेंट के दौरान आपकी लोअर बैक मैट से उठ जाती है, तो धीमे हो जाएं और उस हिस्से को छोड़ने की बजाय कंट्रोल करें। और अगर आपके घुटने या टखने संवेदनशील हैं, या लोअर बैक की दिक्कत का इतिहास रहा है, तो पहले साधारण सिट-अप और अलग से छोटा हॉप मास्टर करें, फिर दोनों को जोड़ें — या ऐसे वर्ज़न से शुरू करें जिसमें हॉप की जगह आप खड़े हो जाएं।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हुए और पैर फ़्लोर पर, हिप-विड्थ पर फैले हुए, और इतना आगे की ओर रखें कि हॉप के लिए जगह मिल जाए।
• हाथों को हल्के से सिर के बगल या पीछे रखें, कोहनियाँ खुली रखें, और कोर को टाइट करें ताकि लोअर बैक मैट से संपर्क में बनी रहे।
• सांस छोड़ें और धड़ को फ़्लोर से ऊपर कर्ल करें — छाती को आगे बढ़ाते हुए और गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए — जब तक कि धड़ हिप्स के ऊपर सीधा बैठा हुआ पूरा सिट-अप न हो जाए।
• सिट-अप के ऊपरी बिंदु पर, हाथों को आगे या सिर के ऊपर झटके से घुमाएं और पैरों को फ़्लोर में गाड़कर हिप्स को ऊपर और आगे एक छोटे, एक्सप्लोसिव हॉप में धकेलें।
• दोनों पैरों पर नरम घुटनों और हिप्स के साथ लैंड करें, लैंडिंग को खामोशी से सोखें, पैर पटकाएं नहीं।
• लैंडिंग के बाद, हिप्स को नियंत्रण में वापस मैट की ओर नीचे लाएं, और नीचे उतरते समय धड़ को एंगेज्ड रखें।
• रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके नीचे रोल करें जब तक कि सिर और कंधे मैट पर टिक न जाएं, और आप बिल्कुल शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
• नीचे सांस लें और दोबारा कोर टाइट करें, फिर जितने रेप्स चाहिए उतने दोहराएं।
• सेट वहीं रोक दें जब आपकी हॉप की ऊंचाई साफ कम हो जाए या आप सिट-अप पूरा करने के लिए सिर को खींचने लगें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर सिट-अप शुरू करने के लिए आप सिर को आगे खींच रहे हैं, तो कुछ रेप्स के लिए हाथों को छाती पर क्रॉस करके रखें ताकि दोबारा सीख सकें कि मूवमेंट एब्स से चलाना है।
• हॉप पर खामोश लैंडिंग का लक्ष्य रखें — तेज़, अकड़ी टांगों वाली लैंडिंग का मतलब है कि फोर्स हिप्स और घुटनों की बजाय quads और कैल्फ़्स सोख रहे हैं।
• सिट-अप के दौरान पैरों को फिसलने या उठने न दें; उन्हें फ़्लोर में दबाने से वह बेस मिलता है जो हॉप में जाने के लिए चाहिए।
• रेप को एक बहती हुई गति समझें: कर्ल, सीधे बैठो, हॉप, वापस बैठो। ऊपर बहुत देर रुकने से वह गति मर जाती है जो हॉप को आसान बनाती है।
• हॉप को छोटा और आगे की ओर केंद्रित रखें। बैठी हुई पोज़िशन से सीधा ऊपर कूदने से आमतौर पर लोअर बैक राउंड हो जाती है और ऊर्जा बर्बाद होती है।
• अगर पैर हिप्स के बहुत करीब गाड़े हैं, तो ऊपर बैठने पर आप बेचैन महसूस करेंगे और हॉप लेने में दिक्कत होगी — पैरों को कुछ इंच आगे खिसकाकर फिर से सेट करें।
• उठने जितना ही ध्यान नीचे उतरने पर भी दें। रेप्स के बीच मैट पर ज़ोर से गिरने से यह एक मोमेंटम एक्सरसाइज़ बन जाती है और आपके एब्स का काम छीन लेती है।
• कठोर फ़्लोर पर मैट का इस्तेमाल करें और हॉप को संयत रखें; मकसद तालमेल वाली पावर है, अधिकतम जंप ऊंचाई नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिट-अप से माउंटेन हॉप कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

सिट-अप वाला हिस्सा मुख्य रूप से एब्स पर काम करता है, खासकर rectus abdominis पर, और hip flexors की ज़बरदस्त मदद लेता है। फिर हॉप में quads, ग्लूट्स और कैल्फ़्स शामिल होते हैं जब आप फ़्लोर से धकेलते हैं।

क्या सिट-अप से माउंटेन हॉप बिगिनर्स के लिए ठीक है?

यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो पहले से कंट्रोल्ड सिट-अप साफ फॉर्म में कर सकते हैं। बिगिनर्स को दोनों को जोड़ने से पहले साधारण सिट-अप और बेसिक बॉडीवेट हॉप अलग-अलग करके आगे बढ़ना चाहिए।

सिट-अप से माउंटेन हॉप के दौरान मुझे आगे कितना हॉप करना चाहिए?

बस एक छोटा, नियंत्रित हॉप काफी है — कुछ इंच की ऊंचाई और आगे की ओर हल्का खिसकाव। मकसद ज़मीन से एक्सप्लोसिव लोअर-बॉडी ड्राइव में ट्रांज़िशन का अभ्यास करना है, दूरी तय करना नहीं।

इस एक्सरसाइज़ में एब्स से पहले मेरे hip flexors क्यों थक जाते हैं?

सपाट पीठ से मुड़े घुटनों वाला सिट-अप धड़ को ऊपर उठाने में hip flexors पर भारी लोड डालता है। अगर वे पहले जल जाते हैं, तो टेम्पो धीमा करें, शुरुआत में रेंज थोड़ी कम करें, या अलग से hip flexor वर्क करके उन्हें मजबूत बनाएं।

सिट-अप से माउंटेन हॉप के दौरान हाथ सिर के पीछे रखूं या हवा में?

सिट-अप के दौरान हाथों को हल्के से सिर के साइड्स पर सहारे की तरह रखें, फिर हॉप को ताकत देने के लिए उन्हें आगे या सिर के ऊपर घुमाएं। धड़ उठाने के लिए गर्दन पर कभी खिंचाव न डालें।

अगर हॉप से मेरे घुटने या टखने तकलीफ में हों तो क्या विकल्प अपनाऊं?

हॉप की जगह स्टैंड-अप करें: बैठी हुई पोज़िशन से पूरा खड़े हो जाएं और फिर वापस बैठ जाएं। इससे ज़मीन से खड़े होने वाला ट्रांज़िशन बना रहता है, लैंडिंग के इम्पैक्ट के बिना।

सिट-अप से माउंटेन हॉप के कितने रेप्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और पावर के लिए 6 से 12 रेप्स के सेट अच्छे रहते हैं, जबकि 15 से 20 रेप्स के लंबे सेट इसे कंडीशनिंग क्षेत्र में ले जाते हैं। जैसे ही हॉप की ऊंचाई या सिट-अप की स्पीड गिरने लगे, सेट रोक दें।

अगर नीचे उतरते समय मेरी लोअर बैक मैट से उठ जाए तो क्या यह समस्या है?

पेल्विस का कुछ हलचल नॉर्मल है, लेकिन अगर लोअर बैक में तेज़ आर्च आए या खिंचाव महसूस हो, तो आपका कोर थक रहा है या पैर बहुत करीब गाड़े हैं। डिसेंट धीमा करें, पैरों को हिप्स से थोड़ा दूर खिसकाएं, और हर रेप से पहले दोबारा कोर टाइट करें।

क्या मैं सिट-अप से माउंटेन हॉप बिना मैट के कठोर फ़्लोर पर कर सकता हूँ?

कर सकते हैं, लेकिन मैट मूवमेंट को काफी आरामदायक बनाती है और डिसेंट और रीसेट के दौरान आपकी रीढ़ और सिट हड्डियों को थोड़ी कुशनिंग देती है। यह एक छोटा निवेश है जो हर फ़्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज़ को बेहतर बनाता है।