लेट बटरफ्लाई क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

लेट बटरफ्लाई क्रंच एक बॉडीवेट पेट का व्यायाम है, जो पीठ के बल किया जाता है जिसमें आपके दोनों पैरों के तलवे आपस में जुड़े रहते हैं और घुटने बाहर की ओर खुले होते हैं — जैसे बटरफ्लाई स्ट्रेच को पीठ के बल लिटाया गया हो। इसी पोजिशन से आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर कर्ल करते हैं, और कोहनियाँ घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ जाती हैं। चूँकि पैर खुले घुटनों की पोजिशन में स्थिर रहते हैं, हलचल ऊपरी धड़ में छोटी और नियंत्रित रहती है, जिससे सारा काम सीधे पेट की दीवार पर पड़ता है और यह व्यायाम झटके या वेग से चलने वाला पूरा सिट-अप नहीं बन पाता।

सेटअप ही इसे साधारण क्रंच से अलग बनाता है। तलवों को आपस में जोड़कर और घुटनों को बाहर की ओर ढीला छोड़ने से आपकी पेल्विस हल्की सी झुकती है और पैरों का लीवर छोटा हो जाता है, जिससे फर्श पर पेट के व्यायाम करते समय कई लोगों को कमर में जो खिंचाव महसूस होता है, वह कम हो जाता है। इससे जांघों के अंदरूनी मसल्स भी हल्के से सक्रिय होती हैं और आपको एक स्थिर आधार मिलता है, ताकि आप पैरों को बेंच के नीचे फंसाने या रैक में हुक करने की बजाय पेट की सिकुड़न पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यह वैरिएशन उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें साधारण क्रंच मुश्किल लगते हैं, उनके लिए जिनके पैर सामान्य क्रंच के दौरान ज़मीन से ऊपर उठने लगते हैं, और उनके लिए जो सिर्फ एक मैट के साथ घर या होटल के कमरे में वर्कआउट करते हैं। कोर सेशन के अंत में, जब आपका पेट पहले से थक चुका हो और आप बिना अतिरिक्त वजन के एक सख्त, आइसोलेटेड कॉन्ट्रैक्शन चाहते हों, तब भी यह एक समझदारी भरा विकल्प है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप सिर को आगे खींचने के बजाय अपने शोल्डर ब्लेड्स को मैट से एक-एक हिस्सा करके उठा रहे हैं। रेंज छोटी होती है: आपका ऊपरी पीठ का हिस्सा फर्श से ऊपर उठता है, आपकी पसलियाँ पेल्विस की ओर खिंचती हैं, और आपकी कोहनियाँ घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ बढ़ती हैं। ऊपर एक क्षण रुकें, फिर नियंत्रण से नीचे आएँ ताकि अगली रेप से पहले आपके शोल्डर ब्लेड्स मैट को हल्के से छुएँ। नज़र छत पर रखें और हाथों को सिर के पीछे हल्के से सहारा देने के लिए रखें — गर्दन पर कभी खिंचाव न डालें।

अपेक्षा करें कि आपके पेट के आगे वाले हिस्से में तेज़ मेहसूस हो, साथ में गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स की कुछ भागीदारी भी होगी जो मुड़े हुए पैरों की पोजिशन को स्थिर रखते हैं। रेप्स को आराम से और जानबूझकर करें, और अगर मेहनत गर्दन की तरफ जाती महसूस हो या कमर मैट से ऊपर उठने लगे, तो रेंज छोटी करें और टेम्पो धीमा करें, फिर ज़्यादा रेप्स जोड़ें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़ दें, फिर घुटनों को बटरफ्लाई पोजिशन में फर्श की तरफ बाहर खुलने दें।
• हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें, उंगलियाँ कानों के पास और कोहनियाँ खुले घुटनों की तरफ बाहर की ओर इंगित करते हुए।
• हलचल शुरू करने से पहले नाभि को हल्का अंदर खींचें और कमर को मैट की तरफ दबाएँ ताकि रीढ़ न्यूट्रल और सहारे वाली स्थिति में सेट हो जाए।
• साँस छोड़ें और सिर, कंधे तथा ऊपरी पीठ को मैट से ऊपर कर्ल करें, पसलियों को पेल्विस की तरफ मोड़ें और कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ जाने दें।
• ऊपरी बिंदु पर पेट की मसल्स को एक सेकंड के लिए ज़ोर से सिकोड़ें, इस दौरान हिप्स और पैर बिल्कुल वहीं रखें जहाँ शुरुआत में थे।
• साँस लेते हुए धड़ को धीरे-धीरे और समान रूप से नीचे लाएँ जब तक शोल्डर ब्लेड्स मैट को हल्के से न छू लें, और सिर को झटके से न गिरने दें।
• पूरे सेट के दौरान घुटनों को ढीला और खुला रखें; उन्हें अंदर झटके से मुड़ने या ज़ोर से नीचे दबाने न दें।
• अपनी लक्षित रेप संख्या तक दोहराएँ, और हर रेप के निचले बिंदु पर साँस तथा पीठ की स्थिति फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती सिर के पीछे खिंचाव डालना है, जिससे टेंशन गर्दन पर चली जाती है; उंगलियों को खोपड़ी पर टिका कर रखें और सोचें कि आप स्टर्नम से ऊपर उठ रहे हैं।
• अगर आपकी कोहनियाँ बहुत इधर-उधर झूलती हैं, तो काम कंधे कर रहे हैं; उन्हें घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ भेजने की सोचें, न कि उनसे आगे निकलने की।
• क्रंच ऊपर उठते समय अपनी टेलबोन या हिप्स को ऊपर उठने न दें, क्योंकि इससे व्यायाम एक रॉकिंग हलचल बन जाता है और पेट की मसल्स को कॉन्ट्रैक्शन नहीं मिलता।
• पैरों के तलवों को मज़बूती से आपस में लगाए रखें; जब पैर अलग होते हैं, तो बटरफ्लाई आधार अपनी स्थिरता खो देता है और घुटने भटक जाते हैं।
• नीचे आने का धीमा तीन-सेकंड वाला चरण आपके पेट के लिए तेज़ अतिरिक्त रेप्स से ज़्यादा फायदेमंद है, क्योंकि नीचे आने के दौरान ही मसल टेंशन में लंबाई लेती है।
• अगर पेट से पहले गर्दन थक जाए, तो हर रेप के नीचे सिर को थोड़ी देर आराम देने की कोशिश करें या हाथों को सीने पर मोड़कर आसान हैंड पोजिशन लें।
• ऊँचाई के पीछे न भागें; यह एक कर्ल है, सिट-अप नहीं, और कमर के मैट से उठने तक ऊपर जाने से ज़्यादातर हिप फ्लेक्सर्स काम लेते हैं।
• अगर बटरफ्लाई पोजिशन से जांघों के अंदरूनी हिस्से में ऐंठन हो, तो घुटनों को कम नीचे गिरने दें और कुछ सेशन में धीरे-धीरे खुलापन बढ़ाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेट बटरफ्लाई क्रंच कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल rectus abdominis है, यानी आपके पेट की आगे वाली दीवार। गहरा कोर धड़ को स्थिर रखता है, हिप फ्लेक्सर्स मुड़े हुए पैरों की पोजिशन बनाए रखने में मदद करते हैं, और जांघों की अंदरूनी मसल्स तलवों को आपस में जोड़े रखकर सहायता करती हैं।

इस व्यायाम में घुटने खुले और पैर आपस में जुड़े क्यों रखे जाते हैं?

बटरफ्लाई पोजिशन पैरों और पेल्विस को स्थिर रखती है, ताकि आप पैरों का झटका या वेग इस्तेमाल न कर सकें। यह शुरुआती लोगों को एक सुरक्षित आधार भी देती है, क्योंकि ऊपर उठते समय पैरों को किसी चीज़ में फंसाने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

लेट बटरफ्लाई क्रंच साधारण क्रंच से कैसे अलग है?

साधारण क्रंच में घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट रहते हैं, जिससे धड़ को चलने की ज़्यादा आज़ादी मिलती है। बटरफ्लाई वर्जन में खुले घुटनों का आधार निचले शरीर को जगह पर बाँध देता है और कोहनियाँ घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ जाती हैं, जिससे हलचल एक सख्त पेट का कर्ल ही बनी रहती है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा पेट का व्यायाम है?

हाँ। छोटी रेंज, स्थिर पैरों की पोजिशन और उपकरण की न होने की वजह से यह सीखने में आसान फ्लोर क्रंच वैरिएशन में से एक है। शुरुआती लोग रेंज और भी कम कर सकते हैं, बस शोल्डर ब्लेड्स को हल्का सा ही मैट से उठाएँ।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

अधिकतर लोगों के लिए 12 से 20 धीमे और नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट्स अच्छे रहते हैं। चूँकि रेंज छोटी होती है, रेप संख्या से ज़्यादा टेम्पो मायने रखता है, इसलिए ऊपर एक जानबूझकर सिकुड़न को प्राथमिकता दें।

व्यायाम के दौरान गर्दन में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

हाथों से खिंचाव डालना बंद करें और रेप्स के बीच सिर को क्षण भर के लिए आराम दें। आप हाथों को सीने पर मोड़ सकते हैं या उंगलियों को कनपटियों पर सिर को छुए बिना रख सकते हैं, और रिबकेज से ऊपर उठने पर ध्यान दें।

अगर मेरे पास मैट नहीं है तो क्या लेट बटरफ्लाई क्रंच का विकल्प चल सकता है?

हाँ, आप इसे कालीन या तौलिये पर कर सकते हैं, बशर्ते आपकी रीढ़ को नरम सहारा मिले और कमर आराम में रहे। इस हलचल के लिए एक नरम सतह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं।

क्या यह कमर के लिए सुरक्षित है?

अधिकतर स्वस्थ लोगों के लिए, हाँ, क्योंकि मुड़ी हुई बटरफ्लाई पोजिशन कमर का आर्च कम करती है और पैरों को छोटा रखती है। अगर कमर में खिंचाव या दर्द महसूस हो, तो रेंज घटाएँ, पीठ को हल्के से फर्श में दबाए रखें और पूरे सिट-अप तक ऊपर उठने से बचें।

क्या ऊपरी बिंदु पर मेरी कोहनियों को वाकई घुटनों को छूना चाहिए?

नहीं, छूना मकसद नहीं है। कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से की तरफ इसलिए भेजें ताकि रिबकेज कर्ल करने के लिए प्रेरित हो, लेकिन वहीं रुकें जहाँ आपको गर्दन पर ज़ोर डाले बिना पेट की तेज़ सिकुड़न महसूस हो।