बाइक क्रंच और फीट टैप

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

बाइक क्रंच और फीट टैप एक फ्लोर-आधारित पेट की एक्सरसाइज़ है जो बाइसिपल क्रंच की घूमने वाली खिंचाव की क्रिया को दोहराव के बीच एक नियंत्रित पैर टैप के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ हल्के से सिर को सहारा देते हैं, घुटने मुड़े रहते हैं, और बारी-बारी से एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाते हैं जबकि दूसरा पैर फैलता है। हर रोटेशन के बीच, मुड़े हुए पैर का पैर नीचे जाकर मैट को हल्का सा टैप करता है, फिर आप तरफ बदलते हैं। यह अतिरिक्त टैप निचले पेट की मांसपेशियों को हर रेप में eccentric तरीके से काम करने पर मजबूर करता है, बजाय इसके कि पैर हवा में निष्क्रिय लटके रहें।

यह मूवमेंट उन सबके लिए उपयुक्त है जिन्होंने बेसिक क्रंच में महारत हासिल कर ली है और बिना कोई उपकरण जोड़े गहरे कोर और obliques को ज़्यादा चुनौती देना चाहते हैं। चूंकि गति पूरी तरह आपके नियंत्रण में होती है, यह हर स्तर के लिए अनुकूल है: शुरुआती लोग टैप को धीमा और छोटा रख सकते हैं, जबकि ज़्यादा अनुभवी लोग नॉन-वर्किंग पैर को फ्लोर के करीब फैला सकते हैं, जिससे लीवर लंबा होता है और पेट की दीवार पर भार बढ़ता है। इसमें बस एक मैट और कुछ फीट फ्लोर की जगह चाहिए, इसलिए यह कोर सर्किट, होम वर्कआउट और वॉर्म-अप ब्लॉक में लोकप्रिय विकल्प है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां हैं rectus abdominis, जो क्रंच करते समय रीढ़ को फ्लेक्स करती है, और इंटरनल तथा एक्सटर्नल obliques, जो धड़ को घुमाकर कोहनी को विपरीत घुटने तक लाती हैं। पैर पैडलिंग की गति चलाते समय hip flexors मदद करते हैं, और transverse abdominis लगातार काम करती रहती है ताकि जब-जब आपके हाथ-पैर हिलें, आपकी रिबकेज़ और पेल्विस स्थिर रहें। निचले पेट की मांसपेशियों पर खासकर टैप फेज के दौरान अतिरिक्त भार पड़ता है, जब उन्हें गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ पैर के नीचे आने को नियंत्रित करना होता है।

यहां गति से ज़्यादा ज़रूरी है सेटअप। अधिकांश रेप के दौरान आपकी निचली पीठ मैट की ओर दबी रहनी चाहिए, और क्रंच रिब्स को पेल्विस की ओर कर्ल करने से आना चाहिए, सिर को आगे झटकने से नहीं। कोहनियां चौड़ी और ढीली रहें; वे सिर को सहारा देने के लिए हैं, खींचने के लिए नहीं। अगर आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो या निचली पीठ फ्लोर से ऊपर उठने लगे, तो यह संकेत है कि रेंज कम करें या गति धीमी करें, ज़बरदस्ती न चलाएं।

एक अच्छा रेप रिदम कुछ ऐसा दिखता है: घूमें और क्रंच करें, कमर की साइड के छोटे होने को महसूस करें, पैर को नीचे लाकर हल्का टैप करें, फिर दूसरी तरफ घूमें बिना कंधों को पूरी तरह नीचे लेटने दिए। एक तरफ से दूसरी तरफ पेट की मांसपेशियों पर लगातार टेंशन बनाए रखना ही असरदार रेप और उन रेप में फर्क है जहां मोमेंटम काम करता है। स्मूद और सोच-समझकर किए गए रेप का लक्ष्य रखें, और जब आपकी फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें, किसी टारगेट नंबर तक किसी भी सूरत में पहुंचने की कोशिश न करें।

इसका सबसे आम इस्तेमाल स्ट्रेंथ सेशन में मिड-रेप या फिनिशर कोर मूवमेंट के रूप में होता है, लेकिन यह दो से तीन सेट के स्टैंड-अलोन एब्स ब्लॉक के तौर पर भी अच्छा काम करता है। क्योंकि यह एक ही पैटर्न में फ्लेक्शन, रोटेशन और एंटी-एक्सटेंशन कंट्रोल को ट्रेन करता है, यह प्लैंक या डेड बग के साथ जोड़ने पर उसी सेशन में कोर के बाकी कामों को भी कवर कर देता है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर फ्लोर पर हिप-विड्थ की दूरी पर सपाट रखें।
• अपनी उंगलियों की टिप्स को हल्के से कानों के पीछे रखें, कोहनियां चौड़ी फैलाकर, और कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ दें।
• सांस छोड़ें और पेट को टाइट करें, नाभि को धीरे-धीरे रीढ़ की ओर खींचें ताकि निचली पीठ मैट की ओर बैठ जाए।
• सिर और स्कैपुला को मैट से ऊपर कर्ल करें और धड़ को घुमाएं, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर लाएं जबकि वह घुटना अंदर खिंचता है।
• उसी समय विपरीत पैर को नीचे फ्लोर के ऊपर फैलाएं, घुटने को हल्का रखते हुए पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाते हुए।
• मुड़े हुए पैर के पैर को नीचे ले जाएं जब तक वह मैट को हल्का टैप न कर दे, पैर के नीचे आते समय पेट में टेंशन बनाए रखें।
• दूसरी तरफ घूमें, बाईं कोहनी को दाएं घुटने की ओर लाएं, और विपरीत पैर से वही टैप दोहराएं।
• पूरे सेट के दौरान स्कैपुला को मैट के ऊपर हवा में लटका रहने दें ताकि दोनों तरफ बदलते समय पेट की मांसपेशियों में टेंशन बनी रहे।
• क्रंच और रोटेशन करते समय सांस छोड़ें, और पैर को टैप के लिए नीचे लाते तथा दूसरी तरफ जाते समय सांस लें।
• सेट पूरा होने पर कंधे और हिप्स को एक साथ मैट पर वापस लिटा दें, हाथों को सिर के पीछे से हटा दें, और अगले सेट से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पेट की मांसपेशियों से पहले गर्दन थक जाए, तो कुछ रेप के लिए एक हाथ सिर के पीछे रखें और दूसरी हथेली को हिप के पास मैट पर रखें, फिर दोनों हाथ दोबारा सेट करें।
• सबसे आम गलती है रिबकेज़ को घुमाने की जगह कोहनी को शरीर के पार खींचना; सोचें कि कंधे को घुटने की ओर ले जाना है, कोहनी को नहीं।
• फीट टैप के दौरान पैर को गिराने की बजाय नियंत्रण में नीचे लाएं। अगर पैर नीचे जाते समय निचली पीठ मैट से उठ जाए, तो पैर को उतना दूर न फैलाएं।
• फैला हुआ पैर सिर्फ इतना नीचे रखें कि आप अपनी पीठ सपाट रख सकें। पैर नीचे होना तभी मुश्किल है जब आप उसे नियंत्रित भी कर सकें।
• हर रेप में दोनों घुटनों को छाती की ओर गिरने न दें; पैटर्न यह है कि एक घुटना अंदर, एक पैर बाहर, जैसे आप साइकिल पैडल कर रहे हों और साथ में पैर की उंगली से टैप कर रहे हों।
• तरफ बदलने की गति को धीमा रखें। ज़्यादातर लोग उस क्रॉसओवर पॉइंट पर टेंशन खो देते हैं जहां कंधे मैट की ओर झुक जाते हैं।
• सिर के पिछले हिस्से को ढीले से पकड़ें, जैसे उंगलियां बस वहां टिकी हों। गर्दन को आगे दबाना संकेत है कि क्रंच बहुत कठिन है या आप थक रहे हैं।
• हर रोटेशन पर तेजी से सांस छोड़ें ताकि रिब्स नीचे आएं और पेट की मांसपेशियां छोटी हों; सांस रोकने से आमतौर पर छाती ऊपर उठती है और निचली पीठ में आर्च आ जाती है।
• अगर हर रेप के नीचे दोनों पैरों का टैप करना बहुत मुश्किल लगे, तो हर दूसरे रेप पर ही टैप करें और धीरे-धीरे बढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बाइक क्रंच और फीट टैप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

rectus abdominis क्रंच चलाती है, इंटरनल और एक्सटर्नल obliques रोटेशन संभालती हैं, और hip flexors तब मदद करते हैं जब पैर पैडल और टैप करते हैं। गहरी कोर मांसपेशियां पूरे समय पेल्विस को स्थिर रखती हैं।

क्या बाइक क्रंच और फीट टैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, अगर रेंज एडजस्ट की जाए। शुरुआती लोग फैले हुए पैर को ऊंचा रख सकते हैं, टैप को छोटा कर सकते हैं, और धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं जब तक वे पूरे सेट के दौरान निचली पीठ सपाट रख सकें।

बाइक क्रंच और फीट टैप करते समय मेरी गर्दन दर्द क्यों करती है?

आमतौर पर हाथ सिर को आगे खींच रहे होते हैं बजाय इसके कि पेट की मांसपेशियां रिबकेज़ को कर्ल करें। सिर को उंगलियों की टिप्स से हल्का सहारा दें, कोहनियां चौड़ी रखें, और छाती तथा रिब्स से ऊपर उठने पर ध्यान दें।

फैला हुआ पैर फ्लोर से कितना करीब होना चाहिए?

जितना नीचे जाकर आप निचली पीठ को मैट की ओर दबाए रख सकें, उतना ही। अगर टैप के दौरान आपकी पीठ में आर्च आए या वह उठ जाए, तो अगले रेप में पैर को थोड़ा ऊंचा कर दें।

क्या रेप के बीच मेरी स्कैपुला को मैट को छूना चाहिए?

नहीं। उन्हें मैट से कुछ सेंटीमीटर ऊपर लटका रखने से पेट की मांसपेशियों में टेंशन बनी रहती है; उन्हें पूरी तरह गिरने देने से हर ट्रांज़िशन आराम बन जाता है।

क्या मैं बाइक क्रंच और फीट टैप मैट के बिना कर सकता हूं?

मैट की सलाह दी जाती है क्योंकि यह सख्त फ्लोर पर पेल्विस और रीढ़ को कुशन देती है, लेकिन ज़रूरत पड़ने पर कोई भी फर्म, नॉन-स्लिप सतह काम कर जाएगी।

यह साधारण बाइसिपल क्रंच से किस तरह अलग है?

अतिरिक्त फीट टैप निचले पेट की मांसपेशियों को हर रोटेशन के बीच पैर के फ्लोर तक नीचे आने को नियंत्रित करने पर मजबूर करता है, जिससे लटके पैर वाला आराम का फेज खत्म हो जाता है और पेल्विस पर नियंत्रण की मांग बढ़ जाती है।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

8 से 12 नियंत्रित रोटेशन प्रति तरफ, या लगभग 20 से 30 सेकंड से शुरू करें, और जब आपकी पीठ में आर्च आए या गर्दन काम लेने लगे तो रुक जाएं। दो से तीन सेट शुरुआत के लिए ठोस वॉल्यूम है।

अगर बाइक क्रंच और फीट टैप बहुत कठिन लगे तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

डेड बग या बेसिक बाइसिपल क्रंच जिसमें पैर फ्लोर पर टिके रहते हैं, इसी तरह की मांसपेशियों को कम निचले-पेट भार के साथ ट्रेन करता है, जिससे आप धीरे-धीरे पूरे टैप तक पहुंच सकते हैं।

क्या यह मेरी निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हां, जब निचली पीठ मैट से सहारा पाए और रेंज नियंत्रित रहे। अगर आपको कमर के हिस्से में खिंचाव या बेचैनी महसूस हो, तो पैर का एक्सटेंशन छोटा करें और सेट की लंबाई कम कर दें।