कैट काउ सर्कल

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

कैट काउ सर्कल एक मोबिलिटी व्यायाम है जो चारों हाथ-घुटनों के बल किया जाता है और इसमें क्लासिक कैट काउ के रीढ़ की फ्लेक्शन और एक्सटेंशन की गति में एक गोलाकार, घूर्णन वाला हिस्सा जोड़ा जाता है। सिर्फ सीधे आगे-पीछे पीठ को ऊपर उठाने और नीचे गिराने के बजाय, आप रीढ़ और पेल्विस को लगातार घुमाव में घुमाते हैं और धड़ से एक वृत्त बनाते हैं। जब पेल्विस को अंदर खींचते हैं और पीठ को गोल करते हैं तो पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, और जब छाती ऊपर उठाते हैं और पूंछ की हड्डी को विपरीत दिशा में झुकाते हैं तो रीढ़ के किनारे की मांसपेशियां काम करती हैं।

यह व्यायाम लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जिसकी पीठ अकड़ी हुई या थकी हुई है। लंबे समय तक बैठने वाले ऑफिस कर्मचारी, स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप करना चाहने वाले लिफ्टर, और ब्रेक के बाद दोबारा ट्रेनिंग शुरू करने वाले लोग — सभी को इससे लाभ होता है। क्योंकि वृत्त फ्लेक्शन और एक्सटेंशन में घुमाव जोड़ता है, यह ऑब्लिक्स और रीढ़ की छोटी सेगमेंटल मांसपेशियों तक पहुंचता है जिन्हें सीधे कैट काउ में अक्सर छोड़ दिया जाता है।

सेटअप सरल है लेकिन मायने रखता है। हाथ कंधों के ठीक नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे, रीढ़ न्यूट्रल, और शरीर का वजन दोनों हथेलियों पर बराबर बंटा हुआ। अगर हाथ आगे खिसक जाएं या घुटने बहुत पीछे चले जाएं, तो पेल्विस स्वतंत्र रूप से झुक नहीं पाता और वृत्त एक ढीली-धुली झूलने भर की गति बन जाता है। घुटनों को लगभग हिप-विड्थ पर और पंजों को फर्श पर टिकाकर रखना, जैसा शुरुआती स्थिति में दिखाया गया है, आपको स्थिर आधार देता है ताकि गति पूरे शरीर को खिसकाने की बजाय रीढ़ और पेल्विस से आए।

अच्छे से करने के लिए, धीरे-धीरे चलें और हर वर्टेब्रा को हिस्सा लेने दें। वृत्त की शुरुआत पूंछ की हड्डी को अंदर खींचकर करें, पहले निचली पीठ गोल करें, फिर मध्य पीठ, फिर गर्दन को गोल करें। फिर इस घुमाव को जारी रखें — पूंछ की हड्डी को ऊपर उठाएं, पेट को नीचे गिरने दें, छाती और नजर ऊपर उठाएं, और वापस गोल स्थिति में घूम जाएं। एक पूरा चक्कर कई सेकंड लेना चाहिए। सांस गति का नेतृत्व करती है: गोल होते समय और पेल्विस अंदर खींचते समय सांस छोड़ें, और ऊपर उठते और खुलते समय सांस लें।

गोल चरण में पेट की मांसपेशियों में गहरा खिंचाव और ऊपर उठने के चरण में छाती और रीढ़ में हल्का एक्सटेंशन महसूस होगा। इसमें कोई वेट नहीं है, कोई स्पीड की जरूरत नहीं है, और कोई रेप टारगेट नहीं जिसका पीछा करना हो। आम अभ्यास है हर दिशा में पांच से दस वृत्त बनाना, चाहे सुबह की मोबिलिटी रूटीन के रूप में हो या वॉर्म-अप का पहला व्यायाम। अगर आपके घुटने संवेदनशील हैं तो उन पर मुड़ा हुआ तौलिया रखें, और अगर कोई स्थिति खिंचाव के बजाय तेज दर्द देती है, तो वृत्त छोटा करें जब तक परेशानी खत्म न हो जाए।

करने का तरीका

• फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और घुटनों के बल बैठें, फिर अपने हाथ मैट पर कंधों के ठीक नीचे रखें, उंगलियां फैलाकर और आगे की ओर इशारा करती हुई।
• घुटनों को कूल्हों के ठीक नीचे लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें, पैरों की ऊपरी सतह मैट पर टिकाएं जिससे पंजे पीछे की ओर हों, और रीढ़ को लंबा करें ताकि पीठ सिर से पूंछ की हड्डी तक सपाट रहे।
• कोर को हल्का सक्रिय करें और मैट की ओर नीचे देखें ताकि गर्दन लंबी और रीढ़ की रेखा में बनी रहे।
• वृत्त की शुरुआत पूंछ की हड्डी को अंदर खींचकर, सांस छोड़ते हुए, और निचली पीठ को गोल करके करें, फिर मध्य पीठ को गोल करें, और सिर को सबसे आखिर में गिरने दें ताकि आप पूरी तरह गोल कैट पोजीशन में पहुंचें।
• बिना रुके घुमाव जारी रखें: पूंछ की हड्डी को ऊपर और पीछे झुकाएं, पेट को फर्श की ओर गिरने दें, हथेलियों को हल्का दबाएं, और छाती को आगे उठाकर काउ पोजीशन में आएं जिसमें नजर थोड़ी ऊपर हो।
• ऊपर उठी हुई स्थिति से गोल स्थिति में एक सहज, लगातार चाप में घूमें, जैसे आपका धड़ साइड से देखने पर एक वृत्त बना रहा हो।
• वृत्त के ऊपर उठने वाले हिस्से में सांस लें और गोल होने वाले हिस्से में सांस छोड़ें ताकि सांस ही गति को चलाए।
• एक दिशा में पांच से दस धीमे वृत्त पूरे करें, फिर उल्टी दिशा में उतने ही वृत्त बनाएं।
• अंत में न्यूट्रल रीढ़ पर वापस आएं, कूल्हों को एड़ियों की ओर झुकाकर बैठें, और खड़े होने या अगले व्यायाम पर जाने से पहले दो-तीन आराम की सांसें लें।

वर्कआउट के सुझाव

• सांस की गति पर चलें, उससे तेज नहीं। जल्दबाजी में बनाया वृत्त चाप को समतल कर देता है और व्यायाम को कूल्हों की झूलने भर की गति बना देता है।
• सबसे आम गलती यह है कि लोग सिर्फ कूल्हों पर झुककर धड़ को आगे-पीछे झुलाते हैं और निचली पीठ जकड़ी रहती है। ध्यान रखें कि पहले पेल्विस को झुकाएं और फिर गोलापन को रीढ़ के ऊपर की ओर जाने दें।
• बाहों को सीधा रखें लेकिन अकड़ा हुआ नहीं। जाम हुए कोहनियां और ऊपर उठे कंधे ऊपरी पीठ से चाप छीन लेते हैं, इसलिए फर्श को हल्का दूर धकेलें और स्कैपुला को फिसलने दें।
• अगर ऊपर उठने के चरण में कलाइयों में दिक्कत हो, तो थोड़ा वजन घुटनों की ओर शिफ्ट करें या ढीली मुट्ठियां बनाकर मुट्ठियों के बल सपोर्ट लें।
• वृत्त को बड़ा करने से पहले छोटा बनाएं। मध्य रीढ़ से गुजरता एक तंग, सटीक घुमाव पूरे धड़ के बड़े, ढीले झूल से बेहतर है।
• अगर मैट पतला है तो घुटनों पर मुड़ा हुआ तौलिया रखें, क्योंकि आप पूरे सेट के दौरान उन्हीं पर भार डालकर रहेंगे।
• चाप के शिखर पर गर्दन को जोर से पीछे न झुकाएं। सिर को छाती के एक बीट पीछे चलने दें ताकि एक्सटेंशन पूरी रीढ़ से गुजरे।
• अगर वृत्त की किसी एक दिशा में अकड़न ज्यादा महसूस हो, तो उस दिशा को छोड़ने के बजाय वहां कुछ अतिरिक्त रेप जोड़ दें।
• इसे भारी लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले कूल्हों और रीढ़ को आज़ाद करने के लिए इस्तेमाल करें, लेकिन उस संदर्भ में रेंज मध्यम रखें ताकि स्टेबलाइज़र्स को थकाने की बजाय वॉर्म-अप हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कैट काउ सर्कल कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

प्राथमिक मांसपेशियां पेट की हैं, खासकर rectus abdominis जब आप गोल होते हैं, और डीप कोर उसमें सहायता करता है। रीढ़ के किनारे की erector spinae और obliques वृत्त के ऊपर उठने और घूर्णन वाले हिस्सों में काम करती हैं।

कैट काउ सर्कल और साधारण कैट काउ में क्या अंतर है?

साधारण कैट काउ सीधे गोल और ऊपर उठी हुई स्थितियों के बीच जाता है, जबकि कैट काउ सर्कल इन स्थितियों से एक लगातार घुमाव में गुजरता है, जिसमें घूर्णन का तत्व जुड़ता है जो obliques और मध्य पीठ के सेगमेंट्स तक ज्यादा अच्छे से पहुंचता है।

कैट काउ सर्कल के कितने रेप करने चाहिए?

चाहे आप वॉर्म-अप कर रहे हों या अलग से मोबिलिटी वर्क कर रहे हों, हर दिशा में पांच से दस धीमे वृत्त एक अच्छी मात्रा है। रेप की संख्या से कहीं ज्यादा मायने रखती है रीढ़ की लहर की गुणवत्ता।

क्या कैट काउ सर्कल बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

हां, यह सबसे आसान रीढ़-मोबिलिटी ड्रिल्स में से एक है क्योंकि इसमें सिर्फ शरीर का वजन लगता है और यह फर्श के करीब किया जाता है। बिगिनर्स को छोटे वृत्त से शुरू करनी चाहिए और यह महसूस करने पर ध्यान देना चाहिए कि पेल्विस पहले झुक रहा है।

कैट काउ सर्कल में ऊपर उठते समय मेरी निचली पीठ में चुभन क्यों होती है?

चुभन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप चाप को पूरी रीढ़ में बांटने की बजाय ज्यादातर एक ही हिस्से से एक्सटेंड कर रहे हैं। वृत्त छोटा करें, चाप को हल्का करें, और निचली पीठ में गिरने की बजाय छाती को आगे उठाने पर ध्यान दें।

कैट काउ सर्कल के दौरान सांस अंदर लेनी चाहिए या बाहर छोड़नी चाहिए?

जब पेल्विस को अंदर खींचकर कैट चरण में गोल हों तो सांस छोड़ें, और जब पूंछ की हड्डी को ऊपर उठाकर काउ चरण में खुलें तो सांस लें। दिशा के साथ सांस का तालमेल गति को अधिक सहज और प्रभावी बनाता है।

क्या मैं कैट काउ सर्कल रोज़ कर सकता हूं?

हां, यह एक हल्का, बिना वेट वाला व्यायाम है जो ज्यादातर लोग रोज़ कर सकते हैं, खासकर सुबह की रूटीन या डेस्क-ब्रेक रीसेट के रूप में। अगर बाद में पीठ में खटपट महसूस हो, तो रेंज या बारंबारता कम कर दें।

अगर कैट काउ सर्कल के लिए घुटनों के बल बैठना असहज हो तो क्या विकल्प है?

आप कुर्सी पर बैठकर इसका सीटेड वर्जन कर सकते हैं, जिसमें हाथ घुटनों पर टिकाकर पेल्विस और रीढ़ को घुमाएं, या हाथ कूल्हों पर रखकर खड़े होकर कर सकते हैं। घुमाव में गोल और ऊपर उठने का पैटर्न वही रहता है।

क्या कैट काउ सर्कल के लिए मैट इस्तेमाल करना चाहिए?

एक्सरसाइज़ मैट की सलाह दी जाती है क्योंकि आप पूरे सेट के दौरान हाथों और घुटनों पर रहते हैं। यह घुटनों को कुशन देता है और हथेलियों को दबाने के लिए नॉन-स्लिप सतह देता है।

वर्कआउट में कैट काउ सर्कल करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह सेशन की बिल्कुल शुरुआत में सबसे अच्छा काम करता है, रीढ़, कूल्हों और कोर के वॉर्म-अप के लिए, या मोबिलिटी ब्रेक के दौरान अकेले भी। इसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट या किसी भी हिंजिंग पैटर्न से पहले करने से पीठ वेट के नीचे स्वतंत्र रूप से चलती है।