लेइंग हिप की रेज़
लेइंग हिप की रेज़ एक फ्लोर-बेस्ड कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें आप पीठ के बल लेटते हैं, पैर पूरे सीधे और फ्लोर से ऊपर उठे हुए रखते हैं, और फिर घुटनों को सीने की ओर खींचते हुए हिप्स को ज़मीन से ऊपर कर्ल करते हैं। आम घुटनों वाली टक (knee tuck) से अलग, जो सिर्फ हिप जॉइंट पर चलती है, इस एक्सरसाइज़ की पहचान ऊपरी पॉइंट पर पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट है — जब आपकी लोअर बैक फ्लोर से उठने लगती है और हिप्स ऊपर उठते हैं। यही कर्ल असली एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को उस मूवमेंट से अलग करता है जो सिर्फ हिप फ्लेक्सर्स पर चल रहा हो।
इसका मुख्य टारगेट rectus abdominis का निचला हिस्सा और गहरी transverse abdominis है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स ज़ोर लगाकर जांघों को धड़ की ओर लाते हैं। पूरे समय पैरों को मोड़ने की बजाय सीधे रखने से एक लंबा लीवर बनता है, जो स्टैंडर्ड रिवर्स क्रंच की तुलना में एब्स और हिप फ्लेक्सर्स दोनों पर काफी ज़्यादा डिमांड डालता है। चूंकि इसमें फ्लोर की जगह के अलावा किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं, यह होम वर्कआउट, वॉर्म-अप या ट्रेनिंग सेशन के आखिर में आसानी से फिट हो जाती है।
यह एक्सरसाइज़ उन सबके लिए है जिनकी कोर स्ट्रेंथ की ठीक-ठाक नींव है और जो क्रंच और लेग रेज़ से आगे बढ़ना चाहते हैं। खास तौर पर उन लोगों के लिए यह बेहद काम की है जिन्हें हैंगिंग लेग रेज़ में एब्स से पहले फोरआर्म या ग्रिप में महसूस होता है, क्योंकि फ्लोर पर करने से ग्रिप और शोल्डर की थकान पूरी तरह हट जाती है। स्प्रिंटिंग, किकिंग या दिशा बदलने वाले खेलों के एथलीट्स को भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि इन क्रियाओं में ट्रंक स्टेबिलिटी के साथ मज़बूत और नियंत्रित हिप फ्लेक्शन चाहिए होता है।
सेटअप की क्वालिटी तय करती है कि यह मूवमेंट आपकी एब्स को ट्रेन करेगा या लोअर बैक परेशान करेगा। पीठ के बल पूरे सपाट लेटें, हाथ बाजूओं के पास आराम से रखें, हथेलियां हल्के से फ्लोर में दबाए रखें बैलेंस के लिए, और तभी शुरू करें जब आपकी लोअर बैक पूरी तरह ज़मीन से चिपकी हो। सबसे आम गलती यह है कि पैर सीधे करते समय कमर की स्पाइन में आर्च आ जाती है, जिससे लोड एब्डोमिनल्स की जगह erector spinae और हिप जॉइंट्स पर चला जाता है। अगर आप सीधे पैरों के साथ कमर को फ्लैट नहीं रख पा रहे, तो घुटने हल्के मोड़कर शुरू करें या एड़ों को फ्लोर के पास रखें, और धीरे-धीरे समय के साथ लीवर लंबा करें।
सही तरीके से करने के लिए हर रेप को दो चरणों में सोचें: पहले घुटने सीने की ओर आते हैं, फिर हिप्स ऊपर कर्ल होते हैं ताकि आपका पेल्विस रिब्स की ओर घूमे। ऊपर एक पल रुकें, फिर नियंत्रण से नीचे आएं जब तक पैर फिर से सीधे, ऊपर उठी हुई स्टार्टिंग पोज़िशन में पहुंच जाएं और फ्लोर को छुए बिना। कर्ल अप करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय लें। टेम्पो इतना धीमा रखें कि काम आपकी एब्स करें, झटका नहीं, और जब लोअरिंग के दौरान लोअर बैक उठने या आर्च करने लगे तो सेट वहीं रोक दें।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज़ मैट या फ्लोर पर पीठ के बल पूरे सपाट लेटें, पैर पूरे सीधे रखें, और हाथ बाजूओं के पास आराम से रखें, हथेलियां फ्लोर की ओर नीचे मुंह करके।
- अपनी लोअर बैक को हल्के से फ्लोर में दबाएं, एब्डोमिनल्स को टाइट (brace) करें, फिर दोनों सीधे पैरों को साथ-साथ ऊपर उठाएं जब तक पैर सीधे छत की ओर या उससे थोड़ा आगे न हो जाएं, और कमर फ्लैट रखें।
- इस सीधी पोज़िशन से, ज़रूरत हो तो घुटने हल्के मोड़ें और उन्हें सीने की ओर खींचना शुरू करें।
- जैसे ही घुटने धड़ के पास आएं, हिप्स को फ्लोर से ऊपर कर्ल करें ताकि आपका पेल्विस रिब्स की ओर घूमे, न कि सिर्फ हिप्स पर मुड़ जाए।
- ऊपरी पॉइंट पर एक पल रुकें, हिप्स उठे हुए और घुटने सीने से सटे हुए, और महसूस करें कि निचली एब्डोमिनल्स सिकुड़ रही हैं।
- धीरे-धीरे और उल्टे क्रम में नीचे आएं: पहले हिप्स का कर्ल खोलें ताकि स्पाइन फ्लोर पर लौट आए, फिर पैरों को सीधा करके ऊपर उठी हुई स्टार्टिंग पोज़िशन में वापस ले जाएं।
- डिसेंट रुकें ठीक उससे पहले जब एड़ें फ्लोर को छूने लगें, ताकि टेंशन एब्स पर बनी रहे और लोअर बैक दबी रहे।
- हिप्स को कर्ल अप करते समय सांस छोड़ें, और पैरों को वापस बाहर नीचे ले जाते समय सांस लें।
- रेप्स के बीच लोअर बैक में आर्च आने न दें, और जब भी पैर पूरे सीधे हों, brace दोबारा सेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर पैर सीधे करते समय लोअर बैक में आर्च आती है, तो पूरे समय घुटनों में हल्का मोड़ रखकर लीवर छोटा करें, और फिर कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे पैर सीधे करें।
- हथेलियों को हिप्स के बगल में फ्लोर पर सपाट रखें और कर्ल के दौरान हल्का नीचे दबाएं; इससे बैलेंस का फीडबैक मिलता है बिना इसे पुशिंग मूवमेंट बनाए।
- रेप्स के बीच एड़ों को फ्लोर पर टिकने न दें, क्योंकि इससे एब्डोमिनल टेंशन छूट जाती है और हर रेप एक नए, झटके से मदद लिए हुए स्विंग जैसा हो जाता है।
- हिप्स का कर्ल ही वह हिस्सा है जिसे ज़्यादातर लोग छोड़ देते हैं; अगर सिर्फ घुटने चल रहे हैं और पेल्विस कभी ऊपर नहीं घूम रहा, तो आप हिप फ्लेक्शन की ड्रिल कर रहे हैं, लोअर एब्स की ट्रेनिंग नहीं।
- लोअरिंग फेज़ को दो-तीन सेकंड तक धीमा करें; इक्सेंट्रिक हिस्सा ही वह जगह है जहां सीधे पैरों वाली पोज़िशन एब्डोमिनल्स के लिए सबसे मांग वाली होती है।
- घुटनों को तेज़ बाउंस के साथ अंदर झटकने से बचें, क्योंकि इससे काम नियंत्रित एब्डोमिनल शॉर्टनिंग की जगह मोमेंटम और हिप फ्लेक्सर के झटके पर चला जाता है।
- सिर और कंधों को फ्लोर पर आराम से रखें; ठुड्डी आगे करने से एब्स को कुछ नहीं मिलता और अक्सर गर्दन में टेंशन बनती है।
- जब हिप्स ऊपरी पॉइंट पर फ्लोर से उठना बंद कर दें तो सेट रोक दें, क्योंकि उसके बाद आगे जारी रखने का मतलब आमतौर पर यह है कि लोड लोअर बैक लेने लगती है।
- अगर आपकी टेलबोन या सैक्रम में तकलीफ हो, तो मोटी मैट मदद करती है, क्योंकि हर रेप के ऊपरी पॉइंट पर हिप्स कर्ल होकर ज़मीन में दबते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेइंग हिप की रेज़ सबसे ज़्यादा किन मसल्स पर काम करती है?
rectus abdominis का निचला हिस्सा और गहरी transverse abdominis मुख्य काम करती हैं, खासकर हिप कर्ल के दौरान। हिप फ्लेक्सर्स, जिनमें iliopsoas और rectus femoris शामिल हैं, घुटनों के सीने की ओर चलने पर ज़ोर से मदद करते हैं।
लेइंग हिप की रेज़ में एब्स की जगह मेरी हिप फ्लेक्सर्स ज़्यादा क्यों जलती हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि मूवमेंट सिर्फ घुटने मोड़ने तक रुक रहा है और पेल्विक कर्ल नहीं हो रहा। हर रेप के ऊपरी पॉइंट पर हिप्स को फ्लोर से रोल करने पर ध्यान दें, और टेम्पो धीमा करें ताकि मोशन मोमेंटम नहीं, एब्डोमिनल्स चलाएं।
क्या लेइंग हिप की रेज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
यह ठीक-ठाक मांग वाली है क्योंकि पैर सीधे रहते हैं, जिससे एक लंबा लीवर बनता है। बिगिनर्स को मोड़े हुए घुटनों से शुरू करना चाहिए, या रेप्स के बीच एड़ें फ्लोर के पास रखनी चाहिए, और जब पूरे समय लोअर बैक फ्लैट रहने लगे तभी सीधे पैरों की ओर बढ़ें।
लेइंग हिप की रेज़ और रिवर्स क्रंच में क्या अंतर है?
दोनों में ऊपरी पॉइंट पर पेल्विक कर्ल एक जैसा है, लेकिन लेइंग हिप की रेज़ में पैर सीधे और ऊपर उठे हुए शुरू होते हैं, जबकि रिवर्स क्रंच में घुटने मुड़े और पैर फ्लोर पर होते हैं। लंबा लीवर इसे एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए ज़्यादा कठिन बनाता है।
क्या रेप्स के बीच मेरी एड़ें फ्लोर को छूनी चाहिए?
नहीं, एड़ों को फ्लोर से ठीक ऊपर हवा में लटका रखना एब्डोमिनल्स पर लगातार टेंशन बनाए रखता है। पैर नीचे टिकने देने से एब्स को ब्रेक मिल जाता है और हर रेप दोबारा शुरू करते समय लोअर बैक आर्च करने लगती है।
अगर लेग रेज़ के दौरान मेरी लोअर बैक दिक्कत करती है, तो क्या मैं लेइंग हिप की रेज़ कर सकता हूं?
पूरे सेट में घुटनों में हल्का मोड़ रखें और पैरों को कम नीचे ले जाएं, आर्च आने से काफी पहले रुकें। अगर तकलीफ बनी रहे, तो एक्सरसाइज़ रोक दें और आगे बढ़ने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।
घर पर लेइंग हिप की रेज़ की जगह मैं क्या कर सकता हूं?
मोड़े हुए घुटनों वाला रिवर्स क्रंच सबसे करीब और आसान विकल्प है, और सीधे पैरों वाला लाइंग लेग रेज़ एक कठिन वेरिएशन है जिसमें हिप कर्ल नहीं होता। हैंगिंग की रेज़ वही पैटर्न पर काम करती है लेकिन उसमें ग्रिप और शोल्डर की मांग जुड़ जाती है।
लेइंग हिप की रेज़ में मुझे कितनी रेप्स का लक्ष्य रखना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों को 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट अच्छे लगते हैं। रेप संख्या से ज़्यादा पूरे हिप कर्ल को प्राथमिकता दें; जिस सेट में हिप्स साफ फ्लोर से ऊपर उठते हैं, वह उस लंबे सेट से बेहतर है जिसमें वे कभी नहीं उठते।
इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरी गर्दन में टेंशन क्यों महसूस होती है?
गर्दन की टेंशन आमतौर पर सिर उठाकर या आगे झुकाकर पैरों को देखने से आती है। सिर का पिछला हिस्सा फ्लोर पर टिका रखें, नज़र छत की ओर रखें, और सारा मूवमेंट बाजुओं और धड़ को करने दें।
