लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है, जो पीठ के बल लेटकर की जाती है, जिसमें कूल्हे और घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े रहते हैं। इसमें आपको अपने पैरों या धड़ को बड़ी रेंज में उठाना नहीं होता; इसके बजाय आप अपने घुटनों को आगे की ओर अपने हाथों में धकेलते हैं, जबकि आपके हाथ बराबर बल से वापस धक्का देते हैं। यही विपरीत दबाव पेट की दीवार को बिना किसी उपकरण के, सिर्फ एक मैट या फर्श के टुकड़े पर भी कड़ी मेहनत करने पर मजबूर कर देता है — इसीलिए इस पोज़िशन में rectus abdominis इतनी साफ़ महसूस होती है।

क्रंच या लेग रेज़ से इस मूवमेंट को अलग करने वाली चीज़ है प्रयास की दिशा। क्रंच में आप अपनी रिबकेज को पेल्विस की ओर खींचते हैं; यहाँ आप घुटनों को छाती से दूर, रेज़िस्टेंस के खिलाफ धकेलते हैं और उसी वक्त आपका पेल्विस फर्श से थोड़ा ऊपर कर्ल होता है। ज़्यादातर काम लोअर एब्स और गहरे कोर स्टेबलाइज़र्स करते हैं, और क्योंकि रेज़िस्टेंस आपके हाथों के नियंत्रण में होती है, आप कुछ ही सेकंड में ज़ोर ज़्यादा या कम करके प्रयास को हल्के से लेकर बेहद कठिन स्तर तक ले जा सकते हैं।

यह एक्सरसाइज़ लगभग हर तरह के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसे इसलिए करते हैं ताकि कठिन फ्लोर वर्क से पहले वे समझ सकें कि एब्डॉमिनल ब्रेसिंग असल में महसूस कैसे होती है। संवेदनशील लोअर बैक वाले लोग इसे आसानी से झेल पाते हैं, क्योंकि मुड़े घुटनों की पोज़िशन lumbar spine को न्यूट्रल और सपोर्टेड रखती है और इसमें रीढ़ पर कोई लोडेड फ्लेक्शन नहीं होता। यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी एक अच्छा फ़िनिशर है, जो भारी कंपाउंड ट्रेनिंग के बाद एब्स को आइसोमेट्रिक तरीके से थकाना चाहते हैं, और प्रसव के बाद या ट्रेनिंग पर वापसी के प्रोग्राम्स में भी यह आम पसंद है, जहाँ ज़्यादा टेंशन लेकिन कम खिंचाव वाला कोर वर्क तरजीह दी जाती है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। शुरू करने से पहले आपकी शिनें फर्श के समानांतर होनी चाहिए, घुटने ठीक कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड होने चाहिए, और आपकी पूरी लोअर बैक मैट से सटी होनी चाहिए। अगर घुटने छाती की ओर खिसक जाएँ या पैर फर्श की ओर गिर जाएँ, तो लीवरेज बदल जाती है और एब्स का काम रुक जाता है। अपनी हथेलियों को जांघों के सामने, घुटनों के ठीक ऊपर सपाट रखें, ताकि प्रेस सीधी लाइन में बाहों के ज़रिए हो।

इसे अच्छे से करने के लिए, साँस छोड़ें और अपनी नाभि को धीरे-धीरे रीढ़ की ओर खींचें, फिर घुटनों को आगे और ऊपर अपनी हथेलियों में धकेलें जबकि हाथ सक्रिय रूप से प्रतिरोध करते रहें। प्रेस एक-दो सेकंड में आसानी से बढ़ना चाहिए, झटके से नहीं। चोटी की टेंशन को पाँच से दस सेकंड तक बनाए रखें, छोटी-छोटी और स्थिर साँसें लेते हुए, और महसूस करें कि एब्स ब्रेस हो रही हैं और टेलबोन हल्का सा मैट में दब रहा है। दबाव को धीरे-धीरे छोड़ें, एक साँस के लिए एब्स को आराम दें, और दोहराएँ।

सबसे आम गलतियाँ हैं — साँस रोक लेना, दबाव बढ़ने पर लोअर बैक को फर्श से उठने देना, और घुटनों को हाथों में धकेलने के बजाय पैरों को आगे धकेलकर इस ड्रिल को लेग एक्सटेंशन में बदल देना। मूवमेंट छोटा रखें और टेंशन ज़्यादा रखें। अगर होल्ड के दौरान आप साँस नहीं ले पा रहे हैं, तो आप बहुत ज़्यादा ब्रेस कर रहे हैं; दबाव कम करें और फिर से बनाएँ। अगर मेहनत पेट के सामने के हिस्से के बजाय गर्दन, हिप क्रीज़ या लोअर बैक में जाती महसूस हो, तो रुक जाएँ।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल सपाट लेटें, बाहें दोनों तरफ़ आराम से रखी हों।
• पैर ऊपर उठाएँ और घुटने मोड़ें ताकि वे ठीक कूल्हों के ऊपर रहें, शिनें फर्श के समानांतर हों और पैर ढीले रहें।
• हथेलियों को जांघों के सामने, घुटनों के ठीक ऊपर सपाट रखें, उंगलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
• साँस छोड़ें और लोअर बैक को धीरे-धीरे मैट में दबाएँ; दबाव लगाने से पहले ही महसूस करें कि पेट की दीवार टाइट हो रही है।
• घुटनों को आगे और ऊपर की ओर हथेलियों में धकेलें, साथ ही हाथों से वापस धक्का देते रहें ताकि दोनों तरफ़ तेज़ विपरीत दबाव बने।
• चरम दबाव पर टेलबोन को हल्का सा मैट में दबाएँ जबकि पेल्विस कुछ डिग्री ऊपर कर्ल हो; बाकी पीट फर्श से सटी रहे।
• प्रेस को पाँच से दस सेकंड तक बनाए रखें, साँसें स्थिर लेते हुए, शिनें समतल और घुटने कूल्हों के ऊपर रखते हुए।
• दबाव को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें, हाथों और घुटनों को अलग करें लेकिन पैरों को नीचे गिरने न दें।
• रीसेट पोज़िशन में एक पूरी साँस लें, दोबारा ब्रेस करें और अगली दोहराव शुरू करें।
• 8 से 12 दोहराव पूरे करें, सेट के बीच ज़रूरत के हिसाब से आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती पैरों को आगे धकेलकर टाँगें सीधी कर देना है, जिससे यह ड्रिल quadriceps और हिप फ्लेक्सर की पुश में बदल जाती है। पूरे समय घुटने 90 डिग्री पर मुड़े रखें ताकि प्रेस घुटनों और हाथों के बीच ही बना रहे।
• अगर दबाव बढ़ने पर आपकी लोअर बैक मैट से उठने लगती है, तो आप बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा ज़ोर लगा रहे हैं। टेंशन को पूरे दो सेकंड में बढ़ाएँ और दबाव उस स्तर पर रखें जिस पर lumbar spine फर्श से संपर्क में बनी रहे।
• होल्ड के दौरान साँस मत रोकें। नाक से छोटी, उथली साँसें लेते हुए दबाव बनाए रखना एक ठीक से ब्रेस की हुई एब्डॉमिनल वॉल की निशानी है; अगर बिल्कुल साँस नहीं ले पा रहे, तो दबाव कम करें।
• हर सेट में हाथों की पोज़िशन जाँचें। हथेलियाँ घुटने के जोड़ के बहुत पास हों तो लीवरेज खराब मिलती है, और जांघ पर बहुत ऊपर हों तो काम हिप फ्लेक्सर्स की ओर चला जाता है। घुटने के ठीक ऊपर सही जगह है।
• गर्दन को ढीला रखें और मैट पर टिकाए रखें। अगर आप अपनी ठोड़ी आगे निकालते या सिर उठाते हैं ताकि एब्स ज़्यादा महसूस हों, तो वह अतिरिक्त टेंशन पेट से नहीं, गर्दन से आ रही है।
• प्रगति के लिए दबाव बढ़ाने से पहले होल्ड को पाँच से बढ़ाकर पंद्रह सेकंड तक ले जाएँ, क्योंकि यहाँ दबाव की मात्रा से ज़्यादा टेंशन की गुणवत्ता मायने रखती है।
• अगर एक तरफ़ ज़्यादा काम कर रही है, तो सिर्फ एक हाथ विपरीत जांघ पर रखें और दूसरी बाँह को फर्श पर आराम से रहने दें; तरफ़ें बदल-बदलकर असंतुलन ढूँढें और उसे ठीक करें।
• प्रेस ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आपकी एब्स पेल्विस से लेकर रिब्स तक एक कड़ी दीवार बना रही हैं। अगर सिर्फ कूल्हों के सामने का हिस्सा काम करता महसूस हो, तो ज़ोर हल्का करें और पहले नाभि को रीढ़ की ओर खींचने पर दोबारा ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य काम rectus abdominis से होता है, और गहरी कोर मसल्स भी ज़ोरदार तरीके से धड़ को ब्रेस करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखने में आइसोमेट्रिक तरीके से मदद करते हैं, लेकिन उन्हें एक्सरसाइज़ का मुख्य अनुभव नहीं बनना चाहिए।

क्या लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, कोर ट्रेनिंग के बेहतर शुरुआती बिंदुओं में से एक है, क्योंकि रेज़िस्टेंस आपके अपने हाथों से नियंत्रित होती है। शुरुआती व्यक्ति 30 प्रतिशत प्रयास पर प्रेस कर सकता है और फिर भी समझ सकता है कि ठीक से ब्रेस किया हुआ पेट कैसा महसूस होता है, इससे पहले कि वह कठिन फ्लोर एक्सरसाइज़ की ओर बढ़े।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे हाथ घुटनों के खिलाफ क्यों धक्का देते हैं?

आपके हाथों और घुटनों के बीच का विपरीत दबाव ही रेज़िस्टेंस है। उसके बिना कोई लोड नहीं होगा, और एक्सरसाइज़ एब्डॉमिनल प्रेस के बजाय सिर्फ एक स्टैटिक लेग होल्ड बन जाएगी।

क्या प्रेस के दौरान मेरी लोअर बैक फर्श पर सपाट रहनी चाहिए?

लोअर बैक मैट से संपर्क में बनी रहनी चाहिए; चरम दबाव पर सिर्फ टेलबोन से हल्का पेल्विक कर्ल होना ठीक है। अगर lumbar spine साफ़ दिखने लायक उठने या आर्च होने लगे, तो दबाव आपकी एब्स के नियंत्रण से ज़्यादा हो गया है।

हर दोहराव में प्रेस कितने समय तक रोकना चाहिए?

पाँच से आठ सेकंड के होल्ड से शुरू करें और जैसे-जैसे ब्रेसिंग सुधरे, दस से पंद्रह सेकंड तक जाएँ। लंबे, ढीले होल्ड जिनमें lumbar पोज़िशन चली जाए, वे छोटे और सटीक होल्ड से कम फ़ायदेमंद हैं।

इसमें मुझे एब्स के बजाय कूल्हों में ज़्यादा महसूस क्यों होता है?

आम तौर पर इसका मतलब है कि हिप फ्लेक्सर्स काम ले रहे हैं, क्योंकि आपके घुटने छाती की ओर खिसक गए हैं या दबाव आपकी मौजूदा ब्रेस के लिए बहुत ज़्यादा है। घुटनों को फिर से ठीक कूल्हों के ऊपर लाएँ, दबाव हल्का करें, और दोबारा प्रेस करने से पहले नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।

अगर फ्लोर क्रंच से मेरी कमर परेशान होती है, तो क्या मैं लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस कर सकता हूँ?

बहुत से लोग जिन्हें लोडेड स्पाइनल फ्लेक्शन पसंद नहीं, यह एक्सरसाइज़ आसानी से झेल लेते हैं, क्योंकि रीढ़ न्यूट्रल पोज़िशन में सपोर्टेड रहती है और कुछ भी उठाना नहीं पड़ता। फिर भी, हल्के दबाव से शुरू करें, रेंज छोटी रखें, और कोई भी असहजता महसूस हो तो रुक जाएँ।

अगर मेरे पास एक्सरसाइज़ मैट नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कालीन वाला फर्श, मुड़ा हुआ तौलिया, या कोई भी सख़्त और नरम सतह ठीक चलेगी, क्योंकि इस एक्सरसाइज़ में लेटने के लिए आरामदायक सतह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है। बस बहुत नरम सतहें जैसे बिस्तर से बचें, जिन पर रीढ़ की पोज़िशन समझ पाना मुश्किल हो जाता है।

यह रिवर्स क्रंच से कैसे अलग है?

रिवर्स क्रंच में घुटनों को छाती की ओर मोड़कर पेल्विस को गति की रेंज में डायनामिक तरीके से उठाया जाता है। लेटा हुआ रिवर्स एब्डॉमिनल प्रेस घुटनों और हाथों पर आइसोमेट्रिक होती है, इसलिए टेंशन मूवमेंट से नहीं, बल्कि विपरीत दबाव से बनती है।