बैठकर फ़्लोर लेग रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर मूवमेंट है जो फ़्लोर पर बैठी हुई पोज़िशन से किया जाता है। आप अपने हाथ कूल्हों के थोड़ा पीछे ज़मीन पर टिकाते हैं, धड़ को कुछ डिग्री पीछे झुकाते हैं, और पैरों को फ़्लोर से उठाकर छाती की ओर खींचते हैं, फिर नियंत्रण में उन्हें वापस बाहर की ओर फैलाते हैं बिना उन्हें ज़मीन पर छूने दिए। देखने में यह आसान लगता है, लेकिन चूंकि आपका धड़ आपके पीछे एंकर रहता है, इसलिए आपके हिप फ्लेक्सर्स और निचले पेट की मांसपेशियों को बेंच या हैंगिंग पोज़िशन की मदद के बिना लंबी रेंज में काम करना पड़ता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जिन्हें हैंगिंग लेग रेज़ या कैप्टन्स चेयर नी लिफ़्ट्स में दिक्कत होती है। फ़्लोर पर आपको पकड़ने का बोझ नहीं और न ही शरीर के झूलने से लड़ना पड़ता, इसलिए आप पूरी तरह कूल्हे से पैर हिलाने और धड़ को सख़्त रखने पर ध्यान दे सकते हैं। यह घर पर ट्रेन करने वालों के लिए भी ठीक है, क्योंकि इसमें ज़मीन का एक टुकड़ा और उतनी आर्म स्ट्रेंथ चाहिए जितनी से आप पैरों के चलते समय अपने ऊपरी शरीर को सहारा दे सकें।

मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स से आता है, खासकर iliopsoas और rectus femoris से, जो जांघों को धड़ की ओर ऊपर उठाते हैं। rectus abdominis का निचला हिस्सा बहुत मेहनत करता है ताकि जब पैर बाहर फैलें तो आपका पेल्विस आगे न झुके और आपकी निचली पीठ में खिंचाव न आए। quadriceps घुटनों को सीधा रखते हैं, और triceps तथा कंधे सहायक भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आपके धड़ को पीछे की झुकाव के ख़िलाफ़ सीधा रखते हैं।

ज़्यादातर फ़्लोर एब व्यायामों की तुलना में यहाँ सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। पैर पूरी तरह सीधे करके बैठें, हाथ कूल्हों के ठीक बाहर रखें जिनमें उंगलियाँ आगे या थोड़ी बाहर की ओर हों, और तब तक पीछे झुकें जब तक आपका वज़न आराम से हथेलियों पर टिक न जाए। अगर आप बहुत सीधे बैठते हैं तो लिफ़्ट आसान लगती है लेकिन पेट की मांसपेशियों की भागीदारी कम हो जाती है; और अगर बहुत ज़्यादा पीछे झुकते हैं तो कंधे और triceps काम छीन लेते हैं और जैसे ही पैर फैलते हैं, निचली पीठ में तेज़ खिंचाव आ जाता है। बीच का सही संतुलन ही है जो इस मूवमेंट को तयशुदा मांसपेशियों पर असर करने देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि पहले जांघें उठ रही हैं और घुटने उनके पीछे आ रहे हैं, पैरों को झुलाने के बजाय। घुटनों को छाती तक खींचें, एक पल रुकें, फिर पैरों को धीरे-धीरे वापस बाहर फैलाएँ ताकि वे फ़्लोर से थोड़ा ऊपर हवा में लटक जाएँ। नीचे आने का चरण उठाने से लगभग दोगुना समय लेना चाहिए, क्योंकि यही नियंत्रित फैलाव है जहाँ निचले पेट पर सबसे ज़्यादा बोझ पड़ता है।

आप इस मूवमेंट को हैंगिंग लेग रेज़ की ओर बढ़ने का एक चरण, हिप फ्लेक्सर वर्क से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, या कोर सेशन के अंत में ज़्यादा रेप्स वाले फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करते देखेंगे। रेप्स को सोच-समझकर करें और अगर आप चाहते हैं कि सेट ईमानदार बना रहे, तो रेप्स के बीच पैरों को कभी पूरी तरह फ़्लोर पर आराम न दें।

निर्देश

• फ़्लोर पर इस तरह बैठें कि आपके पैर आपके सामने सीधे फैले हों और पैर आपस में जुड़े हों।
• अपनी हथेलियाँ कूल्हों के ठीक बाहर फ़्लोर पर सपाट रखें, उंगलियाँ आगे की ओर रखें, और अपने धड़ को तब तक पीछे झुकाएँ जब तक आपका वज़न हाथों पर टिक न जाए।
• अपनी पेट की दीवार को कसें और अपनी निचली पीठ को धीरे से न्यूट्रल पोज़िशन की ओर दबाएँ ताकि मूवमेंट शुरू होने से पहले वह खिंचाव न ले।
• साँस छोड़ें और दोनों पैरों को फ़्लोर से उठाएँ, घुटनों को मोड़कर जांघों को छाती की ओर खींचें।
• मूवमेंट को कूल्हों से चलाएँ, पैरों को झुलाकर या कंधों को उचकाकर नहीं।
• तब तक ऊपर उठें जब तक आपके घुटने छाती के करीब न आ जाएँ और आपको जांघें पेट की ओर दबती हुई महसूस न हों।
• ऊपर एक पल रुकें, फिर धीरे-धीरे घुटनों को फैलाएँ और पैरों को वापस फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ, एड़ियाँ ज़मीन छूने से ठीक पहले रुक जाएँ।
• जैसे ही पैर वापस बाहर जाएँ साँस लें, फिर बिना पैर ज़मीन पर टिकाए अगली लिफ़्ट शुरू करें।
• पूरे समय अपनी छाती को ऊँचा और कंधों को कानों से दूर नीचे रखें, और बाज़ुओं को धक्का देने के बजाय सहारा देने दें।
• सेट के अंत में पैरों को पूरी तरह फ़्लोर पर नीचे रखें, कलाइयों और कंधों को हिलाकर आराम दें, और अगले सेट से पहले विश्राम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बाहर फैलाते समय आपकी एड़ियाँ फ़्लोर पर घसीटती या पटकती हैं, तो आपका नीचे आने का चरण बहुत तेज़ है; निचले पेट पर टेंशन बनाए रखने के लिए फैलाव में दो से तीन सेकंड गिनें।
• ध्यान रखें कि हर रेप पर आपके कूल्हे आगे न खिसकें, जिससे यह व्यायाम एक छोटे क्रंच-स्कूट में बदल जाता है; अपनी सिट बोन्स को जगह पर एंकर रखें और सिर्फ़ पैरों को हिलने दें।
• अगर सेट के दौरान आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो हाथों को एक इंच और पीछे खिसकाएँ या मुट्ठियाँ बाँधकर पोरों पर टिकें ताकि कलाइयाँ ज़्यादा सीधी रहें।
• ऊपरी पीठ गोल करके और छाती को घुटनों की ओर गिराकर ऊपर की पोज़िशन बनाना एक आम तरीका है; धड़ को जांघों की ओर गिराने के बजाय जांघों को धड़ की ओर उठाएँ।
• पैरों को सिर्फ़ उतना ही सीधा करें जितना आप बिना अपनी निचली पीठ को उसकी न्यूट्रल लाइन से खिंचाव दिए कर सकते हैं; अगर पूरी तरह फैलाने से आपकी पीठ में लहर आ जाती है, तो घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• कंधों को नीचे खींचे रखें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखें ताकि triceps और कंधे आपको सहारा दें, बाज़ू के छोटे बाइसेप कर्ल्स के ज़रिए आधा काम न करने पड़े।
• जब घुटने अंदर खिंचें तो तेज़ी से साँस छोड़ें; पूरे रेप में साँस रोकने से आमतौर पर धड़ ढीला हो जाता है और निचली पीठ लहराने लगती है।
• व्यायाम को कठिन बनाने के लिए रेप्स के बीच अपने फैले हुए पैरों को फ़्लोर से एक इंच ऊपर हवा में लटकाए रखें; आसान बनाने के लिए हर फैलाव के अंत में एड़ियों को हल्के से ज़मीन पर टिकाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas और rectus femoris, पैरों को ऊपर उठाते हैं, जबकि निचले पेट की मांसपेशियाँ पेल्विस को स्थिर रखती हैं और फैलाव को नियंत्रित करती हैं। quadriceps घुटनों को सीधा रखने में मदद करते हैं और triceps आपके ऊपरी शरीर को सहारा देते हैं।

क्या बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यह लेग रेज़ के उन वेरिएशन्स में से एक है जो ज़्यादा सुलभ हैं, क्योंकि इसमें पकड़ का बोझ या हैंगिंग पोज़िशन संभालनी नहीं पड़ती। शुरुआती लोग घुटनों को ज़्यादा मोड़ सकते हैं और रेप्स के बीच एड़ियों को हल्के से फ़्लोर पर छूने दे सकते हैं ताकि भार कम हो।

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ में अब्स से पहले मेरे हाथ और कलाइयाँ थक क्यों जाती हैं?

आपके बाज़ू पूरे सेट के दौरान आपके शरीर के वज़न का एक हिस्सा ढोते हैं, इसलिए ग्रिप और कलाई की सहनशक्ति पहले चूक सकती है। उंगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, पूरी हथेली से दबाएँ, और कलाई की सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ाएँ, या शुरू में सेट छोटे रखें।

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए या मुड़े?

मूवमेंट की तस्वीर में घुटने छाती की ओर खिंचते हैं और नीचे आते समय पैर फैलते हैं, इसलिए मुड़े घुटनों वाली लिफ़्ट के साथ नियंत्रित फैलाव ही मानक है। पूरे समय पैर सीधे रखने से यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स और निचली पीठ दोनों पर साफ़ तौर पर कठिन हो जाता है।

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ और हैंगिंग लेग रेज़ में क्या अंतर है?

बैठी हुई वर्ज़न में ग्रिप की थकान और शरीर का झूलना खत्म हो जाता है, ताकि आप साफ़-सुथरे हिप और एब्डोमिनल काम पर ध्यान दे सकें, लेकिन इसमें मांसपेशियों पर भार कम पड़ता है क्योंकि पैर छोटे चाप में चलते हैं। यह हैंगिंग वेरिएशन्स की ओर बढ़ने के लिए एक अच्छा पड़ाव का काम करता है।

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ के लिए सेटअप करते समय मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

तब तक पीछे झुकें जब तक आपका शरीर का वज़न हथेलियों पर टिक न जाए, यानी लगभग धड़ का हल्का पीछे की ओर झुकाव। बहुत ज़्यादा पीछे झुकने से मेहनत कंधों में चली जाती है और जैसे ही पैर फैलते हैं, निचली पीठ खिंचाव में आ जाती है।

जब मैं पैर बाहर फैलाता हूँ तो मेरी निचली पीठ खिंच जाती है और दुखती है। क्या बदलूँ?

फैलाव जल्दी रोक दें, यानी एड़ियों के सबसे नीचे पहुँचने से पहले, और घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें। साथ ही हर रेप से पहले अपनी पेट की दीवार कस लें ताकि आपका पेल्विस आगे झुकने के बजाय सीधा स्टैक रहे।

क्या मैं बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ की जगह कोई और व्यायाम कर सकता हूँ?

लाइंग लेग रेज़, रिवर्स क्रंचेज़, और बेंच या कुर्सी पर सीटेड नी टक्स सभी मिलते-जुलते हिप फ्लेक्सर और निचले एब्डोमिनल पैटर्न को ट्रेन करते हैं। फ़्लोर पर बैठकर किया गया वर्ज़न इस मायने में अलग है कि आपके बाज़ू धड़ को सहारा देते हैं, इसलिए ये विकल्प ऊपरी शरीर पर थोड़े आसान लगेंगे।

बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

8 से 15 नियंत्रित रेप्स के सेट लक्षित करें, जिनमें रेप्स के बीच पैर कभी फ़्लोर पर आराम न करें। अगर आप 10 रेप्स के बाद अपनी निचली पीठ न्यूट्रल नहीं रख पा रहे, तो वहीं सेट रोक दें बजाय इसके कि खिंची हुई पीठ के साथ अतिरिक्त रेप्स घिसें।

क्या बैठकर फ़्लोर लेग रेज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

चूंकि यह एक मध्यम भार वाला बॉडीवेट मूवमेंट है, स्वस्थ ट्रेनियों के लिए बार-बार अभ्यास करना आमतौर पर ठीक रहता है। फिर भी इसे किसी भी स्ट्रेंथ व्यायाम की तरह ही देखें और मुश्किल सेशन के बाद एक दिन की रिकवरी रखें, खासकर अगर आपकी कलाइयाँ या हिप फ्लेक्सर्स थके हुए महसूस हों।