Štangos Lenkimas Stovint Atvirkščiu Suėmimu
Štangos lenkimas stovint atvirkščiu suėmimu yra pratimas, atliekamas delnais žemyn. Toks pronuotas suėmimas perkelia didesnį krūvį į stipininį riešinį lenkiamąjį raumenį, žastinį raumenį ir riešo tiesiamuosius, kol bicepsas vis dar padeda atlikti alkūnės lenkimą. Tai klasikinis dilbių ir žastų pagalbinis pratimas.
Kadangi delnais žemyn nukreiptas suėmimas yra mechaniškai silpnesnis nei standartinis lenkimas delnais į viršų, šį pratimą reikėtų atlikti su mažesniu svoriu. Lenkiant alkūnes, riešai turi išlikti neutralūs, o štanga turi judėti be liemens siūbavimo atgal. Būtent kontroliuojamas judesys priverčia dilbius dirbti.
Pradinė padėtis: štanga prieš šlaunis, rankos pečių plotyje, delnai atsukti į grindis, alkūnės priglaustos prie šonų. Kelkite štangą aukštyn, išlaikydami krumplius vienoje linijoje su dilbiais, trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite, kol rankos vėl išsities. Žastai turėtų išlikti beveik nejudrūs.
Naudokite atvirkščio suėmimo lenkimus po bicepso treniruotės, dilbių treniruotės metu arba kai norite sustiprinti alkūnės lenkimą kitu suėmimu. Jei tiesi štanga sukelia riešo ar alkūnės diskomfortą, naudokite EZ štangą arba hantelius su neutraliu ar pronuotu suėmimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, štanga prieš šlaunis, pėdos maždaug klubų plotyje.
- Suimkite štangą delnais žemyn, rankos maždaug pečių plotyje.
- Įtempkite pilvo presą, iškelkite krūtinę ir laikykite alkūnes prie šonų.
- Laikykite riešus tiesiai, kad krumpliai būtų vienoje linijoje su dilbiais.
- Kelkite štangą aukštyn lenkdami alkūnes, nesiūbuodami liemeniu.
- Trumpam sustokite viršuje, tvirtai laikydami štangą delnais žemyn.
- Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos išsities ir dilbiai bus įtempti.
- Atsistatykite pradinėje padėtyje prieš pradėdami kitą griežtą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pastebimai mažesnį svorį nei atliekant įprastą lenkimą delnais į viršų.
- Laikykite riešus neutralius; jų atlenkimas atgal sumažina dilbių kontrolę.
- Susikoncentruokite į kėlimą alkūnėmis, o ne pečių traukimą į priekį.
- Nuleiskite lėtai, kad apkrautumėte stipininį riešinį lenkiamąjį raumenį ir riešo tiesiamuosius.
- Laikykite štangą arti kūno, kad svoris netrauktų jūsų į priekį.
- Naudokite magneziją arba tvirtą suėmimą, jei delnai slysta.
- Pasirinkite EZ štangą, jei tiesi štanga verčia riešus skausmingai suktis.
- Baikite seriją, kai tenka atsilošti atgal, kad užbaigtumėte lenkimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką keičia atvirkštinis suėmimas?
Jis padidina krūvį dilbiams ir žastiniam raumeniui, kartu įtraukdamas bicepsą.
Kodėl tai sunkiau nei įprastas lenkimas?
Delnais žemyn nukreiptas suėmimas pastato rankas į mechaniškai silpnesnę padėtį.
Ar mano riešai turėtų linkti?
Ne. Laikykite riešus neutralius, kad dilbiai ir alkūnių lenkiamieji raumenys dirbtų saugiai.
Kokį suėmimo plotį turėčiau naudoti?
Daugumai sportuojančių tinka pečių pločio suėmimas delnais žemyn. Šiek tiek pakoreguokite, jei riešams reikia patogesnio kampo.
Kur turėčiau jausti atvirkščio suėmimo lenkimus?
Turėtumėte stipriai jausti dilbius ir stipininį riešinį lenkiamąjį raumenį, o žastinis raumuo ir bicepsas turėtų padėti.
Ar galiu naudoti EZ štangą?
Taip. EZ štanga dažnai daro pronuotą suėmimą patogesnį, išlaikant tą patį pratimo tikslą.
Ar alkūnės turi likti priglaustos?
Laikykite jas arti šonų. Nedidelis natūralus judesys yra gerai, bet jos neturėtų siūbuoti į priekį keliant štangą.
Ar tai bicepso, ar dilbių pratimas?
Jis treniruoja abu, tačiau atvirkštinis suėmimas daro jį ypač naudingą dilbių ir žastinio raumens vystymui.
