Kulnų Kėlimas Prie Sėdmenų
Kulnų kėlimas prie sėdmenų yra bėgimo pratimas su savo kūno svoriu, kurio metu kulnai ritmiškai keliami link sėdmenų bėgant vietoje arba judant į priekį. Kumpieji šlaunies raumenys sulenkia kelius, o blauzdos, keturgalviai, sėdmenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti ritmą, laikyseną ir užtikrinti švelnų nusileidimą.
Šis pratimas dažnai naudojamas apšilimui ir fiziniam pasirengimui, nes jis didina širdies ritmą ir paruošia kojas greitesniam judėjimui. Tikslas yra greitas, atpalaiduotas kulno atitraukimas, o ne priverstinis kulno prisilietimas prie sėdmenų. Taisyklinga laikysena ir elastingas pėdos kontaktas su žeme yra svarbesni už agresyvų spardymąsi.
Atsistokite tiesiai, pėdos po klubais, rankos juda natūraliai, liemuo lengvai įtemptas. Pradėkite lengvai bėgti, kelkite vieną kulną link sėdmenų, tada keiskite kojas pastoviu ritmu. Nusileiskite švelniai ant pėdų pagalvėlių ir laikykite kelius nukreiptus žemyn, o ne stumkite juos į priekį kaip atliekant aukštą kelių kėlimą.
Naudokite kulnų kėlimą prie sėdmenų prieš bėgimą, šuolius, apatinės kūno dalies treniruotes arba kaip kūno svorio treniruotės dalį. Pradėkite lėtai ir didinkite greitį tik tada, jei išlaikote tiesią laikyseną. Sustokite arba sulėtinkite tempą, jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, jaučiate diskomfortą keliuose arba nusileidimas tampa garsus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, pėdos po klubais, rankos atpalaiduotos šonuose.
- Lengvai įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę pakeltą.
- Pradėkite lengvai bėgti vietoje ant pėdų pagalvėlių.
- Sulenkdami kelį, kelkite vieną kulną link tos pačios pusės sėdmens.
- Švelniai nuleiskite tą pėdą, kai kitos kojos kulnas kyla aukštyn.
- Tęskite kojų keitimą greitu, tolygiu ritmu.
- Leiskite rankoms natūraliai mojuoti, kaip lengvai bėgant.
- Tęskite nustatytą laiką, išlaikydami tiesią laikyseną.
Patarimai ir gudrybės
- Nusileiskite švelniai ir tyliai, kad sumažintumėte smūgį per čiurnas ir kelius.
- Laikykite kelius nukreiptus daugiausia žemyn, o ne stumkite juos į priekį.
- Pradėkite lėtu ritmu, prieš pereidami prie greito apšilimo pratimo.
- Neverskite kulno liesti sėdmenų, jei dėl to išsilenkia nugara.
- Laikykite pečius atpalaiduotus, o rankas mojuojančias natūraliai.
- Išlikite tiesūs, o ne linkite į priekį per juosmenį.
- Naudokite trumpesnius intervalus, jei pėdų kontaktas su žeme tampa netvarkingas.
- Dėvėkite patogią avalynę arba naudokite minkštesnį paviršių ilgesnėms treniruotėms.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kam naudingas kulnų kėlimas prie sėdmenų?
Jie naudingi apšilimui, fiziniam pasirengimui ir kumpųjų šlaunies raumenų bei kojų paruošimui greitesniam judėjimui.
Kokius raumenis tai lavina?
Daugiausia įtraukiami kumpieji šlaunies raumenys, padedant blauzdoms, keturgalviams, sėdmenims ir liemens raumenims.
Ar kulnai turi liesti sėdmenis?
Nebūtinai. Siekite patogaus, greito kulno pakėlimo išlaikant taisyklingą laikyseną.
Ar kulnų kėlimas prie sėdmenų yra kardio pratimas?
Taip. Atliekami nepertraukiamai, jie didina širdies ritmą ir kartu apšildo kojas.
Ar keliai turėtų kilti į priekį kaip atliekant aukštą kelių kėlimą?
Ne. Keliai lieka labiau nukreipti žemyn, kol kulnai kyla link sėdmenų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradėkite lėtai, kelkite kulnus nedaug ir susikoncentruokite į švelnų nusileidimą.
Kodėl išsilenkia mano apatinė nugaros dalis?
Galbūt spardotės per stipriai arba linkstate į priekį. Laikykite šonkaulius nuleistus ir kelkite kulnus mažiau.
Kiek laiko turėčiau tai daryti?
Naudokite trumpus apšilimo intervalus, pavyzdžiui, 15–30 sekundžių, arba ilgesnius treniruočių intervalus, jei išlaikote taisyklingą laikyseną.
