„Jack Burpee“ (atsispaudimas Su Šuoliuku)
„Jack Burpee“ yra kūno svorio kondicionavimo pratimas, sujungiantis „burpee“ (atsispaudimą su šuoliuku) su „jack“ stiliaus užbaigimu viršuje. Jis skirtas širdies ritmui padidinti, kartu lavinant greitą koordinaciją judant nuo grindų į stovimą padėtį, reaktyvų kojų darbą, pečių įsitraukimą ir liemens kontrolę. Šis judesys nėra skirtas dideliam svoriui kilnoti; jo esmė – sklandžiai ir greitai pereiti iš stovimos padėties į lentos (plank) poziciją ir atgal, neprarandant taisyklingos laikysenos.
Pasiruošimas yra svarbus, nes visas pakartojimas prasideda nuo greito pasilenkimo ir pritūpimo prie grindų. Rankas reikia padėti taip, kad pečiai liktų tiesiai virš riešų, pėdoms reikia vietos atšokti atgal į tiesią lentos poziciją, o stovimai pabaigai reikia pakankamai vietos virš galvos, kad būtų galima visiškai išsitiesti. Kai pasiruošimas yra tvarkingas, perėjimas atrodo atletiškas, o ne chaotiškas.
Grindų fazėje liemuo turi išlikti įtemptas, kol pėdos atšoka atgal ir grįžta po klubais. Stovimoje fazėje greitai kildami į viršų, užbaikite judesį „jack“ stiliaus šuoliuku ir rankų iškėlimu virš galvos, kad pakartojimas baigtųsi aukšta ir aktyvia padėtimi. Nusileidimas turi būti minkštas ir tylus. Jei judesys virsta griuvimu per apatinę nugaros dalį, pečius ar kelius, tempas yra per didelis jūsų dabartiniam fiziniam pasirengimui.
„Jack Burpees“ puikiai tinka apšilimui, kondicionavimo intervalams, varginantiems baigiamiesiems pratimams ir bendram atletiniam pasirengimui, kai norite paprasto viso kūno krūvio be jokios įrangos. Pratimą galima lengvinti žengiant atgal vietoj šuolio, sumažinant užbaigimo aukštį arba sulėtinant tempą, kad išlaikytumėte taisyklingą formą. Geri pakartojimai išlieka ritmiški, kontroliuojami ir kartojami net tada, kai plaučiai pradeda sunkiai dirbti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, rankos paruoštos judesiui.
- Pasilenkite per klubus, sulenkite kelius ir padėkite abi rankas ant grindų tiesiai priešais pėdas.
- Atšokite abiem pėdomis atgal į tiesių rankų lentos (plank) poziciją, pečius laikydami virš riešų.
- Išlaikykite lentos poziciją pakankamai ilgai, kad šonkauliai būtų įtraukti, o klubai – viename lygyje.
- Atšokite pėdomis atgal po klubais, kad grįžtumėte į žemą pritūpimą.
- Atsispirkite pėdomis, kad greitai atsistotumėte ir užbaigtumėte judesį tiesiai.
- Viršuje pridėkite „jack“ stiliaus užbaigimą šokdami ir iškeldami rankas virš galvos.
- Nusileiskite minkštai, atstatykite stovėseną ir iškart pereikite prie kito pakartojimo.
- Iškvėpkite stodamiesi ir šokdami, tada įkvėpkite lenkdamiesi atgal žemyn.
- Jei reikia lengvesnės versijos, ženkite atgal po vieną pėdą, o ne šokite.
Patarimai ir gudrybės
- Padėkite rankas pakankamai arti pėdų, kad atšokus atgal atsidurtumėte tvirtoje lentos pozicijoje, o ne ištemptu nugaros kampu.
- Kai pasiekiate grindų padėtį, laikykite pečius tiesiai virš riešų, kad lenta išliktų stabili.
- Įtempkite liemenį prieš pėdoms paliekant žemę; atsipalaidavęs liemuo dažniausiai pasireiškia įlinkusia apatine nugaros dalimi lentos pozicijoje.
- Nusileiskite pėdomis po klubais tyliai sulenkdami kelius; garsus pėdų dunksėjimas dažniausiai reiškia, kad pakartojimas atliekamas per skubotai.
- Viršuje atlikite nedidelį, tikslų „jack“ stiliaus šuoliuką, užuot blaškę kūną į viršų ir praradę ritmą.
- Išlaikykite aktyvų rankų iškėlimą virš galvos, kad pakartojimas baigtųsi visiškai išsitiesus, o ne griūvant atgal į kitą pritūpimą.
- Jei riešai sudirgsta, sutrumpinkite laiką ant grindų ir laikykite delnus plokščius, užuot sukę juos į vidų.
- Pasirinkite tokį tempą, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai; kai lenta ar nusileidimas tampa netvarkingi, sumažinkite greitį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra „Jack Burpee“?
Tai „burpee“ variacija, pridedanti „jack“ stiliaus užbaigimą viršuje, todėl pakartojimas juda nuo grindų iki šuolio stovint su rankų iškėlimu virš galvos.
Kokie raumenys dirba fazėje nuo grindų iki atsistojimo?
Kojos, pečiai, liemuo ir viršutinė kūno dalis – visi prisideda. Lentos pozicija ir atšokimas atgal labiausiai apkrauna liemenį, o atsistojimas ir užbaigimas viršuje skatina kondicionavimo efektą.
Ar šiame pratime reikia daryti atsispaudimą?
Šioje versijoje – ne. Dėmesys skiriamas atšokimui atgal, lentos pozicijai, šuoliui į priekį, atsistojimui ir „jack“ stiliaus užbaigimui.
Ar galiu žengti pėdomis atgal, užuot šokęs?
Taip. Žengimas atgal yra gera modifikacija, jei norite mažesnio poveikio sąnariams arba reikia geresnės kontrolės lentos pozicijoje.
Kaip apsaugoti apatinę nugaros dalį?
Laikykite šonkaulius įtrauktus, įtempkite liemenį prieš pėdoms paliekant žemę ir sustokite lentos pozicijoje prieš klubams pradedant svirti žemyn.
Ką daryti, jei skauda riešus ant grindų?
Sutrumpinkite laiką, praleidžiamą atsirėmus rankomis, paskirstykite spaudimą per visą delną ir naudokite žengimo versiją, jei smūgis vis dar nemalonus.
Ar tai labiau kardio ar jėgos pratimas?
Tai daugiausia kardio ir kondicionavimo pratimas, kurį papildo kojų, pečių ir liemens darbas dėl nuolatinių perėjimų nuo grindų į stovimą padėtį.
Kaip padaryti „Jack Burpees“ sunkesnius?
Naudokite greitesnį, bet vis dar kontroliuojamą tempą, laikykite lentos poziciją tvirtesnę ir atlikite viršutinį užbaigimą sprogstamiau, neleisdami nusileidimams tapti netvarkingiems.
