Bėgimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Bėgimas yra kūno svorio kardio pratimas, kuris didina širdies ritmą, ugdo apatinės kūno dalies ištvermę ir gerina pėdų, klubų bei rankų koordinaciją. Jis naudingas kaip apšilimas, kondicionavimo intervalas arba paprasta aerobinė treniruotė, kai norite judesio, kurį lengva pritaikyti nuo lengvo risnojimo iki intensyvesnio sprinto.

Kadangi bėgimas labiau priklauso nuo ritmo nei nuo apkrovos, svarbi yra pradinė padėtis. Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdos po klubais, rankos atpalaiduotos ir sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Nedidelis pasvirimas į priekį turėtų kilti iš čiurnų, o ne lenkiantis per juosmenį, kad liemuo išliktų stabilus, kol kojos juda po jumis.

Kiekvienas žingsnis turėtų būti spyruokliuojantis ir greitas, o ne ilgas ir siekiantis toli. Pėda turėtų nusileisti arti jūsų masės centro, galinei kojai stumiant žemę už jūsų, o priešingai rankai judant į priekį, kad atitiktų kojų darbą. Šis švarus ritmas iš priekio į galą užtikrina judesio efektyvumą ir sumažina stabdymo efektą, kuris atsiranda, kai pėda pasiekia per toli į priekį.

Bėgimą galima atlikti ant bėgimo takelio, stadione, lauke arba vietoje kaip kondicionavimo pratimą. Tiksli aplinka keičia tempą, tačiau nurodymai išlieka tie patys: išlikite tiesūs, žingsniuokite greitai ir kvėpuokite tolygiai, atitinkamai pagal savo pastangas. Lengvesniu tempu judesys turėtų atrodyti sklandus ir atpalaiduotas; didesniu greičiu jis turėtų išlikti kontroliuojamas, o ne trūkčiojantis. Jei naudojate tai kaip treniruotės intervalą, išlaikykite bėgimo modelį nuoseklų kiekviename pakartojime, kad keistųsi tik tempas arba trukmė.

Didžiausios klaidos yra per ilgi žingsniai, įsitempę pečiai ir susikūprinimas per klubus didėjant nuovargiui. Sutrumpinkite žingsnį prieš didindami greitį, ypač jei pradeda skaudėti blauzdas ar kelius. Naudokite paviršių ir batus, kurie leidžia nusileisti tyliai ir kartoti judesį nekovojant su žeme, o kai forma pradeda prastėti – sulėtinkite iki ėjimo. Gera bėgimo sesija turėtų baigtis išlaikyta taisyklinga laikysena, o ne sunkiais ir triukšmingais žingsniais.

Instrukcijos

• Atsistokite ant lygaus paviršiaus arba bėgimo takelio, pėdos po klubais, rankos sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
• Išlaikykite šonkaulius virš dubens, atpalaiduokite pečius ir šiek tiek pasvirkite į priekį per čiurnas, užuot lenkęsi per juosmenį.
• Pakelkite vieną kelį ir pasukite priešingą ranką į priekį, kad žingsnis prasidėtų iš subalansuotos bėgimo padėties.
• Nusileiskite pėda po klubais, užuot siekę toli į priekį, tada leiskite galinei kojai stumti žemę už jūsų.
• Žingsniuokite greitai ir lengvai, išlaikydami tiesų liemenį ir stabilią galvą, kol pagaunate ritmą.
• Leiskite rankoms judėti pirmyn ir atgal kartu su kojomis, užuot jas kryžiavę priešais kūną.
• Kvėpuokite tolygiai, atitinkamai pagal tempą, ir išlaikykite veidą, žandikaulį bei pečius atpalaiduotus, kai pastangos didėja.
• Baigę seriją, sutrumpinkite žingsnius, sulėtinkite iki risnojimo ar ėjimo ir sustokite tik tada, kai kvėpavimas ir žingsnis nurims.

Patarimai ir gudrybės

• Sutrumpinkite žingsnį, jei pėda nuolat nusileidžia priešais klubus; per ilgi žingsniai daro bėgimą sunkesnį ir mažiau efektyvų.
• Galvokite apie žemės stūmimą atgal galine koja, užuot siekę į priekį priekine koja.
• Laikykite rankas laisvas, o alkūnes stumkite atgal; sugniaužti kumščiai ir sukryžiuotos rankos greitai eikvoja energiją.
• Nedidelio pasvirimo į priekį per čiurnas pakanka greičio treniruotėms; lenkimasis per juosmenį dažniausiai apsunkina kvėpavimą.
• Pėdos nusileidimas turi būti tylus. Garsūs kontaktai dažniausiai reiškia, kad per daug šokinėjate arba per stipriai trenkiatės į žemę.
• Jei blauzdas pradeda skaudėti anksti, sumažinkite tempą ir padidinkite žingsnių dažnį prieš bandydami bėgti greičiau.
• Naudokite žingsnių dažnį, kuris atrodo sklandus ir lengvai kartojamas, užuot forsavę ilgus, dramatiškus žingsnius.
• Ant bėgimo takelio pradėkite nuo lengvo tempo ir didinkite jį palaipsniui, kad pirmieji žingsniai išliktų kontroliuojami.
• Jei viršutinė kūno dalis pradeda suktis, susikoncentruokite į priešingos alkūnės stūmimą tiesiai atgal su kiekvienu kelio pakėlimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis treniruoja bėgimas?

Bėgimas daugiausia treniruoja blauzdas, keturgalvius, pakinklines sausgysles, sėdmenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o liemens bei viršutinės nugaros dalies raumenys padeda išlaikyti tiesią laikyseną ir koordinaciją.

Ar bėgimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tempas išlieka lengvas, o žingsnis – trumpas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo bėgimo ir ėjimo intervalų arba labai lengvo bėgimo takelio greičio.

Ar bėgimo metu pėda turėtų nusileisti priešais kūną?

Ne, stenkitės nusileisti po klubais arba tik šiek tiek prieš juos. Per tolimas siekimas į priekį paverčia kiekvieną žingsnį stabdymu, o ne sklandžiu stūmimu.

Kuo bėgimas skiriasi nuo risnojimo?

Bėgimas paprastai reiškia greitesnį žingsnių dažnį, energingesnį rankų darbą ir šiek tiek agresyvesnį pasvirimą į priekį. Risnojimas yra lėtesnis ir turėtų būti lengviau išlaikomas.

Ar galiu bėgioti ant bėgimo takelio?

Taip. Derinkite takelio greitį prie savo žingsnio, kad nereikėtų siekti kito žingsnio, o turėklus naudokite tik pirmiems žingsniams, jei reikia.

Kodėl bėgant skauda blauzdas?

Blauzdų skausmas dažnai atsiranda, kai žingsnis per ilgas, tempas per greitas arba paviršius per kietas. Sutrumpinkite žingsnį, sulėtinkite tempą ir patikrinkite batus prieš didindami krūvį.

Kaip padaryti bėgimą sunkesnį nekeičiant judesio?

Padidinkite tempą, sutrumpinkite poilsį tarp intervalų arba pailginkite bėgimo intervalą, išlaikydami tą pačią tiesią laikyseną ir greitą pėdų darbą.

Koks yra pagrindinis technikos patarimas bėgant?

Išlikite tiesūs ir leiskite pėdoms nusileisti po savimi. Jei liemuo linksta į priekį arba žingsniai tampa triukšmingi, tempas tikriausiai per didelis šiai serijai.