Čiuožėjas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Čiuožėjas“ yra šoninis kūno svorio kardio pratimas, pagrįstas greitais šuoliukais į šonus ir kontroliuojamu nusileidimu ant vienos kojos. Tai atrodo paprasta, tačiau nauda gaunama iš to, kaip gerai sugebate sugerti jėgą, išlaikyti dubenį tiesiai ir pakeisti kryptį neleisdami keliams krypti į vidų ar liemeniui suktis. Kai atliekamas gerai, jis treniruoja daugiau nei ištvermę: jis taip pat meta iššūkį pusiausvyrai, reaktyviajai kontrolei ir apatinės kūno dalies koordinacijai.

Pratimas pagrindinį krūvį tenka sėdmenims, keturgalviams raumenims, blauzdoms ir smulkiems stabilizuojantiems raumenims, kurie išlaiko čiurną, kelį ir klubą vienoje linijoje kiekvieno nusileidimo metu. Jūsų korpusas dirba, kad sustabdytų liemens svyravimą, kai judate nuo vienos kojos ant kitos, o užpakalinė koja padeda išlaikyti pusiausvyrą šuolio metu. Dėl to „Čiuožėjas“ yra naudingas sportiniam pasirengimui, apšilimui ir ištvermės treniruotėms, kuriose norite šoninės galios, o ne šuolių tiesiai į priekį.

Pradėkite lengva sportine stovėsena, krūtinę šiek tiek palenkę į priekį, kelius atpalaidavę, o svorį sutelkę virš vienos kojos prieš šokdami į kitą pusę. Nusileidimo koja turėtų tyliai sugerti jūsų svorį, keliui judant virš pėdos, o klubui pakankamai atsitraukus atgal, kad sugertų smūgį. Laisva koja sklandžiu judesiu kerta už kūno, tačiau ji neturėtų išmušti jūsų iš pusiausvyros ar priversti liemens suktis.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti spyruokliuojantis, o ne chaotiškas. Atsispirkite nuo grindų išorine koja, judėkite į šoną pakankamu atstumu, kad mestumėte iššūkį pusiausvyrai, tada trumpam užfiksuokite nusileidimą prieš atsispirdami vėl arba atsistatydami į pradinę padėtį. Jei nusileidimas garsus, keliai krypsta į vidų arba liemuo svyra link grindų, sutrumpinkite šuolį ir pataisykite techniką prieš vėl didindami tempą.

„Čiuožėjas“ puikiai tinka ištvermės grandinėms, pliometriniam pasirengimui ar bet kokiai treniruotei, kurioje šoninis judėjimas svarbesnis už didelį svorį. Jis ypač naudingas bėgikams, sporto šakų, žaidžiamų aikštelėse, sportininkams ir visiems, kuriems reikia pagerinti kontrolę ant vienos kojos esant nuovargiui. Išlaikykite judesį tikslų ir pakartojamą, o kiekvieną nusileidimą vertinkite kaip pozicijos patikrinimą, o ne tik galimybę atlikti daugiau pakartojimų.

Instrukcijos

• Atsistokite sportine stovėsena, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, o krūtinę palenkę į priekį virš pėdų priekinės dalies.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitą koją lengvai palikite už savęs, kad prieš šuolį galėtumėte įtempti išorinį klubą.
• Natūraliai mojuokite abiem rankomis, kad sukurtumėte ritmą, laikydami pečius tiesiai, o liemenį įtemptą.
• Atsispirkite į šoną nuo atraminės kojos ir vienu greitu šuoliu judėkite į šoną link priešingos pusės.
• Švelniai nusileiskite ant priešingos pėdos, keliui judant virš pėdos, o klubui pakankamai atsitraukus atgal, kad sugertų smūgį.
• Leiskite užpakalinei kojai kirsti už nusileidimo kojos, neleisdami jai išsukti liemens ar pasukti klubų.
• Jei reikia atgauti pusiausvyrą, nusileidę trumpam užlaikykite padėtį, tada atsispirkite kitam šuoliui į kitą pusę.
• Iškvėpkite atsispirdami nuo grindų ir įkvėpkite sugerdami kiekvieną nusileidimą.
• Baikite pratimą sustodami, kai pradeda prastėti jūsų forma ar nusileidimo kokybė.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite „Čiuožėją“ kaip šoninį šuolį, o ne šuolį tiesiai į viršų.
• Laikykite klubus nukreiptus daugiausia į priekį, kad liemuo nesisuktų kiekvieno nusileidimo metu.
• Nusileiskite tyliai; garsus trinktelėjimas dažniausiai reiškia, kad nusileidžiate per sunkiai.
• Leiskite laisvai kojai sklandyti už jūsų, o ne plačiai mojuoti per kūną.
• Jei kelis krypsta į vidų, sutrumpinkite šuolį ir stipriau atsispirkite nusileidimo kojos sėdmenimis.
• Naudokite mažesnį atstumą tarp šuolių, kai dėl nuovargio liemuo svyra arba prarandama pusiausvyra.
• Žiūrėkite į priekį, kad per daug nepasuktumėte kūno link nusileidimo pusės.
• Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip sportinį sustojimo ir judėjimo pratimą, o ne kaip maksimalaus aukščio šuolį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja „Čiuožėjas“?

„Čiuožėjas“ daugiausia treniruoja sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir korpusą, o čiurnos ir klubo stabilizatoriai sunkiai dirba kiekvieno nusileidimo metu.

Ar „Čiuožėjas“ tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų šuoliukų į šonus arba žingsnių už kojos prieš bandydami didesnius šuolius.

Kaip žemai turėčiau būti atliekant „Čiuožėją“?

Išlikite lengvoje sportinėje ketvirtadalio pritūpimo padėtyje, pakankamai sulenkę klubus ir kelius, kad sugertumėte nusileidimą, bet nepaverstumėte to giliu pritūpimu.

Ar mano užpakalinė koja turėtų liesti grindis atliekant „Čiuožėją“?

Ji gali lengvai paliesti grindis dėl pusiausvyros, tačiau neturėtų vilktis ar mojuoti taip stipriai, kad išmuštų liemenį iš linijos.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant „Čiuožėją“?

Dažniausia klaida yra per sunkus nusileidimas, kai kelis krypsta į vidų arba liemuo sukasi link grindų.

Ar galiu atlikti „Čiuožėją“ nešokinėdamas?

Taip, galite paversti tai žingsniu už kojos, judėdami į šoną ir lengvai paliesdami grindis užpakaline koja už savęs, užuot šokę.

Koks turėtų būti geras nusileidimas?

Geras nusileidimas yra tylus, subalansuotas ir kontroliuojamas, kai kelis juda virš pėdos, o klubas išlieka pakankamai atsitraukęs atgal, kad sugertų jėgą.

Kur „Čiuožėjas“ tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apšilimui, pliometriniams blokams ar ištvermės grandinėms, kur norite šoninės galios ir kontrolės ant vienos kojos.