Garlendo Poza (Malasana)

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Garlendo poza (Malasana) yra gilus pritūpimas su savo kūno svoriu, naudojamas jogoje ir mobilumo treniruotėse klubams, čiurnoms bei vidinei šlaunų daliai atverti, kartu mokantis išlaikyti pusiausvyrą suspaustoje padėtyje. Ši poza reikalauja nusileisti žemai, tvirtai remtis pėdomis ir išlaikyti pakankamą liemens ilgį, kad kvėpavimas išliktų ramus, o ne virstų kūno sugriuvimu. Kai atliekama gerai, ji jaučiasi kontroliuojama ir stabili, o ne priverstinė.

Paveikslėlyje Garlendo poza (Malasana) rodoma kaip siauras ar vidutinio pločio pritūpimas, kai kojų pirštai pasukti į išorę, kulnai lieka ant grindų, keliai plačiai atverti, o liemuo palinkęs į priekį, rankoms siekiant pusiausvyros. Tas siekimas į priekį nėra tik dekoratyvus; jis padeda subalansuoti klubus ir leidžia išlaikyti stuburą pakankamai tiesų, kad būtų išvengta stipraus apatinės nugaros dalies apvalinimo. Pagrindiniai pojūčiai dažniausiai jaučiami čiurnose, kirkšnyse, pritraukiamuosiuose raumenyse, sėdmenyse ir giliuosiuose liemens raumenyse.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Nusileiskite į pritūpimą kartu lenkdami klubus ir kelius, tada padėkite rankas ant grindų priešais save, jei reikia papildomo stabilumo. Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, ypač per kulnus ir didžiojo kojos piršto pagrindą, ir leiskite keliams judėti virš pėdų, o ne griūti į vidų. Šiek tiek platesnė stovėsena, nedidelis kulnų pakėlimas ar mažesnis gylis gali padaryti padėtį daug patogesnę, jei jūsų klubai ar čiurnos yra įsitempę.

Garlendo poza (Malasana) yra naudinga kaip apšilimas, klubų atvėrimo pratimas, atsistatymo poza arba kontroliuojamas pritūpimas, skirtas pagerinti komfortą gilesnėse apatinės kūno dalies padėtyse. Ji taip pat naudinga pritūpimams, įtūpstams ir kitoms padėtims, kuriose kūnas turi išlikti organizuotas gilioje fleksijoje. Tikslas nėra priverstinai atsisėsti kuo giliau; tikslas yra rasti stabilią versiją, kurioje galite kvėpuoti ir išbūti be skausmo, svyravimo ar perteklinės įtampos keliuose ir pėdose.

Vertinkite šią pozą kaip kokybės patikrinimą. Jei kulnai kyla, keliai krypsta į vidų arba liemuo turi stipriai susiriesti, kad išliktumėte žemai, sumažinkite gylį ir atstatykite padėtį. Jei priekinėje klubų dalyje jaučiate spaudimą arba mėšlungį čiurnose, pakoreguokite stovėseną arba šiek tiek pakilkite. Taisyklinga Garlendo poza (Malasana) turėtų jaustis stabili, erdvi ir lengvai pakartojama, kai kūnas yra žemai, bet vis dar aiškiai kontroliuojamas.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir pasukite kojų pirštus į išorę tiek, kad galėtumėte pritūpti be kelių sukimo.
• Nuleiskite klubus link grindų kartu lenkdami kelius ir klubus, išlaikydami kulnus tvirtai ant žemės ir svorį sutelktą per visą pėdą.
• Padėkite rankas ant grindų priešais save pusiausvyrai, tada leiskite klubams nusileisti tarp čiurnų.
• Plačiai atverkite kelius ir stebėkite, kad jie judėtų virš pėdų, o ne kryptų į vidų.
• Ištieskite krūtinę į priekį ir išlaikykite stuburą ilgą, kai nusileidžiate į žemiausią padėtį.
• Ištieskite rankas į priekį palei grindis, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir atpalaiduoti pečius nuo ausų.
• Lėtai kvėpuokite į šonkaulius ir pilvą, kol laikote pritūpimą, išlaikydami kaklą ir žandikaulį ramius.
• Spauskite pėdas, kontroliuotai pakelkite klubus ir sklandžiai atsistokite, kai baigsite pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasukite kojų pirštus į išorę tik tiek, kiek reikia, kad klubai nusileistų žemai, o keliai nejaustų spaudimo.
• Jei kulnai kyla, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba padėkite kulnus ant sulankstyto kilimėlio prieš siekdami didesnio gylio.
• Išlaikykite spaudimą didžiojo ir mažojo kojos piršto pagrinduose, kad pėdos neriedėtų į išorę, kai leidžiatės žemyn.
• Leiskite alkūnėms švelniai nukreipti kelius į išorę; nespauskite kelių per stipriai, kad nedirgintumėte kirkšnių.
• Jei liemuo vis dar linksta į priekį, pastumkite rankas toliau į priekį ant grindų, kad sukurtumėte didesnę atsvarą.
• Nedidelis pasvirimas į priekį yra normalus, tačiau venkite krūtinės sugriuvimo ant šlaunų, jei norite išlaikyti gerą kvėpavimą.
• Trumpesni laikymai su tolygiu kvėpavimu yra geriau nei ilgas laikymas per prievartą, kai čiurnos ir klubai patiria mėšlungį.
• Nutraukite pratimą, jei priekinėje klubų dalyje jaučiate spaudimą arba skauda kelius; padėtis turėtų jaustis kaip tempimas, o ne kaip užspaudimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Garlendo poza (Malasana)?

Ji daugiausia apkrauna klubus, pritraukiamuosius raumenis, sėdmenis, čiurnas ir giliuosius liemens raumenis, kartu lavindama pusiausvyrą ir laikyseną.

Ar Garlendo poza (Malasana) tinka pradedantiesiems?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų išlaikyti patogią stovėseną, naudoti rankas pusiausvyrai ir likti tokiame gylyje, kuriame gali laisvai kvėpuoti.

Kodėl Garlendo pozoje (Malasana) kyla mano kulnai?

Paprastai gylį riboja čiurnos. Šiek tiek praplatinkite stovėseną, labiau pasukite kojų pirštus į išorę arba pakelkite kulnus ant sulankstyto kilimėlio.

Ar Garlendo pozoje (Malasana) keliai turi būti stumiami plačiai?

Jie turėtų atsiverti tiek, kad atsirastų vietos liemeniui, tačiau vis tiek turėtų judėti viena linija su pėdomis, o ne būti priverstinai išskėsti.

Ar galiu laikyti rankas ant grindų Garlendo pozoje (Malasana)?

Taip. Rankos ant grindų yra naudinga atrama, ypač jei dirbate ties čiurnų mobilumu ar pusiausvyra.

Ką turėčiau jausti Garlendo pozos (Malasana) apačioje?

Stiprų tempimą vidinėje šlaunų dalyje, klubuose ir čiurnose, o liemens raumenys turi dirbti, kad išlaikytų liemenį stabilų.

Ar Garlendo poza (Malasana) yra labiau tempimo ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir padėties pratimas, tačiau pritūpimo laikymas taip pat stiprina klubų, pėdų ir liemens kontrolę.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Garlendo pozą (Malasana)?

Laikykite tiek, kad galėtumėte kvėpuoti ir įsitvirtinti padėtyje, paprastai tai yra keletas ramių įkvėpimų, o ne ilgas kankinimasis.