Lotoso Poza (Padmasana)

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Lotoso poza (Padmasana) yra sėdima jogos poza, pagrįsta giliu klubų išoriniu sukimu, tiesia nugara ir ramiu, tolygiu kvėpavimu. Tai labiau dubens, klubų ir kojų išdėstymas į ramią, subalansuotą padėtį, o ne jėgos generavimas. Kai poza atliekama teisingai, ji jaučiasi stabili ir meditatyvi; kai ji atliekama per prievartą, keliai ir kulkšnys dažniausiai reaguoja pirmieji.

Pilna poza reikalauja, kad kiekviena pėda būtų aukštai ant priešingos šlaunies, o abu keliai nusileistų į išorę ir žemyn. Tokia forma atveria klubus ir vidines šlaunų dalis, kartu reikalaujant, kad apatinė nugaros dalis išliktų tiesi ir vertikali, todėl darbas iš tikrųjų vyksta kontrolės ir padėties tolerancijos, o ne matomo judesio srityje. Rankos dažniausiai ilsisi ant kelių arba ant kelių, o tai padeda išlaikyti pečius atpalaiduotus, o krūtinę atvirą.

Svarbiau lėtai įeiti į Lotoso pozą (Padmasana), nei bandyti greitai atsisėsti. Sukimas turėtų vykti iš klubų, o ne sukant kelius į vietą, o dubuo turi išlikti subalansuotas ant abiejų sėdimikaulių, kad stuburas nesukristų atgal. Jei klubai nėra pasiruošę, pusiau lotoso poza arba sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis yra saugesnis pasirinkimas.

Lotoso poza (Padmasana) dažniausiai naudojama meditacijai, kvėpavimo pratimams, ramiems atvėsimams ar bet kuriai sesijai, kurioje tikslas yra ramybė ir laikysena. Tai taip pat gali būti naudingas klubų mobilumo ir sėdėjimo patogumo patikrinimas, ypač žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami prie stalo. Geriausia versija yra ta, kurią galite išlaikyti be skausmo, gniaužimo ar jausmo, kad keliai yra tempiami į šią formą.

Naudokite sulankstytą antklodę ar blokelį po klubais, jei tai padeda keliams nusileisti žemiau dubens ir palengvina liemens išlaikymą vertikaliai. Laikykite pėdas aktyvias, kvėpuokite tolygiai per nosį ir išeikite iš pozos pajutę pirmąjį aštrų spaudimą keliuose, kulkšnies įtampą ar tirpimą. Lotoso poza (Padmasana) turėtų jaustis rami, organizuota ir tvari, o ne priverstinė.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar sulankstytos antklodės ištiestomis kojomis ir tiesia nugara.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir nukreipkite dešinę pėdą į priešingą klubo linkį, rankomis prilaikydami kulkšnį ir blauzdą.
• Padėkite dešinę pėdą aukštai ant kairės šlaunies taip, kad padas būtų nukreiptas į viršų, o kulnas arti apatinės pilvo dalies, ne per kelio sąnarį.
• Sulenkite kairįjį kelį ir perkelkite kairę pėdą per kūno priekį, padėdami ją aukštai ant dešinės šlaunies tik tuo atveju, jei klubas lengvai atsiveria.
• Išlaikykite abu sėdimikaulius ant žemės, tempkitės viršugalviu į viršų ir kelkite krūtinę neatsilošdami atgal.
• Padėkite rankas ant kelių arba ant kelių, atpalaiduokite pečius, o žandikaulį ir veidą išlaikykite minkštus.
• Kvėpuokite lėtai per nosį ir leiskite kiekvienam iškvėpimui nuleisti šlaunis ir kelius, jų nespausdami žemyn.
• Išlaikykite pozą numatytą kvėpavimo skaičių, tada rankomis prilaikykite kiekvieną pėdą ir saugiai išeikite iš pozos, atpalaiduodami po vieną koją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dubuo krypsta atgal, sėskite ant sulankstytos antklodės, kad klubai galėtų būti aukščiau už kelius.
• Nespauskite kelių link grindų; atsivėrimas turėtų vykti iš klubų, o ne jėga veikiant sąnarius.
• Laikykite pėdą aukštai ant šlaunies ir toliau nuo kelio linijos, kad formą išlaikytų kulkšnis, o ne kelias.
• Įeikite į pozą lėtai ir naudokite rankas kiekvienai kojai nukreipti, užuot sviedę pėdą į vietą.
• Jei viena pusė jaučiasi žymiai įtemptesnė, pradėkite nuo tos kojos ir naudokite pusiau lotoso pozą kitoje pusėje.
• Išlaikykite pakeltą pėdą aktyvią su įtempta kulkšnimi, užuot leidę jai suglebti ir įvirsti į vidų.
• Švelnaus krūtinkaulio pakėlimo į viršų pakanka; per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas dažniausiai reiškia, kad klubams reikia daugiau atramos.
• Išeikite iš pozos taip pat atsargiai, kaip ir įėjote, ypač jei kojos jaučiasi įstrigusios arba kulkšnis nutirpo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina Lotoso poza (Padmasana)?

Ji daugiausia iššūkius kelia klubų išoriniam sukimui, vidinėms šlaunų dalims ir raumenims, kurie išlaiko dubenį ir stuburą vertikaliai. Tai labiau mobilumo ir laikysenos pratimas nei jėgos treniruotė.

Ar Lotoso poza (Padmasana) tinka pradedantiesiems?

Tik jei klubai jau pakankamai atsivėrę, kad būtų galima patogiai padėti pėdas aukštai be kelių įtampos. Pradedantiesiems dažniausiai geriau pradėti nuo sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis arba pusiau lotoso pozos.

Kodėl man skauda kelius Lotoso pozoje (Padmasana)?

Skausmas keliuose dažniausiai reiškia, kad sukimas vyksta iš sąnario, o ne iš klubo. Nedelsdami atsitraukite ir naudokite mažiau agresyvią sėdėjimo padėtį.

Ar turėčiau sėdėti ant antklodės Lotoso pozoje (Padmasana)?

Taip, jei jūsų keliai yra aukščiau už klubus arba apatinė nugaros dalis apvalėja, sulankstyta antklodė gali padaryti pozą daug lengviau išlaikomą. Papildomas aukštis padeda dubeniui išlikti subalansuotam.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Lotoso pozą (Padmasana)?

Pradėkite nuo kelių lėtų įkvėpimų ir didinkite laiką tik tada, jei padėtis išlieka patogi. Meditacijai ar kvėpavimo pratimams ilgesnis išlaikymas yra tinkamas, jei nėra kelių ar kulkšnių diskomforto.

Koks yra saugiausias būdas išeiti iš Lotoso pozos (Padmasana)?

Rankomis prilaikykite kiekvieną pėdą, atpalaiduokite po vieną koją ir ištieskite abi kojas prieš keisdami puses ar atsistodami. Netraukite kulkšnies jėga iš padėties.

Kuo skiriasi Lotoso poza (Padmasana) nuo pusiau lotoso pozos?

Pusiau lotoso poza viena pėda laikoma žemiau ir yra daug lengvesnė klubams bei keliams. Tai geresnė progresija, jei pilna Lotoso poza (Padmasana) jaučiasi ankšta ar nestabili.

Ar galiu naudoti Lotoso pozą (Padmasana) meditacijai ar kvėpavimo pratimams?

Taip, tai yra viena iš pagrindinių jos paskirčių. Tikslas yra rami, vertikali sėdėsena, leidžianti sklandžiai kvėpuoti be blaškymosi.