Pasukta Šoninio Kampo Poza (Parivrtta Parsvakonasana)

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pasukta šoninio kampo poza (Parivrtta Parsvakonasana) yra jogos įtūpstas su pasisukimu, apjungiantis klubų atvėrimą, krūtinės ląstos rotaciją, pusiausvyrą ir viso kūno kontrolę. Paveikslėlyje pavaizduota pozoje klūpint: galinis kelias lieka ant žemės, priekinė pėda tvirtai remiasi į grindis, liemuo sukasi virš priekinės šlaunies, o viršutinė ranka tiesiasi tolyn nuo kūno, kol apatinė ranka palaiko pasisukimą šalia grindų.

Šis judesys labiau naudingas kaip kūno svorio mobilumo ir kontrolės pratimas, o ne kaip jėgos treniruotė. Jis reikalauja, kad priekinis klubas, čiurna, įstrižiniai pilvo raumenys, viršutinė nugaros dalis ir atraminis petys veiktų kartu, kad pasisukimas būtų organizuotas, o ne sugriuvęs. Kadangi poza yra asimetriška, svarbi pradinė padėtis: jei priekinė pėda per arti, dubuo negali laisvai suktis; jei stovėsena per siaura, krūtinė linkusi susispausti, o pusiausvyra tampa nestabili.

Geras pakartojimas prasideda nuo ilgio kūrimo, o tik tada – rotacijos. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš čiurnos, spauskite galinę blauzdą ir pėdos viršų į grindis, ir pasitempkite viršugalviu į viršų prieš pradėdami suktis. Ši seka padeda šonkaulių lankui suktis virš dubens neapkraunant apatinės nugaros dalies. Jei grindys per toli, blokelis po apatine ranka yra geresnis pasirinkimas nei jėga versti petį ir stuburą į nepatogią padėtį.

Kvėpavimas yra pratimo dalis. Įkvėpkite, kad sukurtumėte erdvę tarp šonkaulių, tada iškvėpkite, kad pagilintumėte pasisukimą neprarasdami stuburo ilgio. Poza turi jaustis stabili, atvira ir kontroliuojama, priekinei ir galinei kojoms padedant išlaikyti pusiausvyrą. Naudokite ją jogos sekose, apšilimui, atvėsimui ar bet kurioje sesijoje, kurioje norite lavinti rotacinę kontrolę ir klubų bei stuburo koordinaciją.

Jei poza sukelia skausmą apatinėje nugaros dalyje, spaudžia priekinį kelį arba verčia pečius kūprintis į priekį, patrumpinkite žingsnį ir sumažinkite pasisukimą. Geriausias rezultatas nėra giliausia rotacija; tai švariausia forma, kurią galite išlaikyti sklandžiai kvėpuodami ir išlaikydami abi kūno puses aktyvias.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo pusiau klūpinčio įtūpsto: priekinė pėda plokščiai ant žemės, priekinis kelis tiesiai virš čiurnos, o galinis kelias remiasi į grindis ar kilimėlį.
• Kiek įmanoma labiau išlyginkite dubenį, tada ištiesinkite stuburą prieš pradėdami suktis.
• Padėkite apatinę ranką šalia priekinės pėdos arba ant blokelio, o kitą ranką palikite laisvą, kad galėtumėte ištiesti virš galvos.
• Spauskite priekinį kulną žemyn, o galinę blauzdą į grindis, kad pagrindas jaustųsi stabilus prieš pradedant rotaciją.
• Iškvėpkite ir sukite krūtinę virš priekinės šlaunies, leisdami šonkaulių lankui suktis nesugriaunant apatinės nugaros dalies.
• Ištieskite viršutinę ranką ir laikykite abu pečius plačiai, užuot įtempę kaklą.
• Išlaikykite galutinę padėtį vieną ar du įkvėpimus, kontroliuodami priekinį kelį ir atraminį klubą.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę įtūpsto padėtį, tada pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Blokelis po apatine ranka šioje pozoje yra įprastas dalykas; naudokite jį visada, kai grindys verčia jus kūprinti krūtinę ar gūžčioti pečiais.
• Laikykite priekinį kelį maždaug virš antrojo ar trečiojo pėdos piršto, kad pasisukimas nepersuktų kelio į vidų.
• Galvokite apie šonkaulių lanko sukimą virš dubens, o ne apie apatinės nugaros dalies laužymą siekiant didesnės amplitudės.
• Spauskite galinę blauzdą ar pėdos viršų į kilimėlį, kad galinis klubas išliktų aktyvus, o ne tiesiog kabėtų klubo sąnaryje.
• Jei liemuo nuolat griūva į priekį, šiek tiek patrumpinkite žingsnį, kad galėtumėte išlikti tiesūs per stuburą.
• Leiskite iškvėpimui pagilinti pasisukimą, bet neforsuokite kvėpavimo iki tokio lygio, kad pilvo raumenys įsitemptų tiek, jog prarastumėte stuburo ilgį.
• Laikykite viršutinę ranką aktyvią nuo peties iki pirštų galiukų, kad poza jaustųsi ilga, o ne suspausta.
• Sustokite prieš priekiniam keliui ar apatinei nugaros daliai pradedant skaudėti; ši poza turi jaustis atvira ir organizuota, o ne užspausta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina pasukta šoninio kampo poza (Parivrtta Parsvakonasana)?

Ji daugiausia lavina rotacinę kontrolę, klubų mobilumą, pusiausvyrą ir stabilizatorius, kurie išlaiko dubenį ir šonkaulių lanką organizuotus pasisukimo metu.

Kodėl paveikslėlyje rodoma klūpinti pozos versija?

Variacija su nuleistu galiniu keliu sumažina pusiausvyros poreikį ir palengvina pasisukimo, ištiesimo bei priekinės kojos išlyginimo mokymąsi.

Kur turėtų būti apatinė ranka šioje pozoje?

Padėkite ją šalia priekinės pėdos arba ant blokelio, kad krūtinė išliktų atvira ir petys neturėtų jėga stumti grindų.

Ar galinis kelias turi visą laiką likti ant grindų?

Šioje variacijoje – taip. Galinio kelio laikymas ant žemės daro padėtį stabilesnę ir leidžia susikoncentruoti į pasisukimą bei stuburo ilgį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šią pozą?

Nesugriūkite į apatinę nugaros dalį, norėdami pasiekti didesnę rotaciją. Išlaikykite stuburo ilgį ir sukite per šonkaulius.

Ar galiu naudoti jogos blokelį atramai?

Taip. Blokelis yra viena geriausių modifikacijų, jei grindys per toli arba jei siekimas žemyn verčia krūtinę susispausti.

Ką turėčiau jausti priekinėje kojoje?

Turėtumėte jausti, kaip priekinė pėda remiasi į žemę, priekinis klubas išlieka aktyvus, o kelis juda tiesiai be svyravimo į vidų.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai abu, tačiau dauguma žmonių jį naudoja kaip kontroliuojamą mobilumo ir stabilumo pratimą, o ne kaip didelių pastangų reikalaujantį jėgos judesį.