Sėdimas Greitas Liemens Sukimasis Ant Kėdės Su Pergalės Kumščiais

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas greitas liemens sukimasis ant kėdės su pergalės kumščiais – tai gyvo tempo rotacinis liemens pratimas, atliekamas sėdint tiesia nugara ant paprastos kėdės. Sėdinate išsiaugę, kojos tvirtai įžertos į grindis, pakeliate abu kumščius prie krūtinės į sutrumpintą, šventinę rankų padėtį ir ritmiškai sukate viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą gyvu tempu. Kadangi klubai ir kojos lieka prisitvirtinę prie sėdynės, kiekvienas sukimosi laipsnis turi ateiti iš juosmens, todėl tai labai tiesioginis būdas patikrinti nuožulniuosius pilvo raumenis.

Šis judesys tinka plačiam žmonių ratui. Biuro darbuotojai gali jį naudoti kaip pertraukėlę prie stalo, kad atlaisvintų sukietėjusį liemenį, vyresnio amžiaus žmonėms patinka, jog kėdė pašalina pusiausvyros reikalavimą, o visi, kurie treniruojasi namuose, gali jį naudoti kaip apšilimą arba laiku matuojamą juosmens raumenų treniruotės rinkinį. Tai taip pat geras mažo poveikio pasirinkimas tomis dienomis, kai apkrautas sukimasis, pavyzdžiui, sukimas su štanga ar pliauskos su treniruoklio laidu, atrodo per daug sunkus jūsų stuburui.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – nuožulnieji pilvo raumenys juosmens šonuose, kurie varo sukimosi judesį. tiesusis pilvo raumenis (rectus abdominis) padeda laikyti liemenį tiesiai, o gilieji liemens raumenys stabilizuoja stuburą jo sukimosi metu. Pečiai ir rankos izometriškai laiko pakeltų kumščių padėtį, o klubų ir apatinės nugaros raumenys neleidžia dubeniui siūbuoti kartu su kiekviena kartą.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Kojos turi būti plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, sėdimieji kaulai tvirtai ant sėdynės, o stuburas – ištiestas, o ne susigūžęs. Jei kojos keliauja arba dubuo sukasi kartu su liemeniu, juosmens raumenys nustoja dirbti ir judesys virsta laisvu viso kūno siūbavimu. Pakelta krūtinė ir aukštai prie pečių laikomi kumščiai sutrumpina svirtis ir palaiko dėmesį sukimosi greičiui ir kontrolei.

Kad atliktumėte pratimą gerai, lengvai įtempkite liemens raumenis, pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę tiek, kiek patogu, ir iš karto sklandžiai, greitai sukitės į kitą pusę. Tempas sąmoningai greitesnis nei lėtas jėgos sukimasis, bet kiekviena karta vis tiek turi likti amplitude, kurią kontroliuojate neatlenkant kaklo ar apatinės nugaros. Pradėkite nuo trumpų 15–30 sekundžių rinkinių ir didinkite krūvį, kai liemens raumenys pripranta prie tempo.

Keli praktiniai dalykai padės išlikti saugiam ir efektyviam. Sėdėkite pakankamai priekyje, kad nugara nesiremtų į kėdę, nes paremta nugara pašalina liemens raumenų krūvį. Sustokite arba sulėtinkite, jei jaučiate suspaudimą stubure, ir venkite šio pratimo iškart po valgio arba jei sukimosi judesiai dirgina jūsų nugarą.

Instrukcijos

• Sėdėkite ant tvirtos kėdės įprastai, veidu į priekį, nugara nesiremdama į atlošą, kojos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, kelios sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
• Atsitieskite, tada pakelkite abu kumščius šalia krūtinės ir pečių, sulenkę alkūnes, ir laikykite rankas nuošaliai nuo liemens, kad jos keliautų kartu su jumis sukimosi metu.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir žvilgsnį nukreipę į priekį.
• Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę tiek, kiek patogu, leisdami galvai ir pečiams suktis kartu, o klubams ir kojoms liekant atsisukusiems į priekį.
• Greitai, bet sklandžiai sukitės per centrą į kairę pusę, laikydami kumščius aukštai ir darydami judesį iš juosmens.
• Tęskite pusėms kaitalioti gyvu, tolygiu tempu, išlaikydami vienodą amplitudę abiejose pusėse.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, natūraliai įkvėpdami ir iškvėpdami, nesilaikydami kvėpavimo, kai tempas didėja.
• Po paskutinės kartos pasukite atgal į centrą, nuleiskite kumščius ir kurį laiką sėdėkite ramiai prieš atsistodami.
• Atkurkite laikyseną tarp rinkinių, kad į kitą ratą neperneštumėte susisukusios ar susigūžusios padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – leisti dubeniui ir keliams siūbuoti kartu su liemeniu; spauskite kojas į grindis ir įsivaizduokite, kad klubai priklijuoti prie sėdynės, tuomet sukimasis lieka juosmens srityje.
• Jei kumščiai leidžiasi link kelių, kai pavargstate, sukimasis tampa laisvesnis ir lėtesnis; sustabdykite rinkinį, vėl pakelkite rankas iki peties aukščio ir tęskite.
• Neleiskite apatinei nugarai suapvalėti ar pečiams nulūžti į priekį; įsivaizduokite siūlą, kuris traukia jūsų viršugalvį aukštyn, kol sukitės.
• Laikykite posūkį patogiu, o ne veržkitės į maksimalią amplitudę; greičio komponentas geriausiai veikia viduriniajame dviejuose trečdaliuose jūsų sukimosi amplitudės.
• Pirmosioms kelis kartoms pradėkite lėčiau, nei manote, kad reikia, o tempą didinkite, kai liemens raumenys sušyla ir ritmas jaučiasi sklandus.
• Jei kėdė slysta lygiose grindyse, pastatykite ją prie sienos arba naudokite kėdę ant kilimo, kad ji liktų stabili po jumis.
• Skaičiuokite laiką, o ne kartas, pavyzdžiui, po 20–30 sekundžių kiekvienam rinkiniui, kad tempas išliktų sąžiningas, vietoj skubotų, nevalyvų sukimų.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žvilgsnį į priekį; vedimas smakru įtempią kaklą, bet neduoda nieko papildomo juosmens raumenų darbui.
• Jei viena pusė jaučiasi standesnė, nesiekite simetrijos sukdami į tą pusę stipriau; laikykite amplitudę vienodą ir leiskite standesnei pusei palaipsniui atlaisvėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas greitas liemens sukimasis ant kėdės su pergalės kumščiais?

Didžiąją dalį darbo atlieka nuožulnieji pilvo raumenys juosmens šonuose, nes jie varo sukimąsi. Pilvo raumenys laiko liemenį tiesiai, o apatinė nugaros ir klubai stabilizuoja dubenį, kol pečiai laiko pakeltų kumščių padėtį.

Ar sėdimas greitas liemens sukimasis ant kėdės su pergalės kumščiais tinka pradedantiesiems?

Taip, kėdė pašalina pusiausvyros reikalavimą, o judesys naudoja tik jūsų kūno svorį, todėl pradedantieji gali pradėti nuo trumpesnių, lėtesnių rinkinių. Prieš didindami tempą, sutelkite dėmesį į tiesią laikyseną ir nejudančius klubus.

Kodėl kumščiai laikomi aukštai prie pečių, o ne ištiesti priešais save?

Pakelti kumščiai sutrumpintoje šventinėje padėtyje laiko rankas arti jūsų sukimosi ašies, todėl galite suktis greičiau, o krūvis lieka juosmeniui. Ištiestos rankos sulėtintų judesį ir pridėtų peties nuovargio, nieko nepridėdamos rotaciniam darbui.

Kiek greitai turėčiau suktis atlikdamas sėdimą greitą liemens sukimąsi ant kėdės su pergalės kumščiais?

Siekite gyvo, ritmiško tempo, kurį galite išlaikyti visą rinkinį, kol nesugriūva technika. Jei klubai pradeda siūbuoti arba nugara pradeda trūktinėti, tempas per didelis jūsų dabartinei kontrolei.

Mano klubai nuolat sukasi kartu su liemeniu. Kaip tai ištaisyti?

Įžerkite kojas plokščiai į grindis ir spausti jas žemyn viso rinkinio metu, o sėdėkite arčiau priekinio kėdės krašto, kad sėdimieji kaulai būtų aiškiai įsitvirtinę. Padeda ir šiek tiek sumažinta amplitudė, kol ugdoti šį įprotį.

Ar galiu naudoti sėdimą greitą liemens sukimąsi ant kėdės su pergalės kumščiais kaip apšilimą?

Taip, jis gerai tinka kaip juosmens apšilimas prieš jėgos treniruotę ar sportą, nes pakelia liemens temperatūrą ir perkelia stuburą per sukimąsi be apkrovos. Naudokite 20–30 sekundžių sukimąsi vidutiniu tempu, o ne pilnu greičiu.

Kuo galiu pakeisti kėdę, jei jos neturiu?

Tinka bet kuri stabilizuota sėdynė, pavyzdžiui, suoliukas, tvirtas taburetė ar lovos kraštas, jei kojos gali pailsėti plokščiai ant grindų ir paviršius neapsivers. Venkite kėdžių su ratukais arba minkštų, gilių pagalvių, kurios leidžia dubeniui judėti.

Kiek rinkinių atlikti ir kiek laiko turėtų trukti kiekvienas rinkinys?

Du–keturi rinkiniai po 15–30 sekundžių yra pagrįsta pradžia, o tarp rinkinių ilsitės apie 30–60 sekundžių. Palaipsniui didinkite trukmę arba rinkinių skaičių, jei juosmens raumenys gerai atsistato tarp treniruočių.

Ar greitas sukimasis kenkia apatinei nugarai?

Gali, jei veržiatės į didelę amplitudę arba leidžiate sukimuisi virsti laisvu siūbavimu. Laikykitės išsiaugę per stuburą, laikykite sukimąsi patogioje amplitudėje ir sulėtėkite arba sustokite, jei jaučiate suspaudimą ar aštrų diskomfortą.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą, kad liemens raumenys liktų įtempti sukimosi metu?

Ne, kvėpuokite tolygiu ritmu net tada, kai tempas didėja. Kvėpavimo sulaikymas padidina įtampą visur, išskyrus ten, kur jos reikia, ir daro ilgesnius rinkinius daug sunkiau atlikti tvarkingai.