Burpis

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis yra viso kūno jėgos ištvermės pratimas, sujungiantis pritūpimą, lentą ir vertikalų šuolį į vieną nenutrūkstamą judesį. Jis skirtas greitai pakelti širdies ritmą, kartu priverčiant pečius, liemenį, klubus ir kojas dirbti kartu esant nuovargiui. Paveikslėlių sekoje judesys pradedamas stovint, pereinant į žemą pritūpimą su rankomis ant grindų, atšokant į lentos padėtį, grąžinant pėdas po klubais ir užbaigiant sprogstamuoju šuoliu į viršų.

Kadangi burpio metu padėtis keičiasi labai greitai, pasirengimas yra svarbesnis nei daugelyje lėtesnių pratimų. Stabili stovėsena, plokščios rankos ir įtemptas liemuo užtikrina sklandų perėjimą tarp pritūpimo, lentos ir šuolio. Jei liemuo subliūkšta rankoms palietus grindis arba apatinė nugaros dalis įlinksta lentos padėtyje, pakartojimas tampa chaotiškas. Geri burpiai atrodo tvarkingai: krūtinė išlieka stabili, klubai juda ryžtingai, o nusileidimas yra kontroliuojamas prieš pradedant kitą pakartojimą.

Šis pratimas treniruoja ne tik širdies ir kraujagyslių sistemą. Kojos atlieka pritūpimą ir šuolį, pečiai palaiko lentos padėtį ir kontaktą su grindimis, o šerdis (core) priešinasi tiesimui, kai judate žemyn ir aukštyn. Dėl šio derinio burpiai yra naudingi kondicionavimo grandinėms, sportiniam pasirengimui, apšilimui, kai reikia greitai padidinti pulsą, ir treniruotėms, kuriose norite atlikti daug darbo per trumpą laiką. Paveikslėlyje parodyta versija be atsispaudimo, todėl pagrindinis modelis čia yra pritūpimas, lenta, pritūpimas, šuolis, o ne krūtinės nuleidimas iki grindų.

Kokybė svarbesnė už greitį. Pakartojimai turi išlikti ritmiški, bet ne aplaidūs. Atšokite pėdomis į tvirtą lentos padėtį, o ne minkštai sugriūkite. Ženkite arba atšokite pėdomis atgal po kūnu pakankamai kontroliuotai, kad galėtumėte pasiruošti kitam pakartojimui. Pabaigoje ištieskite klubus ir čiurnas bei iškelkite rankas virš galvos tik tiek, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą. Jei serija tampa tokia greita, kad pritūpimas virsta susilenkimu arba lenta praranda formą, sutrumpinkite seriją arba sulėtinkite tempą, kol technika nesugriuvo.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Nusileiskite į pritūpimą sulenkdami kelius ir klubus, tada padėkite abi rankas plokščiai ant grindų tiesiai prieš pėdas.
• Laikykite krūtinę virš šlaunų, o svorį paskirstykite per visą pėdą, ruošdamiesi šuoliui atgal.
• Atšokite abiem pėdomis tiesiai atgal į tvirtą aukštą lentos padėtį, pečius laikydami virš rankų.
• Įtempkite pilvo presą, kad kūnas išliktų vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų, kol trumpam išlaikysite lentos padėtį.
• Atšokite arba ženkite abiem pėdomis atgal po klubais, minkštai nusileisdami į žemą pritūpimą, rankoms vis dar esant arti grindų.
• Atsispirkite kojomis, kad atsistotumėte ir atliktumėte vertikalų šuolį, viršuje iškeldami rankas virš galvos.
• Nusileiskite tyliai sulenktais keliais, atgaukite pusiausvyrą ir pereikite prie kito pakartojimo arba atsistokite, jei serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite rankas pakankamai plačiai, kad pečiai jaustųsi stabiliai, kai atšokate į lentos padėtį.
• Laikykite lentos padėtį pakankamai standžią, kad klubai nenusvirtų ir neiškiltų, kai pėdos palieka grindis.
• Jei pritūpus apatinė nugaros dalis susikūprina, šiek tiek pakelkite klubus ir padėkite rankas šiek tiek toliau į priekį.
• Nusileiskite pėdomis kontroliuotai; triukšmingas, kietas nusileidimas dažniausiai reiškia, kad skubate atlikti pakartojimą.
• Naudokite tokį pritūpimo gylį, kurį galite pakartoti tvarkingai, užuot tupę taip žemai, kad kulnai pakiltų arba liemuo susilenktų.
• Paskutinio šuolio metu siekite aukščio tik tada, kai visiškai ištiesėte klubus, kelius ir čiurnas.
• Kondicionavimo treniruotėse išlaikykite perėjimus sklandžius ir nenutrūkstamus, užuot per ilgai užsibuvę tarp padėčių.
• Jei kontaktas su grindimis vargina riešus, sutrumpinkite seriją arba pereikite prie burpio su žingsniu atgal, kad išlaikytumėte tą patį modelį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką šis burpis lavina labiausiai?

Jis daugiausia lavina širdies ištvermę ir viso kūno koordinaciją, įtraukiant daug darbo kojoms, pečiams ir liemeniui.

Ar ši versija apima atsispaudimą?

Ne. Paveikslėlyje parodytas burpis su pritūpimu į lentą, šuoliu atgal ir vertikaliu šuoliu, be krūtinės nuleidimo iki grindų.

Ar mano kūnas turi išlikti tiesus lentos padėtyje?

Taip. Lentos fazėje laikykite pečius, klubus ir kulnus vienoje linijoje, kad pilvo presas atliktų savo darbą.

Ar galiu žengti pėdomis atgal, užuot atšokęs?

Taip. Žengimas atgal yra gera regresija, jei norite išlaikyti tą patį modelį su mažesniu poveikiu.

Kokia yra dažniausia burpio klaida?

Dauguma žmonių skuba atlikti pakartojimą ir praranda formą lentos padėtyje arba nusileidžia į netvarkingą pritūpimą, užuot tvarkingai pasiruošę.

Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš rankoms paliečiant grindis?

Tūpkite tik tiek, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės arba beveik ant žemės ir kontroliuodami nugarą.

Ar burpiai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate versiją su žingsniu atgal ir išlaikote vidutinį tempą, kol perėjimai taps sklandūs.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant burpius?

Iškvėpkite šuolio arba atsistojimo fazėje ir naudokite trumpas lentos bei pritūpimo padėtis kitam įkvėpimui.