Keturių Atramų Keturgalvio Raumens Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Keturių atramų keturgalvio raumens tempimas yra kūno svoriu atliekamas tempimo pratimas ant kilimėlio, kurio metu esate atsiklaupę ant rankų ir kelių, o viena ranka siekiate už nugaros, kad suimtumėte tos pačios pusės pėdą. Pozicija paprasta, bet specifinė: vienas kelias lieka ant žemės kaip atrama, priešinga koja sulenkta už jūsų, o dirbančios pusės keturgalvis raumuo tempiamas pritraukiant kulną prie sėdmenų. Paveikslėlyje parodyta klasikinė klūpint atliekamo keturgalvio raumens tempimo variacija, todėl tikslas nėra judėti greitai ar siekti maksimalios amplitudės. Tikslas – sukurti tolygų šlaunies priekinės dalies tempimą, išlaikant ramų liemenį ir kontroliuojamą dubenį.

Šis judesys daugiausia skirtas keturgalviams raumenims, ypač sulenktos kojos šlaunies priekinei daliai, o atraminės pusės klubų lenkiamieji raumenys ir sėdmens raumenys padeda išlaikyti stabilumą. Jūsų pečiai, rankos ir liemens raumenys taip pat dirba, kad liemuo nesisuktų ir nesukristų. Ši atrama svarbi, nes tempimas naudingas tik tada, kai kelias, klubas ir apatinė nugaros dalis išlieka patogioje linijoje. Jei dubuo stipriai pasvyra į priekį arba krūtinės ląsta išsiplečia, tempimas dažnai persikelia iš keturgalvio raumens į apatinę nugaros dalį.

Įsitaisykite ant kilimėlio, rankas laikydami po pečiais, o kelius – po klubais. Iš šios padėties siekite atgal, kad suimtumėte pėdos viršų arba kulkšnį, tada lėtai traukite kulną link sėdmenų, kol pajusite aiškų tempimą šlaunies priekyje. Paprastai pakanka nedidelio klubų paslinkimo į priekį. Krūtinę laikykite lygiagrečiai grindims, atraminę ranką tvirtą, bet neįtemptą, o dirbantį kelį nukreiptą žemyn, o ne į šoną. Geriausia pratimo versija yra ta, kuri jaučiasi kontroliuojama, o ne priverstinė.

Naudokite šį tempimą apšilimui, atvėsimui, mobilumo treniruotėms arba tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų, kai norite atkurti kelių ir klubų komfortą. Tai ypač naudinga, jei jaučiate keturgalvių raumenų įtampą po pritūpimų, bėgimo, įtūpstų ar važiavimo dviračiu. Pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą, jei išlaiko saikingą amplitudę ir tempimas nesukelia skausmo. Jei suimti kulkšnį nepatogu, sutrumpinkite svirtį ir pirmiausia dirbkite ties stabilesne padėtimi. Naudingas pakartojimas yra tas, kurio metu galite kvėpuoti, išlikti tiesūs ir baigti pratimą be mėšlungio ar sukimosi.

Instrukcijos

• Pradėkite ant kilimėlio, rankas laikydami po pečiais, o abu kelius po klubais.
• Išlaikykite tiesų stuburą, švelniai įtrauktus šonkaulius, o svorį tolygiai paskirstykite per abi rankas ir kelius.
• Šiek tiek pasvirkite ant atraminės rankos ir kelio, tada siekite dirbančios pusės ranka atgal link tos pačios pusės pėdos.
• Suimkite pėdos viršų arba kulkšnį ir laikykite dirbantį kelį nukreiptą žemyn link kilimėlio.
• Traukite kulną link sėdmenų, kol pajusite tempimą išilgai šlaunies priekinės dalies.
• Švelniai paspauskite klubus kelis centimetrus į priekį, išlaikydami krūtinę lygiagrečią grindims.
• Iškvėpkite ir išlaikykite tempimą be spyruokliavimo, sukimosi ar apatinės nugaros dalies išlenkimo.
• Lėtai atleiskite pėdą, grąžinkite kelį į neutralią padėtį ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminį petį tiesiai virš rankos, kad neįgriūtumėte į ranką.
• Jei kulkšnį sunku pasiekti, nuslinkite ranka žemyn iki bato aulo ar blauzdos apačios prieš stipriau patraukdami.
• Tempimas turi būti jaučiamas šlaunies priekyje; jei jaučiate gėlimą apatinėje nugaros dalyje, įtraukite šonkaulius ir sumažinkite klubų stūmimą į priekį.
• Laikykite dirbantį kelį ant grindų nukreiptą žemyn, neleisdami jam krypti į išorę.
• Sulankstytas rankšluostis ar kilimėlis po keliais padeda, jei atraminis kelias jaučiasi jautrus ant grindų.
• Netraukite pėdos prie sėdmenų staigiai; švelnaus, tolygaus patraukimo pakanka keturgalviui raumeniui pailginti.
• Išlaikykite padėtį pakankamai ilgai, kad nuramintumėte kvėpavimą, tada atleiskite prieš šlauniai pradedant traukti mėšlungiui.
• Jei viena pusė jaučiasi įtemptesnė, palaikykite tą pusę šiek tiek ilgiau, užuot prievarta siekę didesnės amplitudės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina keturių atramų keturgalvio raumens tempimas?

Jis pirmiausia tempia sulenktos kojos keturgalvį raumenį, o klubų lenkiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Ar turėčiau tai jausti šlaunies priekyje ar kelyje?

Tai turėtumėte jausti daugiausia šlaunies priekyje ir galbūt klube, o ne kelio sąnaryje.

Ar reikia laikyti pėdą, ar galiu suimti kulkšnį?

Tinka bet kuris variantas, jei tai leidžia išlaikyti ramų liemenį. Suimkite tą vietą, kuri suteikia saugų laikymą neapkraunant kelio.

Kodėl jaučiu šį tempimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad šonkauliai išsiplečia arba klubai stumiami per toli į priekį. Šiek tiek įtraukite šonkaulius ir sumažinkite amplitudę.

Ar šis tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote nedidelę amplitudę, judate lėtai ir naudojate kilimėlį kelių patogumui.

Ar galiu tai daryti po pritūpimų ar bėgimo?

Taip. Tai naudingas atvėsimo tempimas po pritūpimų, įtūpstų, važiavimo dviračiu, sprinto ar bet kokios treniruotės, apkraunančios keturgalvius raumenis.

Ką daryti, jei mano keliui nepatinka ši padėtis ant grindų?

Po keliu pasidėkite papildomą paminkštinimą ir sutrumpinkite tempimo laiką. Jei skausmas išlieka, vietoj to rinkitės keturgalvio raumens tempimą stovint.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Trumpo kontroliuojamo tempimo paprastai pakanka, kad pajustumėte keturgalvio raumens pailgėjimą. Kvėpuokite, nusistovėkite tempime, tada pakeiskite puses.