Kojos Tiesimas Sėdint Ant Kėdės
Kojos tiesimas sėdint ant kėdės yra apatinės kūno dalies lankstumo pratimas, kurio metu ištempiama ištiestos kojos galinė dalis, išlaikant stabilią dubens ir liemens padėtį. Tempimas dažniausiai stipriausiai jaučiamas pakinklinėse sausgyslėse, o ištiestos kojos blauzda ir sėdmuo padeda suformuoti tempimo pobūdį. Tai nėra jėgos pratimas; jo nauda pasireiškia radus stabilią padėtį, išlaikant kokybišką tempimą ir išlaikant tiesų liemenį, užuot susikūprinus į priekį.
Kėdė ar suoliukas yra svarbūs, nes jie leidžia užfiksuoti dubenį, kol viena koja ištiesta priešais jus. Aukštesnė ir tvirtesnė sėdynė palengvina stuburo išlaikymą tiesų, o klubų – vienoje linijoje, kas yra svarbu, jei norite, kad tempimas liktų kojoje, o ne virstų nugaros lenkimu. Sulenkta atraminė koja turėtų padėti išlaikyti centrą, o ne iškreipti jūsų padėtį. Kai pradinė padėtis yra taisyklinga, tempimas jaučiamas nuspėjamai ir lengviau kvėpuoti.
Iš šios padėties lenkitės į priekį per klubus, išlaikydami ištiestą krūtinę ir neutralią kaklo padėtį. Lenkitės tik tiek, kiek galite išlaikyti ištiestą kelį, pirštus patrauktus link blauzdos ir abu sėdmenis tvirtai prispaustus prie pagrindo. Tokia pėdos padėtis yra naudinga, nes ji paprastai padidina tempimą pakinklinės sausgyslės linijoje ir padeda išvengti sukčiavimo pasukant kelį ar pėdą į vidų. Jei jaučiate aštrų pojūtį už kelio, sumažinkite tempimo amplitudę.
Šis tempimas puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, per kojų dienos apšilimą arba kaip mobilumo dalis, kai galinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi dėl sėdėjimo, bėgimo, važiavimo dviračiu ar pritūpimų. Tai taip pat geras pasirinkimas, kai norite paprastai įvertinti pakinklinių sausgyslių mobilumą abiejose pusėse, nes kiekvieną koją galima laikyti ir palyginti atskirai. Išlaikykite tempimą tolygų ir pamatuojamą, užuot forsavę gylį dėl didesnio skaičiaus.
Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą, kad padėtumėte audiniams atsipalaiduoti laikant padėtį. Iškvėpkite, kai šiek tiek labiau pasilenkiate, tada išbūkite toje padėtyje be spyruokliavimo. Tikslas yra ramus, pakartojamas tempimas, kurį galima atkartoti abiejose pusėse su ta pačia laikysena ir tuo pačiu įtempimo lygiu. Jei liemuo stipriai susikūprina, atraminė koja pakyla arba kelis sulinksta, kad išvengtų tempimo, grįžkite atgal ir iš naujo suformuokite padėtį prieš tęsdami.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant tvirtos kėdės ar suoliuko krašto ir atremkite rankas šalia klubų dėl stabilumo.
- Ištieskite vieną koją tiesiai priešais save, o kitą koją laikykite sulenktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant sėdynės.
- Patraukite ištiestos kojos pirštus link blauzdos ir laikykite tą kelį nukreiptą į lubas.
- Išlaikykite abu klubus nukreiptus į priekį, neleisdami dirbančiajai pusei pasisukti.
- Įkvėpkite, kad ištemptumėte stuburą, tada lenkitės į priekį per klubus, kol pajusite aiškų tempimą ištiestos kojos galinėje dalyje.
- Laikykite krūtinę ištiestą, o apatinę nugaros dalį neutralią, kol laikote tempimą; nespyruokliuokite ir nesikūprinkite virš kojos.
- Kvėpuokite lėtai, šiek tiek pagilindami tempimą tik iškvėpimo metu, jei tempimas išlieka patogus.
- Grįžkite į pradinę padėtį pirmiausia pakeldami krūtinę, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimai ir gudrybės
- Jei tempimas jaučiamas daugiausia apatinėje nugaros dalyje, sėdėkite tiesiau ir mažiau lenkitės per juosmenį.
- Šiek tiek sulenkta atraminė koja gali padėti išlaikyti dubenį lygų, jei suoliukas yra aukštas.
- Išlaikykite ištiestą koją aktyvią su atitrauktais pirštais; laisva pėda paprastai sumažina pakinklinės sausgyslės tempimą.
- Nekūprinkite viršutinės nugaros dalies, kad pasiektumėte toliau, nes tai perkelia krūvį nuo tikslinės kojos.
- Tvirta sėdynė yra geriau nei minkšta, nes ji suteikia aiškesnę atramą dubeniui.
- Judėkite mažais žingsneliais ir leiskite iškvėpimui sukurti papildomą amplitudę, užuot ją forsavę.
- Jei jaučiate dilgčiojimą ar aštrų tempimą už kelio, nedelsdami grįžkite atgal ir sumažinkite amplitudę.
- Sulyginkite tempimą abiejose pusėse prieš nuspręsdami, kad viena koja yra įtemptesnė už kitą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia kojos tiesimas sėdint ant kėdės?
Jis daugiausia veikia ištiestos kojos pakinklines sausgysles, o blauzda ir sėdmuo padeda suformuoti tempimą.
Ar man reikia kėdės ar suoliuko šiam tempimui?
Tvirta kėdė, suoliukas ar dėžė tinka, jei jie leidžia sėdėti tiesiai ir išlaikyti dubenį stabilų.
Ar ištiestos kojos pirštai turi būti pakelti ar atpalaiduoti?
Patraukite pirštus link blauzdos, kad suaktyvintumėte pakinklines sausgysles ir išlaikytumėte aiškią tempimo liniją.
Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje, o ne šlaunyje?
Tai dažniausiai reiškia, kad kūprinatės į priekį, užuot lenkęsi per klubus, arba lenkiatės per toli.
Ar šis tempimas tinka prieš kojų treniruotę?
Taip, jei atliekate jį lengvai ir trumpai. Jis puikiai tinka kaip apšilimo dalis prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą.
Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?
Taip. Pradedantieji turėtų mažiau lenktis, išlaikyti abu klubus tiesiai ir sustoti prieš tempimui tampant aštriu.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dažniausia klaida yra liemens susikūprinimas siekiant gylio, užuot išlaikius tiesų stuburą ir kontroliuojamą judesį.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?
Laikykite pakankamai ilgai, kad pajustumėte pakinklinės sausgyslės pailgėjimą be įtampos, tada lėtai grįžkite ir pakartokite kitoje pusėje.
