Bėgikų Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Bėgikų tempimas yra stovimas mobilumo pratimas, kuris atveria priekinės kojos galinę dalį, kartu stiprindamas pusiausvyrą ir klubų kontrolę. Paveikslėlyje sportininkas pradeda stovėdamas tiesiai, tada pasilenkia į priekį per tiesią priekinę koją, pirštus patraukęs į viršų, o rankomis siekdamas blauzdos ar pėdos. Tokia padėtis daro šį pratimą naudingą pakinklinėms sausgyslėms, blauzdoms ir audiniams, kurie padeda dubeniui išlikti stabiliam, kai viena koja yra apkrauta.

Tai nėra jėgos pratimas, tačiau jis vis tiek reikalauja tikslumo. Priekinis kulnas išlieka ant žemės, priekinis kelias išlieka tiesus arba tik šiek tiek sulenktas, o klubai pasisuka atgal, užuot tiesiog nuleidus krūtinę žemyn. Kai pasilenkimas atliekamas taisyklingai, tempimas persikelia į užpakalinę grandinę, neverčiant apatinės nugaros dalies riestis ar pečių tempti kūną giliau, nei jis gali kontroliuoti.

Pratimas puikiai tinka apšilimui, atvėsimui ar mobilumo blokams bėgikams, sunkiaatlečiams ir visiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Jis gali būti naudojamas kaip statinis laikymas arba kaip lėtas kintantis siekimas iš vienos pusės į kitą. Stovima versija taip pat atskleidžia pusiausvyros ribas, todėl kūnas turi išlaikyti liemens, dubens ir atraminės kojos koordinaciją, kol atliekamas tempimas.

Taisyklingas atlikimas yra svarbesnis nei bandymas paliesti grindis. Jei reikia, laikykite atraminę ranką ant šlaunies, blauzdos ar sienos, kad klubai išliktų tiesūs, o tempimas išliktų pakinklinėse sausgyslėse, užuot virtęs greitu ir netvarkingu susilenkimu. Nedidelis kelio sulenkimas yra priimtinas, jei tai leidžia išlaikyti tiesų stuburą ir tvirtai pastatytą priekinę pėdą.

Naudokite neskausmingą amplitudę ir lėtai kvėpuokite laikymo metu. Turėtumėte jausti stiprų tempimą išilgai šlaunies galinės dalies, kartais ir blauzdoje ar sėdmenyse, bet ne aštrų skausmą klube ar tempimą apatinėje nugaros dalyje. Kiekvieno pakartojimo metu atsistokite kontroliuotai, iš naujo nustatykite stovėseną ir tolygiai keiskite puses, kad abi kojos gautų vienodą krūvį.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant kilimėlio, vieną pėdą pastatę žingsniu ar dviem prieš kitą, tada nuleiskite priekinį kulną ir pakelkite priekinės kojos pirštus link lubų.
• Laikykite užpakalinę koją šiek tiek už savęs dėl pusiausvyros ir leiskite abiem keliams išlikti minkštiems prieš pradedant pasilenkimą.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, ištiesinkite stuburą ir nukreipkite klubus tiesiai į priekinę koją.
• Pasilenkite per klubus ir siųskite krūtinę į priekį virš tiesios priekinės kojos, užuot rietę apatinę nugaros dalį.
• Abiem rankomis siekite priekinės blauzdos, kulkšnies ar pėdos tiek, kiek galite, neprarasdami tiesaus stuburo.
• Išlaikykite galutinę padėtį kontroliuojamam tempimui, lėtai kvėpuodami ir išlaikydami priekinį kulną ant žemės.
• Kontroliuotai grįžkite į viršų, iš naujo nustatykite stovėseną ir pakeiskite kojas, kad abi pusės gautų vienodą amplitudę ir tempą.
• Jei pusiausvyra ribota, laikykite vieną ranką ant šlaunies, blauzdos ar sienos, kol atliekate tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia galvokite apie „klubus atgal“; tempimas turėtų kilti iš pasilenkimo, o ne iš krūtinės ląstos lenkimo link kelio.
• Laikykite priekinės kojos pirštus patrauktus į viršų, kad pakinklinė sausgyslė ir blauzda išliktų įtemptos, užuot leidę kulkšniai atsipalaiduoti.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis per anksti, sustokite ten, kur stuburas dar gali išlikti tiesus.
• Nedidelis priekinio kelio sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti dubenį tiesų, o tempimą – sklandų.
• Neverskite rankų siekti grindų; siekimas tik tiek, kiek galite kontroliuoti, suteikia geresnę pakinklinės sausgyslės liniją.
• Išlaikykite stovinčią pėdą stabilią ir venkite liemens sukimo link užpakalinės kojos.
• Iškvėpkite laikymo metu, kad padėtumėte pakinklinėms sausgyslėms atsipalaiduoti, užuot stipriau įsitempę.
• Naudokite sieną, stovą ar suoliuką atramai, jei pusiausvyros iššūkis blaško nuo tempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas bėgikų tempimas?

Jis pirmiausia orientuotas į priekinės kojos pakinklines sausgysles, papildomai tempiant blauzdą ir kartais sėdmenis.

Kaip turėtų būti padėta mano priekinė pėda?

Laikykite priekinį kulną ant žemės ir traukite pirštus į viršų link savęs, kad kojos galinė dalis išliktų ištempta pasilenkimo metu.

Ar turėčiau visą laiką laikyti priekinį kelį tiesų?

Daugiausia tiesus kelias yra idealus, tačiau nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti stuburą tiesų, o tempimą – neskausmingą.

Kodėl tempimas kartais persikelia ir į blauzdą?

Kadangi priekinė kulkšnis yra dorsifleksijoje su pakeltais pirštais, blauzda gali dalintis tempimo krūviu kartu su pakinkline sausgysle.

Ar galiu tai daryti kaip apšilimą prieš bėgimą?

Taip. Apšilimui naudokite kontroliuojamą, trumpesnį laikymą, o ilgesnius laikymus pasilikite atvėsimui ar mobilumo darbui.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra apatinės nugaros dalies rietimas ir siekimas grindų, užuot lenkiantis per klubus virš priekinės kojos.

Ar man reikia įrangos bėgikų tempimui?

Ne. Pakanka kūno svorio, nors siena ar suoliukas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą laikant padėtį.

Kaip žinoti, ar tempiu per stipriai?

Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimą klube ar apatinėje nugaros dalyje. Pojūtis turėtų išlikti kaip stiprus, bet kontroliuojamas tempimas.