Gulimas Apatinės Liemens Dalies Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas apatinės liemens dalies tiesiamųjų raumenų tempimas yra ant kilimėlio atliekamas mobilumo pratimas gulint ant nugaros, kuris sumažina įtampą apatinėje nugaros dalyje, sėdmenyse ir giliuosiuose klubų rotaciniuose raumenyse. Pavaizduotoje padėtyje viena kulkšnis užkeliama ant priešingo kelio, o kojos traukiamos link liemens, taip sukuriant švelnų tempimą išilgai klubo galinės dalies, kol liemuo išlieka atpalaiduotas ant grindų. Šis pratimas dažnai naudojamas, kai apatinė kūno dalis jaučiasi sustingusi po sėdėjimo, pritūpimų, bėgimo ar štangos traukos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis tempimas veikia tik tada, kai dubuo išlieka kontroliuojamas. Jei klubai pasislenka, keliai sugriūva į vidų arba pečiai įsitempia, tempimas virsta nerūpestingu trūkčiojimu, o ne švaria įtampos linija per tikslinę sritį. Gulėjimas tiesiai ant mankštos kilimėlio suteikia pakankamai atramos, kad galėtumėte kvėpuoti, atpalaiduoti krūtinės ląstą ir rasti padėtį, kurioje tempimas yra tvirtas, bet vis dar patogus.

Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip lėtą padėties keitimą, o ne jėgos reikalaujantį tempimą. Užkelkite kulkšnį, išlaikykite pėdos lenkimo įtampą ir traukite atraminę koją link krūtinės, kol pajusite tempimą išoriniame sėdmens ir apatinės liemens dalies raumenyje. Tikslas nėra staigiai pritraukti kelį prie veido; tikslas yra sukurti stabilų, pakartojamą tempimą, kuris leidžia apatinei nugaros daliai ir klubams atsipalaiduoti be sukimo ar spaudimo.

Naudokite šį judesį kaip apšilimo, atvėsimo ar atsistatymo dalį, kai norite pagerinti klubų komfortą ir sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą prieš treniruotę ar po jos. Tai ypač naudinga sportininkams ir sunkiaatlečiams, kurie daug laiko praleidžia lenkimo padėtyje ir kuriems reikia mažo intensyvumo būdo atkurti tiesimo toleranciją ir klubų sukimosi kontrolę. Jei tempimas sukelia aštrų skausmą kelyje, klube ar stubure, sumažinkite amplitudę arba sustokite ir atstatykite padėtį.

Geriausių rezultatų pasiekiama ramiu kvėpavimu ir nedideliais koregavimais. Iškvėpkite, kad klubas nusistovėtų, laikykite pečius nuleistus ir tolygiai keiskite puses, kad abu klubai išliktų simetriški. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas spaudimas reikiamuose audiniuose, o ne kaip sąnario tempimas. Reguliariai atliekant pratimą, tai tampa paprastu būdu nuraminti kūną ir pagerinti klubų bei apatinės liemens dalies savijautą likusios treniruotės metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkite kelius, o pėdas laikykite ant grindų.
• Užkelkite vieną kulkšnį ant priešingo kelio, kad kojos sudarytų laisvą ketverto formą.
• Išlaikykite užkeltą pėdą įtemptą (lenktą), kad kulkšnis išliktų aktyvi, o ne laisvai kabėtų.
• Abiem rankomis suimkite atraminę šlaunį arba apimkite apačioje esančios kojos blauzdą.
• Traukite atraminę koją link krūtinės, kol pajusite tempimą išoriniame užkeltos kojos klube ir sėdmens srityje.
• Išlaikykite galvą, pečius ir apatinę nugaros dalį atpalaiduotus ant kilimėlio, kol įsitaisote tempimo padėtyje.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite klubui atsipalaiduoti, užuot jėga traukę kelį arčiau rankomis.
• Išlaikykite galutinę padėtį kontroliuojamą laiką, tada lėtai atleiskite ir pakeiskite puses.
• Prieš kartodami, vėl padėkite abi pėdas ant grindų, jei reikia iš naujo nustatyti pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite užkeltą kulkšnį ant šlaunies, o ne ant kelio girnelės, kad tempimas išliktų klube, o ne spaustų sąnarį.
• Traukite atraminę šlaunį link krūtinės, o ne kelį į vidų, kad išvengtumėte dubens pasukimo.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda stipriai kilti nuo kilimėlio, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir laikykite kryžkaulį tvirčiau prispaustą prie grindų.
• Įtempta pėda ant užkeltos kojos paprastai leidžia geriau pajusti tempimą klube ir neleidžia kulkšniai laisvai kaboti.
• Naudokite alkūnes švelniai nukreipti koją, bet neleiskite rankoms stipriai trūkčioti.
• Trumpi iškvėpimai padeda sėdmeniui atsipalaiduoti; ilgas kvėpavimo sulaikymas dažniausiai priverčia klubą įsitempti.
• Jei viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė, išlaikykite pusiausvyrą naudodami tą patį pasiruošimą ir laikymo trukmę abiejose pusėse.
• Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą kelyje, kirkšnyje ar juosmeninėje stuburo dalyje; tai turėtų būti jaučiama kaip gilus tempimo spaudimas, o ne sąnario suspaudimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia gulimas apatinės liemens dalies tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia veikia sėdmenis, giliuosius klubų rotacinius raumenis ir atpalaiduoja audinius aplink apatinę liemens dalį bei juosmenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai, jei jie naudoja nedidelę amplitudę ir lengvai traukia atraminę šlaunį.

Ar reikia kelti klubus nuo kilimėlio, kad pajusčiau tempimą?

Ne. Laikykite nugarą ir dubenį atremtus į kilimėlį ir leiskite tempimui atsirasti dėl kojų padėties, o ne keliant klubus.

Kodėl viena kulkšnis užkeliama ant priešingo kelio?

Tokia ketverto padėtis nukreipia tempimą į išorinę klubo dalį ir užkeltos kojos sėdmenį, kol atraminė koja padeda sukurti tempimą.

Ar turėčiau traukti už blauzdos ar už šlaunies?

Traukti už šlaunies paprastai yra saugiau ir lengviau kontroliuoti. Jei suimate blauzdą, laikykite lengvai, kad nesugriautumėte kelio į vidų.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?

Žmonės dažnai pasuka dubenį arba per stipriai traukia koją, todėl tempimas virsta juosmens įtampa, o ne klubų atpalaidavimu.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti padėtį kiekvienoje pusėje?

Trumpo, stabilaus laikymo paprastai pakanka. Išlaikykite tiek, kad klubas atsipalaiduotų, tada atleiskite prieš tempimui virstant sąnario skausmu.

Ar geriau tai daryti prieš treniruotę ar po jos?

Tai tinka abiem atvejais. Naudokite prieš treniruotę, jei klubai jaučiasi įsitempę, arba po treniruotės, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.