Kojų Kryžiavimo Tempimas Stovint (abduktoriams)
Kojų kryžiavimo tempimas stovint yra mobilumo pratimas, skirtas išoriniam klubo paviršiui, viršutinei sėdmenų daliai ir šoninei šlaunies daliai. Sukryžiavus kojas pasikeičia tempimo linija per dubenį, todėl pati padėtis yra svarbesnė nei tai, kaip stipriai tempiate. Kai stovite tiesiai, sukryžiuojate vieną koją prieš kitą ir stumiate klubus į priešingą pusę nuo sukryžiuotos kojos, tempimas turėtų būti jaučiamas išoriniame klubo paviršiuje, o ne kelyje ar apatinėje nugaros dalyje.
Šis pratimas dažniausiai atliekamas naudojant tik savo kūno svorį, dažnai pasiremiant į sieną, stovą ar kitą stabilią atramą. Atrama skirta ne tam, kad padėtų pasitempti giliau, o tam, kad išlaikytų dubenį stabilų, kol koreguojate stovėseną. Nedidelis pėdų kryžiavimo, kelių lenkimo ar klubų pasislinkimo pakeitimas gali pastebimai pakeisti tempimo vietą, todėl geriausia versija yra ta, kuri sukuria aiškų šoninio klubo tempimą be įtampos.
Tikslas – švarus, pakartojamas tempimas su ramu kvėpavimu be jokių spyruokliavimų. Išlaikykite tiesų liemenį, neleiskite šonkauliams išsikišti ir leiskite dubeniui judėti tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Jei liemuo palinksta į priekį arba pėdos skiriasi, tempimas dažniausiai nukrypsta nuo numatytos klubo linijos ir virsta pusiausvyros pratimu, o ne naudinga abduktorių mankšta.
Naudokite kojų kryžiavimo tempimą stovint apšilimui, atvėsimui, mobilumo darbui arba kaip atsistatymo būdą tarp apatinės kūno dalies pratimų, kai jaučiate įtampą išoriniame klubo paviršiuje. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie daug sėdi, bėgioja, daro pritūpimus ar treniruoja kojas ir jaučia sustingimą išorinėje klubo pusėje. Tempimas turėtų būti tikslingas ir ramus, o ne priverstinis; jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje ar įtampą kelyje, sumažinkite kryžiavimą ir pasvirimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai šalia sienos, stulpo ar stovo pusiausvyrai, tada sukryžiuokite vieną koją prieš kitą taip, kad pėdos sudarytų X formą.
- Laikykite abi pėdas ant žemės, šiek tiek sulenkite abu kelius ir išlyginkite klubus prieš judėdami giliau.
- Lengvai įtempkite liemenį ir stumkite klubus į priešingą pusę nuo sukryžiuotos kojos, kol pajusite tempimą išoriniame klubo paviršiuje arba viršutinėje sėdmenų dalyje.
- Laikykite krūtinę pakeltą, o pečius atpalaiduotus, užuot lenkęsi į priekį virš priekinės kojos.
- Išlaikykite galutinę padėtį vieną ar du kontroliuojamus įkvėpimus, leisdami tempimui nusistovėti be spyruokliavimo.
- Pakoreguokite kryžiavimo atstumą arba kelių lenkimą, jei tempimas persikelia į kelį ar apatinę nugaros dalį.
- Lėtai grįžkite į centrą, atkryžiuokite kojas ir iš naujo nustatykite stovėseną prieš kartodami.
- Pakeiskite puses ir atlikite tą patį judesį bei išlaikymo laiką kitam klubui.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokitės siena ar stovu, jei dėl sukryžiuotos stovėsenos svyruojate; pusiausvyra neturėtų būti ribojantis veiksnys.
- Laikykite priekinę pėdą plokščią ir neleiskite pėdos skliautui įdubti, kai stumiate klubus.
- Paprastai užtenka nedidelio kryžiavimo; per didelis kojų sukryžiavimas dažnai sukelia įtampą keliuose.
- Laikykite dubenį nukreiptą į priekį, užuot sukę liemenį, bandydami padidinti amplitudę.
- Jei jaučiate tempimą priekinėje klubo dalyje, sumažinkite pasvirimą ir stovėkite šiek tiek tiesiau.
- Šiek tiek sulenkite abu kelius, kad tempimas išliktų klubo linijoje, o ne stipriai temptų pakinklines sausgysles.
- Iškvėpkite, kai nusistovite padėtyje, tada naudokite kitą įkvėpimą, kad išliktumėte tiesūs ir atsipalaidavę.
- Sustokite prieš pajusdami aštrų skausmą, gnybimą ar tirpimą; tai turėtų būti šoninio klubo tempimas, o ne sąnario spaudimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia kojų kryžiavimo tempimas stovint?
Jis veikia išorinį klubo paviršių, ypač šoninį sėdmens raumenį ir viršutinę šlaunies dalį sukryžiuotos kojos pusėje.
Ar šiam tempimui reikia įrangos?
Ne. Sienos, stulpas ar stovas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, tačiau pats tempimas atliekamas naudojant kūno svorį.
Kurią koją reikėtų kryžiuoti priekyje?
Tinka abi pusės. Sukryžiuokite koją, kurią norite akcentuoti, tada stumkite klubus į priešingą pusę, kol išorinis klubas atsivers.
Ar turėčiau tai jausti kelyje ar apatinėje nugaros dalyje?
Ne. Pojūtis turėtų išlikti išoriniame klube ir viršutinėje sėdmenų dalyje. Jei įtampą perima kelis ar apatinė nugaros dalis, sumažinkite stovėseną ir stovėkite tiesiau.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?
Kontroliuojamas 20–30 sekundžių išlaikymas yra geras atskaitos taškas arba keli ramūs įkvėpimai, jei naudojate pratimą tarp serijų.
Ar pradedantieji gali atlikti kojų kryžiavimo tempimą stovint?
Taip. Pradedantieji turėtų kryžiuoti kojas nedaug, naudoti atramą pusiausvyrai ir vengti stumti klubus toliau, nei gali kontroliuoti.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?
Per didelis kojų sukryžiavimas ir liemens sukimas. Tai dažniausiai perkelia tempimą nuo klubo į kelius ar nugarą.
Kada šis tempimas yra naudingiausias?
Jis puikiai tinka po kojų treniruotės, bėgimo arba bet kada, kai išorinė klubo pusė jaučiasi sustingusi dėl sėdėjimo ar pasikartojančio apatinės kūno dalies darbo.
