Sėdint Plačiai Išskėstų Kojų Adduktorių Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdint plačiai išskėstų kojų adduktorių tempimas yra sėdimas mobilumo pratimas ant grindų, skirtas vidinei šlaunų pusei ir kirkšnims. Kojoms išskėstoms plačiai į šonus, o rankoms palaikant liemenį priekyje, ši pozicija verčia adduktorius (pritraukiamuosius raumenis) ilgėti, kol klubai išlieka stabilūs, o stuburas – tiesus. Tai ypač naudinga, kai norite atkurti klubų atvirumą po pritūpimų, įtūpstų, mirties traukos, čiuožimo ar bet kokios kitos treniruotės, po kurios jaučiamas vidinės šlaunų dalies įtempimas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes tas pats tempimas gali jaustis labai skirtingai, priklausomai nuo dubens padėties. Sėdėjimas ant mankštos kilimėlio tvirtai atsirėmus abiem sėdimaisiais kaulais padeda išlaikyti tempimą adduktoriuose, užuot leidus kūnui susikūprinti. Pakankamai plati stovėsena, sukurianti įtampą, bet leidžianti ramiai kvėpuoti, dažniausiai yra geresnė nei priverstinis maksimalus išskėtimas, kurio klubai negali palaikyti.

Norėdami atlikti pratimą taisyklingai, lenkitės į priekį per klubus ir leiskite rankoms pasislinkti tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią krūtinę ir tolygų kvėpavimą. Tikslinis pojūtis turėtų būti tolygus tempimas vidinėje šlaunų pusėje, kartais besitęsiantis link kirkšnies ar vidinės kelio pusės, be aštraus skausmo klubo priekyje ar tempimo pojūčio kelyje. Tempimas turėtų jaustis kaip spaudimas, į kurį galite atsipalaiduoti, o ne kaip pozicija, su kuria turite kovoti.

Šis judesys tinka apšilimui, atvėsimui, mobilumo sesijoms ir atsistatymo dienoms, ypač kai reikia pailginti adduktorius neapkraunant sąnarių. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius, sėdėti ant sulankstyto kilimėlio, jei dubuo linksta po savimi, ir naudoti mažesnį kojų kampą, kol klubai patogiai atsivers. Lankstesni sportininkai gali sėdėti tiesiau ir labiau pasilenkti į priekį, tačiau galioja ta pati taisyklė: kvėpuokite, venkite skausmo ir iš pozicijos išeikite palaipsniui, užuot spyruokliavę ar forsavę amplitudę.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio ir išskėskite kojas plačiai, bet patogiai.
• Padėkite rankas ant grindų priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir tvirtai remkitės abiem sėdimaisiais kaulais.
• Nukreipkite pėdas į viršų arba palikite jas atpalaiduotas, venkite stipriai užrakinti kelius.
• Pirmiausia sėdėkite tiesiai, kad galėtumėte lenktis per klubus, o ne kūprinti krūtinę į priekį.
• Iškvėpkite ir tieskite rankas į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą ir ramų kvėpavimą.
• Sustokite, kai pajusite tolygų tempimą vidinėje šlaunų pusėje ir kirkšnyse, o ne aštrų skausmą klubo priekyje.
• Išlaikykite poziciją lėtai kvėpuodami, atpalaiduodami pečius ir žandikaulį, kol adduktoriai ilgėja.
• Kai baigsite tempimą, lėtai sugrąžinkite rankas atgal ir palaipsniui suartinkite kojas, be staigių judesių.

Patarimai ir gudrybės

• Mažesnis išskėtimas, kurį galite išlaikyti centruotą, yra geriau nei priverstinis labai platus V su atgal pasvirusiu dubeniu.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus ant kilimėlio; jei vienas klubas pakyla, tempimas persikelia nuo adduktorių į apatinę nugaros dalį.
• Jei dubuo linksta po savimi, sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio ar rankšluosčio, kad liemuo galėtų natūraliau pasilenkti į priekį.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas vidinėje šlaunų pusėje ir kirkšnyse, o ne kaip aštrus skausmas klubo priekyje.
• Leiskite keliams likti minkštiems, jei tiesios kojos priverčia įsitempti pakinklines sausgysles ar kelius.
• Iškvėpkite ilgiau nei įkvepiate, kad padėtumėte adduktoriams atsipalaiduoti, užuot priešinęsi tempimui.
• Laikykite liemenį tokioje padėtyje, kurioje galite sklandžiai kvėpuoti; siekti toliau nėra naudinga, jei tai sutrumpina kvėpavimą.
• Labai įsitempusiems klubams dažnai geriau veikia keli trumpesni tempimai nei bandymas forsuoti vieną gilų tempimą.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą klubo linkyje, kelyje ar vidinės šlaunies sausgyslėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdint plačiai išskėstų kojų adduktorių tempimas?

Jis pirmiausia lavina adduktorius (vidinius šlaunų raumenis), kartu atverdamas kirkšnis ir gerindamas klubų mobilumą.

Ar sėdint plačiai išskėstomis kojomis keliai turi būti tiesūs?

Ne. Nedidelis sulenkimas yra gerai, jei tiesinant kojas įsitempia keliai ar pakinklinės sausgyslės.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį daugiausia vidinėje šlaunų pusėje ir kirkšnyse, o ne kaip aštrų skausmą klubo priekyje.

Kiek toli turėčiau pasilenkti į priekį?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti abu sėdimuosius kaulus ant žemės ir toliau kvėpuoti be įtampos.

Ar galiu tai naudoti kaip apšilimą prieš kojų treniruotę?

Taip, bet tempimas turi būti švelnus ir trumpas, kad pažadintumėte klubus jų nepertempdami.

Ką daryti, jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi nei kita?

Išlikite centruoti ir leiskite labiau įsitempusiai pusei nustatyti ribą, užuot sukęsi link laisvesnės pusės.

Ar normalu, jei nugara šiek tiek susikūprina?

Nedidelis susikūprinimas yra priimtinas, tačiau pagrindinis judesys turėtų kilti iš klubų, o ne iš susmukusios krūtinės.

Kaip palengvinti šį tempimą?

Pėdas laikykite arčiau savęs, liemenį laikykite tiesiau ir sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio, kad dubuo lengviau pasvirtų į priekį.

Ko turėčiau vengti atliekant šį tempimą?

Venkite spyruokliavimo, kelių spaudimo žemyn ir bet kokio aštraus skausmo klubo linkyje ar vidinėje šlaunies pusėje.