Kojos Kėlimas Ant Paaukštinimo Kelių Lenkiamiesiems Raumenims Tempti
Kojos kėlimas ant paaukštinimo kelių lenkiamiesiems raumenims tempti yra stovimas mobilumo pratimas, skirtas šlaunies užpakalinei daliai, atliekamas vieną koją užkėlus ant paaukštinimo, pavyzdžiui, dėžės, suoliuko ar laiptelio. Jis naudojamas šlaunies užpakalinei daliai ištempti, išlaikant taisyklingą dubens padėtį, todėl yra naudingas kiekvienam, jaučiančiam įtampą lenkiantis per klubus, spiriant, bėgant ar atliekant pasilenkimus į priekį.
Pakelta koja keičia tempimo kampą ir padidina dubens padėties svarbą. Jei klubai pasisuka arba apatinė nugaros dalis susikūprina, tempimas persikelia nuo kelių lenkiamųjų raumenų į stuburą. Išlaikant atraminę koją tvirtai ant žemės, pakeltą kelį tiesų, o pėdos pirštus aktyvius, tempimas išlieka ten, kur ir turėtų būti – šlaunies užpakalinėje dalyje.
Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, stenkitės lenktis per klubų sąnarius, o ne kūprintis per juosmenį. Tieskite rankas link pėdos ar blauzdos tik tiek, kiek galite išlaikydami tiesų stuburą ir lygius klubus. Tikslas yra tolygus, kontroliuojamas tempimo pojūtis išilgai pakeltos kojos užpakalinės dalies, o ne aštrus tempimas už kelio ar prievartinis siekimas paliesti pėdą.
Šis tempimas puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokios kitos veiklos, po kurios jaučiamas šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų sustingimas. Jį taip pat galima naudoti apšilimui, jei tempimą atliekate trumpai ir švelniai. Kadangi padėtis yra vienpusė, tai taip pat naudinga norint pastebėti lankstumo, pusiausvyros ir klubų kontrolės skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.
Saugumas užtikrinamas pasirinkus tinkamą paaukštinimo aukštį ir palaipsniui didinant amplitudę. Jei tempimas per stiprus, nuleiskite dėžę, šiek tiek sulenkite atraminį kelį arba sumažinkite pasilenkimo kampą. Venkite skausmo, kvėpuokite tolygiai ir prieš kiekvieną pakartojimą atsistokite į pradinę padėtį, kad kiekviena pusė gautų vienodą, kokybišką ir kontroliuojamą tempimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į dėžę, suoliuką ar laiptelį ir užkelkite vieną kulną ant viršaus, laikydami tą kelį tiesų, o pėdos pirštus nukreiptus į viršų.
- Kitą pėdą tvirtai laikykite ant grindų, tada išlyginkite klubus taip, kad abu klubikauliai būtų nukreipti į priekį.
- Lengvai įtempkite pilvo presą ir ištiesinkite krūtinę prieš pradėdami tempimą.
- Lenkitės į priekį per klubus, slinkdami rankas link pakeltos pėdos ar blauzdos, nesukūprindami apatinės nugaros dalies.
- Sustokite, kai pajusite stiprų tempimą išilgai pakeltos šlaunies užpakalinės dalies, o ne aštrų skausmą už kelio.
- Išlaikykite pakeltą koją aktyvią, traukdami pėdos pirštus į save, jei tai patogu.
- Išlaikykite galutinę padėtį ramiai kvėpuodami ir stabiliai laikydami liemenį, vengdami spyruokliavimo ar prievartinio amplitudės didinimo.
- Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį su kita koja tiek pat laiko ar pakartojimų.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį atramos aukštį, kuris leidžia išlaikyti dubenį lygų; jei dėžė per aukšta, tempimas dažniausiai virsta nugaros kūprinimusi.
- Laikykite pakeltą kelį visiškai tiesų, bet neįtemptą atgal, ypač jei jaučiate įtampą už kelio, o ne šlaunies užpakalinėje dalyje.
- Nedidelis atraminio kelio sulenkimas gali padėti giliau pasilenkti neprarandant pusiausvyros ir neapkraunant apatinės nugaros dalies.
- Lenkitės į priekį per klubus, o ne nuleisdami galvą ir pečius link pėdos.
- Pėdos pirštų nukreipimas į viršų padidina tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje; pėdos atpalaidavimas dažnai perkelia pojūtį žemiau į blauzdą.
- Išlaikykite kiekvieną pusę pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų, bet nesiekite skausmo ir neverskite krūtinės liestis prie blauzdos.
- Jei viena pusė jaučiasi daug labiau įtempta, išlaikykite liemenį tiesų ir venkite suktis link laisvesnės kojos, kad apgautumėte amplitudę.
- Po kelių įkvėpimų šiek tiek atleiskite tempimą ir vėl į jį grįžkite, užuot bandę giliau pasilenkti vienu staigiu judesiu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia šis pratimas?
Jis daugiausia veikia šlaunies užpakalinės dalies raumenis, ypač kai lenkiatės į priekį su tiesiu pakeltu keliu.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems geriausia naudoti žemesnę dėžę ar suoliuką ir mažesnį pasilenkimo kampą, kol išmoks išlaikyti klubus lygius, o stuburą tiesų.
Ar pakeltas kelis turi būti visiškai ištiestas?
Laikykite jį pakankamai tiesų, kad ištemptumėte šlaunies raumenis, bet nefiksuokite kelio per jėgą ir neįtempkite jo iki galo.
Kodėl aš tai labiau jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne šlaunyje?
Tai dažniausiai reiškia, kad kūprinatės, o ne lenkiatės per klubus. Laikykite krūtinę tiesią, išlyginkite dubenį ir, jei reikia, sumažinkite amplitudę.
Kur turėčiau jausti tempimą atliekant šį pratimą?
Turėtumėte jausti tempimą išilgai pakeltos šlaunies užpakalinės dalies, galbūt su nedidele įtampa už kelio. Aštrus skausmas kelyje ar stubure yra ženklas, kad reikia sumažinti tempimą.
Ar galiu tai daryti prieš bėgimą ar kojų treniruotę?
Taip, bet prieš aktyvią veiklą tempimą atlikite trumpai ir švelniai. Ilgesni ir gilesni tempimai geriau tinka po treniruotės arba atskiroje mobilumo sesijoje.
Ką daryti, jei negaliu patogiai pasiekti pėdos?
Siekitės blauzdos ar kulkšnies ir išlaikykite neutralią stuburo padėtį. Pratimo esmė yra klubų lenkimas ir šlaunies raumenų ilgis, o ne pėdų palietimas.
Ką daryti, jei viena pusė daug labiau įtempta?
Išlaikykite tiesią padėtį ir skirkite šiek tiek daugiau laiko įtemptesnei pusei, tačiau naudokite tą pačią pradinę padėtį ir nesukite liemens, kad dirbtinai padidintumėte amplitudę.
