Sėdima Kelio Lenkiamųjų Raumenų Ir Klubų Pritraukiamųjų Raumenų Tempimo Pratimai

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdima kelio lenkiamųjų raumenų ir klubų pritraukiamųjų raumenų tempimo pratimai yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, kuriame sujungiamas ištiestos kojos šlaunies užpakalinės dalies tempimas su sulenktos kojos vidinės šlaunies dalies tempimu. Padėtis paprasta, tačiau svarbi technika: jei dubuo per daug pasvyra atgal arba liemuo stipriai susikūprina, tempimas nukrypsta nuo tikslinių audinių į apatinę nugaros dalį ar kelius. Tikslas – tolygus, pakartojamas pasilenkimas į priekį, kuris atpalaiduoja šlaunies užpakalinius ir pritraukiamuosius raumenis, neforsuojant amplitudės.

Nuotraukoje matoma sėdima padėtis, kai viena koja ištiesta, o kita sulenkta į šoną, todėl vienu metu atliekami du skirtingi tempimo veiksmai. Tiesios kojos šlaunies užpakalinė dalis ir sritis už kelio išsitempia, o sulenkta koja atveria kirkšnį ir vidinę šlaunies dalį. Tai daro pratimą naudingą, kai norite ištaisyti asimetriją tarp pusių, apšilti prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba užbaigti sesiją kontroliuojamu klubų ir kojų mobilumo pratimu.

Norėdami gauti maksimalią naudą, pirmiausia sėdėkite tiesiai, tada tieskite rankas į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą ir ramų kvėpavimą. Nedidelis pasilenkimas per klubus yra geriau nei krūtinės nuleidimas link grindų. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip tolygus įtempimas, o ne aštrus tempimas ar sąnario spaudimas. Jei viena pusė yra įsitempusi labiau, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, tačiau išlaikykite kūną tiesų ir venkite sukimosi, bandydami pasiekti didesnę amplitudę.

Tai nėra maksimalių pastangų reikalaujantis lankstumo testas. Jis geriausiai veikia, kai kiekvieną pakartojimą ar užlaikymą vertinate kaip kontroliuojamą padėties keitimą, sustodami pakankamai ilgam laikui, kad raumenys atsipalaiduotų, bet ne per ilgam, kad prarastumėte laikyseną. Naudokite kilimėlį, jei sėdėjimo kaulams ar keliams reikia paminkštinimo, ir šiek tiek pakelkite klubus, jei sėdėti tiesiai sunku. Pratimas ypač naudingas sunkiaatlečiams ir sportininkams, kuriems reikia geresnio klubų lenkimo, lengvesnio judėjimo į šonus arba geresnės pradinės padėties pritūpimams, įtūpstams ir darbui ant grindų.

Išlaikykite amplitudę be skausmo ir kontroliuojamą. Tempimas turėtų palaipsniui stiprėti šlaunies užpakalinėje ir vidinėje dalyse, o grįžtant iš padėties – taip pat palaipsniui mažėti. Kai padėtis tampa sklandi ir simetriška, pratimas tampa praktišku būdu atkurti kojų mobilumą, nepaverčiant treniruotės pertempimu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, vieną koją ištieskite, o kitą sulenkite į šoną, stengdamiesi kuo tolygiau remtis abiem sėdėjimo kaulais.
• Tiesios kojos pirštus nukreipkite į viršų ir laikykite kelį pakankamai tiesų, kad jaustumėte tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
• Leiskite sulenktai kojai atsiverti į išorę, kad vidinė šlaunies dalis galėtų išsitempti, neleisdami keliui virsti į vidų.
• Padėkite abi rankas ant grindų priešais save, kad turėtumėte atramą, tada lenkitės į priekį per klubus išlaikydami tiesų stuburą.
• Tieskite rankas į priekį, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje ir kirkšnyje, be aštraus skausmo.
• Išlaikykite krūtinę nukreiptą į priekį, iškvėpkite ir nusistovėkite galutinėje padėtyje kontroliuojamam užlaikymui.
• Atpalaiduokite pečius ir kaklą, išlaikydami dubenį stabilų, kad tempimas išliktų tikslinėse srityse.
• Lėtai grįžkite iš padėties, pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite kita puse, jei reikia dirbti su abiem pusėmis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis iškart susikūprina, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar mažo kilimėlio, kad dubuo pasvirtų į priekį.
• Laikykite tiesios kojos pirštus patrauktus į save; pėdos atpalaidavimas dažniausiai sumažina šlaunies užpakalinės dalies tempimą.
• Neforsuokite sulenkto kelio link grindų, nes tikslas yra atverti vidinę šlaunies dalį, o ne spausti sąnarį.
• Naudokite rankas ant grindų kaip stabdį, o ne kaip būdą agresyviai temptis į didesnę amplitudę.
• Nedidelis pasilenkimas per klubus su tiesiu stuburu čia naudingesnis nei krūtinės nuleidimas link kilimėlio.
• Išlaikykite padėtį pakankamai ilgai, kad raumenys suminkštėtų, bet išeikite iš jos prieš pradedant kūprintis ar prarandant laikyseną.
• Jei viena pusė įsitempusi labiau, išlaikykite dubenį tiesų ir palyginkite abi puses, neleisdami liemeniui suktis.
• Sustokite, jei pajusite aštrų tempimą už kelio arba spaudimą kirkšnyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką šiame pratime tempia tiesi koja?

Ištiesta koja daugiausia tempia šlaunies užpakalinius raumenis ir audinius už kelio.

Ką tempia sulenkta koja?

Sulenkta koja atveria vidinę šlaunies dalį ir pritraukiamuosius raumenis, ypač jei dubenį laikote nukreiptą į priekį.

Kodėl rankos turi būti ant grindų priešais mane?

Rankos padeda kontroliuoti pasilenkimo gylį ir išlaikyti tempimą tolygų, be spyruokliavimo.

Ar turiu laikyti abu klubus ant kilimėlio?

Taip, laikykite abu sėdėjimo kaulus kuo tolygiau ant pagrindo, kad tempimas išliktų šlaunies užpakalinėje dalyje ir kirkšnyje, o ne stubure.

Ar galiu šiek tiek sulenkti tiesų kelį?

Šiek tiek sulenktas kelis yra gerai, jei to reikia, tačiau kuo labiau kelis sulenktas, tuo mažiau bus tempiami šlaunies užpakaliniai raumenys.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida – nugaros suapvalinimas ir siekimas pečiais, užuot lenkusis į priekį per klubus.

Ar tai geras tempimo pratimas prieš pritūpimus ar įtūpstus?

Taip, tai gali padėti paruošti šlaunies užpakalinius ir vidinius raumenis prieš apatinės kūno dalies treniruotę, jei pratimas atliekamas kontroliuojamai ir trumpai.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą tiesios kojos užpakalinėje dalyje ir sulenktos kojos vidinėje šlaunies dalyje, be jokio aštraus skausmo sąnariuose.