Sėdima Klubų Išorinių Rotatorių Ir Tiesiamųjų Raumenų Tempimo Pratimai

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdima klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimo pratimai – tai ant grindų atliekamas 90/90 klubų tempimas, kuris atveria išorinę klubo dalį, giliuosius sėdmenų raumenis ir užpakalinę klubo sąnario kapsulės dalį toje pusėje, į kurią lenkiatės. Sėdima padėtis yra svarbi, nes priekinės blauzdos, užpakalinės kojos ir dubens padėtis keičia tai, kurie audiniai yra tempiami. Kai klubai išlieka stabilūs, o stuburas tiesus, tempimas jaučiamas tikslingai, užuot virstant nugaros apvalinimu ar nerūpestingu siekimu.

Šis judesys dažniausiai naudojamas judesių amplitudei atkurti po apatinės kūno dalies treniruočių, klubams paruošti prieš pritūpimus, įtūpstus ir mirties trauką arba sustingimui po ilgo sėdėjimo sumažinti. Tikslas nėra priverstinai spausti kelius arčiau grindų. Tikslas – nustatyti klubus kontroliuojamoje rotacijoje, tada lenktis į priekį, kol išorinė klubo dalis ir sėdmuo sukurs aiškų, bet valdomą tempimą. Dėl to pratimas naudingas žmonėms, kuriems reikia geresnės klubų rotacijos be agresyvaus krūvio.

Nuotraukoje parodyta sėdima „shinbox“ stiliaus padėtis, kai viena koja yra priekyje, o liemuo palenktas link tos priekinės kojos. Tas pasilenkimas į priekį veikia priekinio klubo išorinius rotatorius ir audinius aplink užpakalinį klubą, dubeniui nusileidžiant ant kilimėlio. Jei dubuo linkęs virsti atgal, sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar kaladėlės, kad galėtumėte išlaikyti krūtinę tiesią, o svorį sutelkti virš klubų, užuot griuvę į stuburą.

Kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui šiek tiek labiau atpalaiduoti įsitempusią pusę. Geras pakartojimas ar išlaikymas jaučiasi stabilus, kontroliuojamas ir ramus, o ne aštrus ar gniaužiantis. Venkite kelio skausmo, mėšlungio ar stipraus gniaužimo klubo priekyje. Daugumai žmonių geriausia pažanga pasiekiama per taisyklingesnę padėtį ir ilgesnius, ramesnius išlaikymus, o ne siekiant gilesnio kampo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, vieną koją sulenkę priešais save, o kitą – už savęs arba į šoną, sukurdami patogią 90/90 padėtį.
• Laikykite abu sėdmenis kuo tvirčiau ant žemės ir nukreipkite klubus link priekinės blauzdos, neversdami kelių į tikslų kampą.
• Padėkite rankas ant grindų priešais save ir išsitieskite per viršugalvį prieš judėdami giliau.
• Iškvėpkite ir lenkitės į priekį per klubus, eidami rankomis virš priekinės blauzdos, išlaikydami tiesų stuburą.
• Leiskite liemeniui judėti link priekinės kojos, kol pajusite stiprų tempimą išoriniame sėdmene, giliajame klube ar užpakalinėje klubo dalyje.
• Laikykite priekinę pėdą aktyvią, o užpakalinę koją atpalaiduotą, kad tempimas išliktų klubuose, o ne virstų kelio įtampa.
• Išlaikykite galutinę padėtį ir lėtai kvėpuokite, leisdami kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti įsitempusią pusę be spyruokliavimo.
• Kontroliuojamai grįžkite į aukštą sėdimą padėtį, iš naujo nustatykite dubenį ir pakartokite kita puse, jei to reikalauja jūsų programa.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dubuo virsta atgal, sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar mažos kaladėlės, kad stuburas galėtų išlikti tiesus virš klubų.
• Laikykite priekinę pėdą užlenktą, kad apsaugotumėte kelį ir išlaikytumėte tempimą aukščiau klube.
• Nespauskite priekinio kelio link grindų; padėtis turėtų kilti iš klubo rotacijos, o ne kelio jėgos.
• Naudokite rankas kaip atramą, kad galėtumėte lenktis į priekį nesugriūdami krūtine ant šlaunies.
• Tempkite iki tvirto išorinio klubo tempimo, o ne gniaužimo kirkšnyje ar klubo priekyje.
• Jei užpakalinei kojai kyla mėšlungis, patraukite ją šiek tiek toliau atgal ir palengvinkite pasilenkimą į priekį.
• Iškvėpkite leisdamiesi žemyn ir kiekvieno išlaikymo metu, kad klubas galėtų palaipsniui atsipalaiduoti, užuot priešinęsis tempimui.
• Kruopščiai suderinkite padėtį abiejose pusėse, kad viena pusė neturėtų lengvesnės amplitudės nei kita.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas sėdimas klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia veikia išorinę klubo dalį, giliuosius sėdmenis ir audinius aplink pasuktą klubą, į kurį lenkiatės.

Ar tai iš esmės yra 90/90 klubų tempimas?

Taip. Sėdima 90/90 padėtis sukuria išorinę rotaciją ir klubų tempimą, parodytą paveikslėlyje.

Ar mano priekinė blauzda ir užpakalinė koja turi išlikti tobulu stačiu kampu?

Ne. Išlaikykite padėtį patogią ir pakankamai tiesią, kad jaustumėte klubų darbą, bet neverskite savęs į tobulus 90 laipsnių.

Kodėl aš tai jaučiu kelyje, o ne klube?

Tai dažniausiai reiškia, kad padėtis per agresyvi arba kelis verčiamas žemyn. Sumažinkite kampą ir išlaikykite tempimą klube.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip, jei jie išlieka tiesūs, naudoja rankas atramai ir vengia peržengti švelnaus klubų tempimo ribą.

Kiek toli turėčiau lenktis į priekį virš priekinės kojos?

Lenkitės tik tol, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą išoriniame klube ar sėdmene. Daugeliui žmonių pakanka nedidelio pasilenkimo.

Ką daryti, jei negaliu išlaikyti abiejų sėdmenų ant grindų?

Sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar kaladėlės ir sumažinkite pasilenkimą į priekį. Tai dažniausiai padaro padėtį patogesnę ir mažiau gniaužiančią.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, mobilumo bloko metu arba prieš pritūpimus ir įtūpstus, jei jaučiate klubų sustingimą.