Sėdima Klubų Tempimo Poza Su Šiek Tiek Sulenkta Koja
Sėdima klubų tempimo poza su šiek tiek sulenkta koja yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, skirtas išoriniam klubų ir sėdmenų sričiai, kartu reikalaujantis išlaikyti taisyklingą liemens padėtį. Pavaizduotoje pozicijoje viena koja išlieka ištiesta, o kita yra sulenkta ir perkelta per kūną, tai sukuria naudingą tempimą klubo sąnario kapsulėje, sėdmenyse ir giliuosiuose raumenyse, kurie priešinasi sukimui. Nedidelis dirbančios kojos sulenkimas paprastai padaro šią poziciją lengviau pasiekiamą ir sumažina kelio patempimo riziką.
Tai nėra greičio pratimas. Jo vertė slypi tinkamame pasiruošime, pozicijos, kurioje dubuo gali išlikti stabilus, radime ir pakankamai ilgame kvėpavime, kad audiniai aplink klubą atsipalaiduotų. Geras pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas klubo ir sėdmenų atvėrimas, o ne aštrus tempimas kelyje ar priverstinis apatinės nugaros dalies sukimas. Pratimas ypač naudingas, kai klubai jaučiasi sustingę po sėdėjimo, kai sėdmenys įsitempę po apatinės kūno dalies treniruotės arba kai norite paprasto tempimo ant grindų, kuriam nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį.
Pasiruošimas yra svarbus, nes tempimo pobūdis iškart pasikeičia, jei stipriai suapvalinate stuburą arba staigiai traukiate sulenktą kelį per kūną. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, tada rankomis ir liemeniu nukreipkite koją į patogų kampą. Laikykite abu sėdėjimo kaulus kuo stabiliau ant žemės ir lenkitės į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti ramų kvėpavimą ir stabilų dubenį. Jei jaučiate tempimą kelyje, sumažinkite kojos kampą ir leiskite sulenktai kojai būti šiek tiek toliau nuo liemens.
Naudokite šį pratimą, kad pagerintumėte klubų sukimosi kontrolę ir nuramintumėte sritis, kurios linkusios užsiblokuoti vaikštant, pritūpus, bėgiojant ar sėdint. Teisingas atlikimas yra ramus ir kartojamas: stabili pradžia, švelnus pasukimas, atpalaiduojantis kvėpavimas, trumpas užlaikymas, tada lengvas grįžimas į pradinę padėtį. Jei norite gilesnio tempimo, pridėkite laiko, o ne jėgos. Jei apatinė nugaros dalis pradeda dirbti, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir išlaikykite pojūtį klube, o ne stubure.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sėskite ant kilimėlio, vieną koją ištiesę priešais save, o kitą sulenkę per kūną, laikydami sulenktą kelį šiek tiek minkštą, o ne visiškai įtemptą.
- Padėkite rankas už savęs arba šalia klubų, kad galėtumėte išlaikyti krūtinę pakeltą, o dubenį stabilų prieš judėdami giliau.
- Padėkite sulenktą pėdą ten, kur jaučiate stiprų klubo tempimą, bet nejaučiate spaudimo kelyje ar apatinės nugaros dalies įsitempimo.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, tada ištiesinkite stuburą prieš pradėdami lenktis į priekį arba suktis į tempimo pusę.
- Leiskite sulenktam keliui švelniai judėti per kūną, kol pajusite įtampą išoriniame klube ir sėdmenyje, o ne aštrų tempimą sąnaryje.
- Pabūkite galutiniame taške lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami, laikydami pečius atpalaiduotus, o kaklą ilgą.
- Jei norite didesnio tempimo, po truputį lenkitės į priekį per klubus, užuot jėga stūmę kelį toliau.
- Lėtai išeikite iš tempimo, atstatykite laikyseną ir pakartokite kita puse prieš pradėdami kitą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Išlaikykite tempimą sėdmenyje ir išoriniame klube; jei jaučiate aštrų spaudimą kelyje, sumažinkite kojos kampą.
- Šiek tiek sulenkta dirbanti koja paprastai daro poziciją patogesnę įsitempusiems klubams nei visiškai įtempta forma.
- Sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio ar mažos pagalvėlės, jei jūsų dubuo krypsta atgal ir negalite išlikti tiesiai.
- Pirmiausia naudokite rankas pusiausvyrai palaikyti, tada šiek tiek pasilenkite į priekį tik jei galite išlaikyti abu sėdėjimo kaulus ant žemės.
- Ilgas iškvėpimas dažnai padeda klubui atsipalaiduoti labiau nei bandymas stipriau spausti į pozą.
- Netraukite sulenkto kelio ranka; nukreipkite jį pastoviu spaudimu ir leiskite klubui atsiverti palaipsniui.
- Laikykite krūtinę pakankamai atvirą, kad galėtumėte patogiai kvėpuoti, užuot susikūprinę virš šlaunies.
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda temptis labiau nei klubas, sumažinkite amplitudę ir ištiesinkite liemenį prieš tęsdami.
Dažniausiai užduodami klausimai
Į ką daugiausia orientuotas sėdima klubų tempimo poza su šiek tiek sulenkta koja?
Jis daugiausia orientuotas į išorinę klubo ir sėdmenų sritį sulenktos kojos pusėje.
Kodėl koja šiek tiek sulenkta, o ne tiesi?
Nedidelis sulenkimas paprastai leidžia lengviau kontroliuoti tempimą ir gali sumažinti stresą keliui bei klubui.
Ar turėčiau tai jausti kelyje?
Ne. Tempimas turėtų būti jaučiamas klubų ir sėdmenų srityje; sumažinkite amplitudę, jei jaučiate spaudimą ar sukimą kelyje.
Ar turiu lenktis į priekį, kad pratimas veiktų?
Nebūtinai. Nedidelis pasilenkimas į priekį gali pagilinti tempimą, tačiau pagrindinis poveikis turėtų kilti iš pačios klubo padėties.
Ar galiu visą laiką laikyti rankas už savęs?
Taip, ypač jei tai padeda išlikti tiesiai ir neleidžia dubeniui krypti atgal.
Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?
Tai pirmiausia mobilumo ir lankstumo pratimas, nors jūsų šerdis ir liemuo turi stabilizuoti padėtį.
Kokia yra dažniausia klaida?
Sulenktą kelį stumti per kūną toliau, nei klubas gali kontroliuoti, o tai perkelia krūvį nuo tikslinės srities.
Kada turėčiau naudoti šį tempimą?
Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po ilgo sėdėjimo arba kaip klubų mobilumo apšilimo dalis.
