Gulimas Klubų Išorinių Rotatorių Ir Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas yra ketverto formos tempimo pratimas gulint ant nugaros, skirtas sėdmenų sričiai. Jis naudojamas atpalaiduoti sėdmenis, giliuosius išorinius rotatorius ir audinius aplink išorinę klubo dalį, kol kojos yra atremtos į mankštos kilimėlį. Padėtis yra svarbi, nes tempimo intensyvumas labai priklauso nuo to, kaip arti pritrauktas sukryžiuotas kelias ir kaip stabiliai išlaikomas dubuo.

Atvaizde matomas žmogus, gulintis ant nugaros, viena kulkšnis uždėta ant priešingos šlaunies, o atraminė koja pritraukta prie liemens. Tokia padėtis didžiąją tempimo dalį nukreipia į sukryžiuotos kojos sėdmens ir klubo rotatorių sritį, o nekryžiuota pusė padeda sukurti tempimą. Pratimas ypač naudingas po apatinės kūno dalies treniruočių, ilgų sėdėjimo periodų ar bet kokios veiklos, kai klubai jaučiasi įsitempę ir suvaržyti.

Taisyklingas pakartojimas prasideda išlaikant tiesų stuburą, atpalaiduotą kaklą ir aktyvią, o ne kabančią sukryžiuotą pėdą. Šlaunį traukite tik tol, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą išorinėje klubo dalyje ir sėdmens srityje, o ne gnybimą klubo priekyje ar sukimąsi apatinėje nugaros dalyje. Jei dubuo stipriai pasisuka arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, tempimas nukrypsta nuo tikslinių audinių ir tampa sunkiau kontroliuojamas.

Kadangi tai yra mobilumo, o ne jėgos pratimas, tikslas yra ramus kvėpavimas ir stabilios padėtys. Įkvėpimo metu įsitaisykite padėtyje, o iškvėpimo metu šiek tiek labiau atpalaiduokite klubą, jei tempimas nesukelia skausmo. Trumpas užlaikymas gali būti pakankamas apšilimui, o ilgesnis užlaikymas geriau veikia po treniruotės, kai klubams reikia gilesnio atsipalaidavimo.

Gulimas klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas puikiai tinka atvėsimui, atsistatymo sesijoms ar mobilumo blokams prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką, bėgimą ar kitus apatinės kūno dalies pratimus. Jis paprastai tinka pradedantiesiems, nes grindys palaiko kūną, tačiau tempimą vis tiek reikia atsargiai koreguoti, jei kelias, klubas ar apatinė nugaros dalis yra jautrūs. Atlikite judesį sąmoningai ir kontroliuojamai, kad spaudimas išliktų sėdmens ir išorinėje klubo dalyje, o ne virstų priverstine padėtimi.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir uždėkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies šiek tiek aukščiau kelio, kad susidarytų ketverto forma.
• Išlaikykite sukryžiuotos kojos pėdą aktyvią ir leiskite keliui atsiverti į išorę, o ne sugriūti į vidų.
• Suimkite abi rankas už atraminės šlaunies arba aplink blauzdą, jei rodomas toks suėmimas, ir laikykite pečius priglaustus prie grindų.
• Traukite atraminę koją link krūtinės, kol pajusite tempimą sukryžiuotos pusės sėdmens srityje ir išorinėje klubo dalyje.
• Laikykite abu klubus kuo lygiau, kad dubuo nepasvirtų nuo grindų.
• Išlaikykite padėtį ilgai iškvėpdami, tada šiek tiek pagilinkite tempimą tik tuo atveju, jei jis išlieka patogus, o apatinė nugaros dalis išlieka rami.
• Palaikykite galinėje padėtyje pasirinktą laiką be spyruokliavimo ar priverstinio kelio atvėrimo.
• Lėtai atleiskite suėmimą, atkryžiuokite koją ir atsistatykite prieš keisdami puses.
• Pakartokite tą patį kitoje pusėje su tokia pačia amplitude ir kvėpavimo ritmu.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas jaučiamas apatinėje nugaros dalyje, o ne išorinėje klubo dalyje, traukite šlaunį mažiau ir laikykite uodegikaulį tvirčiau prispaustą prie kilimėlio.
• Nedidelis pėdos padėties pakeitimas ant sukryžiuotos šlaunies keičia pojūtį; laikykite kulkšnį virš kelio, o ne slenkančią link klubo linkio.
• Per stiprus atraminės kojos traukimas dažnai paverčia tempimą šlaunies užpakalinės dalies tempimu, todėl sustokite, kai sėdmens sritis atsipalaiduoja, o šlaunis tik padeda.
• Laikykite sukryžiuotą kelį švelniai atsiveriantį į išorę; priverstinis spaudimas žemyn gali sudirginti klubo ar kelio sąnarį.
• Jei pečiai atitrūksta nuo grindų, naudokite rankšluostį ar diržą už šlaunies, kad galėtumėte išlaikyti padėtį neįtempdami viršutinės kūno dalies.
• Ilgas iškvėpimas čia dažniausiai veikia geriau nei stiprus tempimas, nes klubų rotatoriai palaipsniui atsipalaiduoja, kai kvėpavimas išlieka tolygus.
• Trumpesni užlaikymai geriau tinka apšilimui, o ilgesni – po treniruotės, kai tikslas yra sumažinti įtampą.
• Keiskite puses tik tada, kai pirmasis klubas jaučiasi panašiai kaip antrasis; šį tempimą lengva perdozuoti vienoje pusėje, jei siekiate per didelės amplitudės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas gulimas klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia orientuotas į sėdmenis ir giliuosius išorinius rotatorius sukryžiuotos kojos pusėje. Dažniausiai tai pajusite išorinėje klubo dalyje ir sėdmens srityje, o ne keturgalviame raumenyje.

Kaip žinoti, ar teisingai atlieku ketverto formos padėtį?

Jūsų kulkšnis turėtų būti šiek tiek aukščiau priešingo kelio, o atraminė koja turėtų būti ta, kurią traukiate link krūtinės. Jei sukryžiuotas kelias krypsta link veido arba dubuo sukasi, padėtis neteisinga.

Ar turėčiau laikyti sukryžiuotą kelį plačiai atstumtą ar atpalaiduotą?

Leiskite jam atsiverti natūraliai, bet nespauskite jėga. Švelnus kampas į išorę yra pakankamas; tempimas turėtų kilti iš klubo padėties ir atraminės kojos traukimo, o ne spaudžiant kelį.

Kodėl šis tempimas kartais jaučiamas apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad per stipriai traukiate kelį arba leidžiate dubeniui suktis. Sumažinkite amplitudę, laikykite abu klubus tvirčiau prispaustus prie grindų ir nukreipkite tempimą į sukryžiuotos pusės sėdmens sritį.

Ar galiu naudoti diržą ar rankšluostį šiam tempimui?

Taip. Diržas už atraminės šlaunies gali padėti, jei negalite patogiai pasiekti kojos, be to, jis padeda išlaikyti pečius atpalaiduotus tempimo metu.

Ar tai labiau sėdmenų tempimas, ar klubų mobilumo pratimas?

Tai abu, tačiau pagrindinis tikslas yra kontroliuojamas sėdmenų ir klubų rotatorių tempimas. Kadangi grindys palaiko kūną, tai taip pat yra paprastas mobilumo pratimas klubų amplitudės atstatymui.

Koks yra saugiausias būdas pagilinti tempimą?

Pirmiausia iškvėpkite ir atpalaiduokite klubus, tada šiek tiek patraukite šlaunį, jei tempimas vis dar patogus. Netraukite kojos staigiai ir neverskite sukryžiuoto kelio atsidaryti.

Kada turėčiau vengti šio tempimo?

Praleiskite jį arba sumažinkite amplitudę, jei kelio, klubo ar apatinės nugaros dalies srityje jaučiate aštrų, gnybiantį ar nestabilų skausmą. Jei padėtis sukelia skausmą, o ne lengvą ar vidutinį tempimą, ją reikia koreguoti.