Iliotibialinio Trakto Tempimas Stovint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Iliotibialinio trakto tempimas stovint yra mobilumo pratimas, skirtas išoriniam klubo, sėdmenų ir šoninės šlaunies dalies atpalaidavimui. Paprastai jis atliekamas tik su savo kūno svoriu, o kilimėlis yra pasirinktinis, jei norite papildomo komforto pėdoms. Tikslas nėra spausti kelio ar priverstinai lenkti liemens į šoną; tikslas – sukurti kontroliuojamą įtempimo liniją nuo klubo per išorinę šlaunies dalį, išlaikant dubenį ir krūtinės ląstą stabilioje padėtyje.

Šis judesys svarbus, nes pats iliotibialinis traktas (IT juosta) yra tankus audinys ir pats savaime nelabai tempiasi. Iš tikrųjų jūs treniruojate gebėjimą nustatyti klubo ir liemens padėtį taip, kad aplinkiniai audiniai, ypač vidurinis sėdmens raumuo, platusis fascijos įtempėjas ir viršutinė išorinė šlaunies dalis, galėtų atsipalaiduoti lengvo tempimo metu. Štai kodėl prieš lenkiantis ar pasislenkant, pradinė padėtis turi išlikti tiesi, subalansuota ir stabili. Jei jūsų pusiausvyra svyruoja, lengvai pasiremkite į sieną ar stovą, užuot leidę tempimui virsti svyravimu.

Geras pakartojimas prasideda sukryžiuojant vieną koją už kitos, šiek tiek sulenkiant stovinčią koją per kelį ir laikant abi pėdas nukreiptas į priekį. Iš šios padėties perkelkite klubus link priekinės kojos pusės ir palenkite liemenį į priešingą pusę tiek, kad pajustumėte išorinės klubo dalies tempimą. Krūtinė turi būti nukreipta į priekį, venkite klubų pasisukimo, kvėpuokite tolygiai, kad tempimas nusistovėtų, o ne stiprėtų. Galutinėje padėtyje turėtumėte jausti tolygų tempimą išilgai išorinės klubo ir šlaunies dalies, o ne skausmą apatinėje nugaros dalyje ar kelyje.

Šis tempimas puikiai tinka po bėgimo, važiavimo dviračiu, pritūpimų, įtūpstų ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas šoninės klubo dalies įtempimas. Jis taip pat gali būti naudojamas apšilimui, jei tempimą išlaikysite trumpai ir kontroliuojamai. Naudokite jį kaip mobilumo atstatymą, o ne kaip agresyvų lankstumo testą. Mažesnės amplitudės dažniausiai veikia geriau nei didelės ir dramatiškos, o ramus, pakartojamas tempimas yra naudingesnis nei didesnės amplitudės prievartinis tempimas, kuris keičia jūsų laikyseną.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos klubų plotyje, jei reikia pusiausvyros, viena ranka lengvai pasiremkite į sieną ar stovą.
• Sukryžiuokite koją, kurią norite tempti, už kitos kojos ir laikykite abu pėdų pirštus nukreiptus į priekį.
• Šiek tiek sulenkite abu kelius ir išlyginkite klubus į priekį prieš pradėdami lenktis.
• Stumkite klubus link priekinės kojos pusės, kol pajusite, kad sukryžiuotos kojos išorinė dalis pradeda temptis.
• Palenkite liemenį į priešingą pusę nuo sukryžiuotos kojos, nesukdami krūtinės ir neleisdami klubams pasisukti.
• Išlaikykite sukryžiuotos kojos pėdą lengvai priglaustą prie žemės ir lėtai iškvėpkite į galutinę padėtį.
• Išlaikykite tempimą kelis ramius įkvėpimus, be spyruokliavimo ar skausmo provokavimo.
• Kontroliuojamai grįžkite į vertikalią padėtį, atkryžiuokite kojas ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei sukryžiuotų kojų padėtis verčia jaustis nestabiliai, lengvai pasiremkite į sieną.
• Krūtinę laikykite nukreiptą į priekį, kad tempimas vyktų dėl pasilenkimo į šoną, o ne dėl sukimosi.
• Mažesnis kojų sukryžiavimas dažniausiai suteikia geresnį klubo tempimą nei per didelis pėdų atitraukimas.
• Jei jaučiate tempimą kelyje, sumažinkite kojų sukryžiavimo kampą ir laikykite pėdų pirštus nukreiptus į priekį.
• Geriausias pojūtis dažniausiai jaučiamas aukštai išorinėje klubo dalyje ir viršutinėje išorinėje šlaunies dalyje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Stovinčią koją laikykite šiek tiek sulenktą per kelį, kad neįsitemptumėte ir neperkeltumėte įtampos nuo tikslinės pusės.
• Ilgas, ramus iškvėpimas padeda šoninei klubo daliai atsipalaiduoti geriau nei stiprus spaudimas.
• Sustokite prieš pajusdami bet kokį aštrų tempimą ar gnybimą aplink klubo sąnarį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokias sritis veikia iliotibialinio trakto tempimas stovint?

Jis daugiausia veikia išorinę klubo dalį ir šoninę šlaunies dalį, ypač vidurinį sėdmens raumenį ir platųjį fascijos įtempėją.

Ar tai tempia patį iliotibialinį traktą (IT juostą)?

Ne tiesiogiai. Ši padėtis daugiausia atpalaiduoja aplinkinius klubo ir šlaunies audinius, kurie jungiasi su IT juosta.

Ar man reikia sienos ar kokios nors įrangos?

Įranga nereikalinga. Sieną ar stovą galima naudoti tik pusiausvyrai palaikyti, jei sukryžiuotų kojų padėtis atrodo nestabili.

Kurioje pusėje turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą išorinėje klubo ir šlaunies dalyje tos kojos, kuri yra sukryžiuota už kitos ir ištempta.

Ar tempimo metu liemuo turėtų suktis?

Ne. Krūtinė turi būti nukreipta į priekį, o tempimas turi vykti dėl kontroliuojamo pasilenkimo į šoną ir klubų paslinkimo.

Ar tai tinkamas pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei kojas sukryžiuojate nedaug ir prireikus naudojate atramą. Pradedantieji turėtų vengti per didelės amplitudės.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu kelyje?

Sumažinkite kojų sukryžiavimą, laikykite pėdų pirštus nukreiptus į priekį ir sumažinkite tempimo amplitudę. Aštrus kelio skausmas yra ženklas sustoti ir peržiūrėti techniką.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po bėgimo, apatinės kūno dalies treniruočių, važiavimo dviračiu arba kai jaučiate, kad išorinė klubo dalis yra įsitempusi.