Klubų Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Stovint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas stovint yra mobilumo pratimas atliekamas išskėstomis kojomis, kuris atveria užpakalinės kojos klubo priekį ir viršutinę šlaunies dalį. Paveikslėlyje priekinė pėda yra pakelta ant žemos dėžės, užpakalinė koja išlieka ištiesta už kūno, o liemuo išlieka vertikalus, kad tempimas būtų jaučiamas klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje. Tai kūno svoriu atliekamas tempimas, o ne jėgos pratimas, tačiau atlikimo kokybė vis tiek lemia, ar pajusite reikiamus audinius.

Ši padėtis naudinga klubiniam juosmens raumeniui, tiesiajam šlaunies raumeniui ir audiniams, kurie linkę įsitempti sėdint, bėgiojant ar ilgai būnant gilioje klubų lenkimo padėtyje. Užpakalinė koja yra ta, kuri tempiama, o priekinė koja ir liemuo padeda išlaikyti pusiausvyrą. Dubens laikymas tiesiai ir šonkaulių išlaikymas virš klubų yra svarbiau nei gilesnis įtūpstas, nes netinkamas nugaros išlenkimas dažniausiai paverčia pratimą apatinės nugaros dalies lenkimu, o ne klubų atvėrimo tempimu.

Geras pakartojimas prasideda tvirtai pastačius priekinę pėdą ant laiptelio ar dėžės ir atitraukus užpakalinę pėdą pakankamai toli už savęs, kad abu klubai būtų nukreipti į priekį. Iš ten lengvai įtempkite pilvo presą, suspauskite užpakalinės kojos sėdmenį ir įtraukite dubenį tiek, kad išnyktų apatinės nugaros dalies išlinkimas. Tas nedidelis dubens pakoregavimas perkelia įtampą į užpakalinės kojos klubo priekį ir šlaunį. Jei reikia, pusiausvyrai palaikyti rankas padėkite ant priekinės šlaunies, tačiau neperkelkite viso kūno svorio ant kelio sąnario.

Kai įsitaisysite tempimo padėtyje, judėkite tik tol, kol pajusite stiprų, bet kontroliuojamą tempimą. Lėtai iškvėpkite, kad dubuo išliktų įtrauktas, tada išlaikykite galinę padėtį nešokinėdami ir nesilenkdami į priekį. Tempimas turi būti tolygus ir stabilus, neturi jaustis spaudimo priekiniame kelyje ar aštraus skausmo apatinėje nugaros dalyje. Kai baigsite laikyti, palaipsniui išeikite iš padėties ir atsistatykite prieš keisdami puses.

Šis tempimas puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę kaip apšilimas, po bėgimo arba atvėsimo metu, kai klubai jaučiasi sustingę nuo ilgo sėdėjimo. Naudokite jį, kai norite didesnės klubų amplitudės pritūpimams, įtūpstams, įtūpstams viena koja, bėgimo mechanikai ar kasdieniam žingsnio ilgiui. Jei priekinės pėdos pakėlimas daro padėtį per daug agresyvią, nuleiskite priekinę pėdą ant grindų ir laikykitės tų pačių dubens ir kvėpavimo nurodymų, kol amplitudė taps patogi.

Instrukcijos

• Padėkite priekinę pėdą ant žemos dėžės ar laiptelio, o kitą koją ženkite toli atgal, laikydami abi pėdas nukreiptas daugiausia į priekį.
• Išlaikykite klubus ir krūtinę tiesiai į priekį, tada sureguliuokite pusiausvyrą, didžiąją svorio dalį sutelkdami virš priekinės kojos.
• Laikykite užpakalinį kulną pakeltą, o užpakalinę koją pakankamai tiesią, kad jaustumėte tempimą klubo priekyje ir šlaunyje.
• Jei reikia, rankas laikykite ant priekinės šlaunies, tačiau liemenį laikykite tiesų, o ne lenkitės virš kojos.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutrali, o ne išlenkta.
• Suspauskite užpakalinės kojos sėdmens raumenis, kad padidintumėte klubų atvėrimo efektą.
• Šiek tiek paslinkite klubus į priekį, kol pajusite stiprų, stabilų tempimą užpakalinės kojos klubo priekyje.
• Lėtai iškvėpkite ir išlaikykite galinę padėtį nurodytą laiką, nešokinėdami ir nespausdami per jėgą.
• Kontroliuojamai išeikite iš tempimo padėties, tada pakeiskite puses ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Tempimas turi būti jaučiamas užpakalinės kojos klubo priekyje ir viršutinėje šlaunies dalyje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Jei jaučiate spaudimą priekiniame kelyje, sutrumpinkite žingsnį arba sumažinkite laiptelio aukštį.
• Laikykite dubenį tiesiai; leidžiant užpakaliniam klubui atsiverti į išorę, tempimas dažniausiai virsta pasisukimu.
• Užtenka nedidelio dubens įtraukimo; per didelis įtraukimas gali sukelti suspaudimo jausmą, o ne tempimą.
• Naudokite iškvėpimą, kad sušvelnintumėte šonkaulių išsikišimą ir išlaikytumėte liemenį virš klubų.
• Neperkelkite viso kūno svorio ant priekinio kelio ir stipriai nesiremkite į priekinę šlaunį ištiestomis rankomis.
• Nuleiskite priekinę pėdą ant grindų, jei pakelta versija atrodo per sunki.
• Išlaikykite tempimą stabilų, o ne pulsuojantį, nes šokinėjimas dažniausiai perkelia įtampą nuo klubų lenkiamųjų raumenų.
• Jei užpakalinės kojos keturgalviame raumenyje prasideda mėšlungis, šiek tiek atsitraukite ir iš naujo įtempkite sėdmenis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina klubų lenkiamųjų raumenų tempimas stovint?

Jis daugiausia lavina užpakalinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis ir viršutinę keturgalvio raumens dalį, ypač klubinį juosmens raumenį ir tiesųjį šlaunies raumenį.

Kodėl paveikslėlyje priekinė pėda yra pakelta?

Nedidelė dėžė atveria klubo kampą ir palengvina liemens laikymą vertikaliai, kol tempiamas užpakalinis klubas.

Ar turėčiau laikyti užpakalinę koją tiesią ar sulenktą?

Laikykite ją pakankamai ištiestą, kad jaustumėte klubo priekį ir šlaunį, bet nefiksuokite jos taip stipriai, kad dubuo pasvirtų į priekį.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį užpakalinės kojos klubo priekyje ir viršutinėje šlaunies dalyje, o ne juosmeninėje stuburo dalyje ar priekiniame kelyje.

Ar galiu tai daryti ant grindų, o ne ant dėžės?

Taip. Versija ant grindų paprastai yra lengvesnė ir yra gera pradžia, jei pakelta padėtis atrodo per intensyvi.

Kodėl reikia suspausti užpakalinės kojos sėdmenį?

Sėdmenų suspaudimas padeda įtraukti dubenį ir išlaiko tempimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse, neleisdamas apatinei nugaros daliai išsilenkti.

Ar tai geriau daryti prieš treniruotę ar po jos?

Tai puikiai tinka abiem atvejais: naudokite apšilimui, kad atvertumėte klubus, arba po treniruotės, kad atpalaiduotumėte įsitempusius klubų lenkiamuosius raumenis.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra pasilenkimas į priekį ir apatinės nugaros dalies išlenkimas, o tai sumažina klubų lenkiamųjų raumenų tempimą ir gali dirginti stuburą.