Klubų Išorinių Rotatorių Ir Tiesiamųjų Raumenų Atpalaidavimas Ant Masažinio Volo (sukryžiuotos Kojos)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Putų volelis

Klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų atpalaidavimas ant masažinio volo (sukryžiuotos kojos) – tai atsigulus atliekamas „ketverto“ pozos pratimas su masažiniu volu, skirtas išoriniam klubo ir sėdmenų raumeniui toje pusėje, kurioje sukryžiuota koja. Ši padėtis leidžia perkelti kūno svorį ant sėdmenų ir giliųjų klubo rotatorių, kad galėtumėte atpalaiduoti įsitempusį klubą neapkraudami stuburo ir nesukeldami per didelio, agresyvaus tempimo. Tai ypač naudinga, kai klubai jaučiasi sustingę po sėdėjimo, bėgimo, pritūpimų ar bet kokios kitos veiklos, po kurios sėdmenys ir išoriniai rotatoriai jaučiasi tarsi „užsirakinę“.

Pagrindinis dėmesys skiriamas didžiajam sėdmeniniam raumeniui ir mažiems išoriniams rotatoriams aplink užpakalinę klubo dalį, o šlaunies užpakaliniai raumenys įsijungia, kai pasislenkate toliau link sėdimojo gumburo. Sukryžiuotų kojų padėtis yra svarbi, nes ji atveria klubą „ketverto“ forma ir leidžia volui spausti būtent tuos audinius, kuriuos norite paveikti. Jei kelis nuleidžiamas per žemai arba liemuo per daug atlošiamas atgal, spaudimas greitai persikelia nuo klubo į apatinę nugaros dalį arba kelį, o tai panaikina pratimo tikslą.

Padėkite volą po vienu sėdmeniu, užkelkite tos pusės kulkšnį ant priešingos kojos kelio ir remkitės rankomis už savęs. Iš šios padėties atloškite liemenį tiek, kad pajustumėte aiškų spaudimą dirbančiame klube, tada atlikite nedidelius judesius pirmyn ir atgal, kad surastumėte jautriausią vietą. Tikslas nėra ilgas masažavimas per visą plotą; tai kontroliuojamas padėties keitimas, trumpos pauzės ir tolygus kvėpavimas, kol audinys suminkštėja. Laikykite krūtinę atvirą, kaklą atpalaiduotą, o dubenį stabilų, kad volas liktų po sėdmeniu, o ne slinktų link kryžkaulio ar šlaunies užpakalinės dalies.

Naudokite šį judesį kaip apšilimą, tarp apatinės kūno dalies pratimų arba atsigavimo metu, kai norite atkurti klubų judrumą be nuovargio. Spaudimas turi būti pakenčiamas, ne aštrus; jei pojūtis tampa per intensyvus, sumažinkite kūno svorį, remdamiesi rankomis. Pradedantieji gali pradėti nuo labai mažos amplitudės ir trumpo užlaikymo. Nutraukite pratimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą kelyje arba apatinėje nugaros dalyje, nes tai ženklas, kad prieš tęsiant reikia pakoreguoti padėtį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant masažinio volo taip, kad vienas sėdmuo būtų volo centre, o priešinga pėda tvirtai remtųsi į grindis.
• Užkelkite dirbančios pusės kulkšnį ant priešingos kojos kelio, kad susidarytų „ketverto“ poza.
• Padėkite abi rankas už savęs ant grindų ir šiek tiek pakelkite krūtinę, kad galėtumėte kontroliuojamai atlošti liemenį.
• Perkelkite svorį ant sukryžiuotos kojos sėdmens, kol pajusite tvirtą spaudimą išoriniame klube ir sėdmene.
• Laikykite sukryžiuotą kelį atpalaiduotą, neleiskite jam per jėgą spaustis link grindų.
• Atlikite nedidelius judesius pirmyn-atgal arba į šonus, ieškodami įtempčiausios vietos sėdmene.
• Pabūkite toje vietoje kelis lėtus įkvėpimus, leisdami spaudimui veikti, užuot spyruokliavę.
• Sumažinkite spaudimą rankomis, tada atsukryžiuokite koją ir pakeiskite pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Volas turi būti po mėsingąja sėdmens dalimi, o ne tiesiai ant uodegikaulio ar apatinės nugaros dalies.
• Nedidelis liemens kampo pakeitimas gali perkelti spaudimą nuo didžiojo sėdmens raumens link giliųjų rotatorių ar viršutinės šlaunies dalies.
• Jei tempimas jaučiamas aštriai kelyje, sumažinkite „ketverto“ kampą, užuot bandę spausti kelį žemiau.
• Naudokite rankas spaudimui kontroliuoti; daugiau svorio ant rankų reiškia mažesnę kompresiją klube.
• Darykite trumpas, apgalvotas pauzes, o ne ilgus, plačius judesius per visą dubenį.
• Lėtai iškvėpkite, kai sustojate jautrioje vietoje, kad klubas galėtų atsipalaiduoti be įtampos.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti į viršų, kitaip tempimas gali persikelti į apatinę nugaros dalį, o ne į klubą.
• Tirpimas, dilgčiojimas ar gniaužiantis skausmas yra ženklas pakeisti padėtį arba sustoti, o ne tęsti per jėgą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų atpalaidavimas (sukryžiuotos kojos)?

Jis daugiausia veikia didįjį sėdmens raumenį ir giliuosius klubo išorinius rotatorius toje pusėje, kurioje sukryžiuota koja.

Kodėl kulkšnis užkeliama ant priešingo kelio?

„Ketverto“ poza atveria išorinę klubo dalį ir leidžia masažiniam volui tiesiogiau spausti sėdmens ir išorinius rotatorių raumenis.

Kur turėtų būti masažinis volas šio tempimo metu?

Padėkite jį po dirbančiu sėdmeniu, šiek tiek toliau nuo dubens centro, kad jaustumėte spaudimą sėdmene, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Ar turėčiau išlikti nejudrus, ar nuolat judėti?

Naudokite nedidelius judesius ir trumpus užlaikymus. Šis pratimas geriau veikia kaip kontroliuojamas atpalaidavimas, o ne kaip ilgas, greitas masažavimas.

Koks stiprus turėtų būti spaudimas?

Pakankamai stiprus, kad pajustumėte įtemptą vietą, bet ne toks stiprus, kad prarastumėte kvėpavimo kontrolę ar jaustumėte sąnarių skausmą.

Ką daryti, jei jaučiu skausmą kelyje, o ne klube?

Sumažinkite „ketverto“ kampą ir nustokite spausti kelį žemyn. Tempimas turi išlikti išoriniame klube ir sėdmene.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų labiau remtis rankomis, daryti mažesnius judesius ir trumpesnius užlaikymus, kol išmoks pajusti, koks spaudimas yra naudingas.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po ilgo sėdėjimo arba apšilimo metu, kai klubai jaučiasi sustingę ir įsitempę.