Sėdmenų Masažas Su Volu Sėdint Ant Grindų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Sėdmenų masažas su volu sėdint ant grindų – tai masažo volu atliekamas pratimas sėdmenims ir išorinei klubų daliai. Jis skirtas sumažinti įtampą, pagerinti audinių toleranciją ir padėti klubams lengviau judėti prieš treniruotę arba po ilgo sėdėjimo. Kūno padėtis paveikslėlyje yra svarbi, nes rankos, pėdos ir priešingo klubo kampas kontroliuoja, kiek spaudimo tenka volui.

Šis pratimas nėra skirtas skausmui kęsti ar didelės amplitudės siekimui. Jis veikia geriausiai, kai didžiąją dalį svorio išlaikote ant masažuojamo sėdmens, atliekate trumpus, kontroliuojamus judesius ir trumpam sustojate ties jautriomis vietomis, kad aplink jas esantys raumenys atsipalaiduotų. Nedidelis liemens kampo, pėdų spaudimo ar pasvirimo atgal pakeitimas gali perkelti spaudimą nuo sėdmens centro į klubo šoną.

Naudokite masažo volą po vienu sėdmeniu arba per vidurį tarp abiejų klubų, rankas laikykite už savęs atramai, kelius sulenktus, o pėdas ant grindų. Pakelkite klubus tiek, kad galėtumėte slinkti arba siūbuoti ant volo. Laikykite krūtinę atvirą, o kaklą tiesų, kad spaudimas tektų sėdmenims, o ne apatinei nugaros daliai. Tolygus kvėpavimas padeda raumenims atsipalaiduoti ir neleidžia įsitempti prieš volą.

Šis pratimas naudingas apšilimui, atsistatymui arba mobilumo treniruotėms, kai sėdmenys jaučiasi įsitempę po kilnojimo, bėgimo, pritūpimų ar sėdėjimo. Jūs turėtumėte jausti tvirtą, bet pakeliamą spaudimą, o ne aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimą ties uodegikauliu. Jei volas atsiduria ant kaulo, o ne ant raumens, šiek tiek pasislinkite į šoną ir koreguokite kampą, kol pajusite, kad volas yra ant minkštųjų sėdmens audinių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, padėkite masažo volą po vienu sėdmeniu arba per vidurį tarp abiejų klubų ir padėkite abi rankas už savęs atramai.
• Sulenkite kelius ir pastatykite pėdas taip, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka volui.
• Pasvirkite atgal remdamiesi rankomis, kol klubai bus šiek tiek pakelti, o volas spaus sėdmens raumenį.
• Pradėkite nuo nedidelio siūbavimo arba trumpo slinkimo per jautrią vietą, užuot judėję per visą klubo ilgį.
• Šiek tiek perkelkite svorį į tą pusę, kurią reikia masažuoti, ir lėtai braukite per tankias sėdmens vietas.
• Trumpam sustokite ties įtempta vieta, tada sumažinkite spaudimą iškvėpdami ir atpalaiduodami klubus.
• Koreguokite pėdų padėtį arba liemens kampą, jei spaudimas pradeda persikelti į apatinę nugaros dalį ar uodegikaulį.
• Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, išlaikydami judesį sklandų ir kontroliuojamą.
• Nuleiskite klubus atgal ant grindų ir atsipalaiduokite prieš keisdami puses arba kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Judesiai turi būti nedideli; ilgi, greiti judesiai dažniausiai tik perbraukia volą per netinkamą vietą.
• Jei spaudimas atrodo per aštrus, daugiau kūno svorio perkelkite ant rankų ir laikykite didesnę klubų dalį ant grindų.
• Nedidelis kelių pasukimas gali perkelti spaudimą į išorinį sėdmens kraštą, toliau nuo centro.
• Nemasuokite tiesiogiai uodegikaulio ar apatinės stuburo dalies; volas turi liestis tik su minkštaisiais audiniais.
• Lėtas iškvėpimas padeda sėdmeniui atsipalaiduoti ir dažniausiai palengvina jautrios vietos masažavimą.
• Jei viena pusė labiau įsitempusi, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, užuot priverstinai skyrę vienodai laiko abiem pusėms.
• Tvirto volo dažniausiai pakanka; nereikia papildomo svorio, kad pratimas būtų veiksmingas.
• Nustokite, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų gnybimą klube arba apatinėje nugaros dalyje.
• Naudokite šį pratimą prieš pritūpimus, traukos pratimus, bėgimą ar ilgą sėdėjimą, kai sėdmenys jaučiasi sustingę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdmenų masažas su volu sėdint ant grindų?

Jis daugiausia veikia sėdmens raumenis ir aplinkinius išorinius klubo audinius. Rankos ir pėdos padeda tik kontroliuoti spaudimą į volą.

Ar turėčiau masažuoti po vieną sėdmenį, ar abu kartu?

Tinka abu būdai. Volo laikymas per vidurį gali suteikti daugiau balanso, o šiek tiek pasislinkus į vieną pusę, spaudimas į įtemptą sėdmenį bus didesnis.

Kiek stipriai volas turėtų spausti sėdmenis?

Tvirtas spaudimas yra gerai, bet jis turi išlikti pakeliamas ir jaustis raumenyse. Jei jaučiate spaudimą į kaulą ar sąnarių skausmą, pakeiskite kūno padėtį ir sumažinkite apkrovą rankomis.

Kur volas turėtų būti ant kūno?

Jis turi būti po minkštąja sėdmens dalimi, o ne ant uodegikaulio ar apatinės nugaros dalies. Nedidelis kelių kampo ar klubų pasvirimo pakeitimas dažniausiai išsprendžia padėtį.

Ar galiu tai daryti prieš kilnojimą ar bėgimą?

Taip. Tai dažnai naudojama apšilimui, siekiant sumažinti sėdmenų sustingimą ir padaryti klubų judesius sklandesnius prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar bėgimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą su volu?

Žmonės dažnai juda per greitai ir praleidžia įtemptas vietas. Trumpi, lėti judesiai su trumpomis pauzėmis dažniausiai yra veiksmingesni.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties viena vieta?

Tik tiek, kiek reikia įkvėpti ir leisti spaudimui atslūgti, dažniausiai užtenka kelių lėtų įkvėpimų prieš pereinant į kitą vietą.

Ar tai skirta sėdmenų tempimui?

Tai labiau savimasažo ir audinių atpalaidavimo pratimas nei tradicinis tempimas. Tikslas yra sumažinti įtampą ir pagerinti klubų savijautą judant.