Klubų Atpalaidavimas Su Volu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Putų volelis

Klubų atpalaidavimas su volu (Roll Hip Stretch) yra ant grindų atliekamas masažinio volo pratimas, skirtas klubų mobilumui didinti, leidžiantis tiksliai kontroliuoti spaudimo jėgą į dirbančią pusę. Pavaizduotoje padėtyje remiatės dilbiais, viena koja ištiesta už jūsų, o masažinis volas padėtas po minkštaisiais priekinės klubo dalies ir viršutinės šlaunies audiniais, kad galėtumėte išmasažuoti įtemptas vietas neapkraudami apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas naudingas, kai klubai jaučiasi sustingę po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ar ilgo sėdėjimo. Priklausomai nuo to, kur padėtas volas ir kaip perkeliate kūno svorį, tempimą galima jausti sėdmenyse, viršutinėje šlaunies dalyje ir klubo priekyje. Tikslas nėra pasiekti kuo gilesnį tempimą; tikslas – rasti padėtį, kurioje galite kvėpuoti, atsipalaiduoti ir pasiekti kontroliuojamą audinių atpalaidavimą.

Pradinė padėtis čia labai svarbi, nes nedidelis dubens kampo pakeitimas keičia visą pratimo pojūtį. Laikykite šonkaulius nuleistus, liemenį atremtą į dilbius, o klubus tiesiai, kad spaudimas išliktų tikslinėje pusėje, o ne persikeltų į juosmeninę stuburo dalį. Volas turi būti ant raumenų audinio aplink klubą ir šlaunį, o ne tiesiai ant girnelės ar kaulingos dubens priekinės dalies.

Atlikite judesius lėtai ir apgalvotai. Slinkite po kelis centimetrus, sustokite ties jautria vieta ir leiskite audiniams suminkštėti tolygiai kvėpuojant, prieš judėdami toliau. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba įsitempia pečiai, sumažinkite spaudimą ir pakoreguokite padėtį. Geriausiai atlikti pakartojimai yra tie, kurie jaučiasi kontroliuojami nuo pirmo iki paskutinio įkvėpimo.

Naudokite klubų atpalaidavimą su volu kaip apšilimo, atsigavimo dalį arba apatinės kūno dalies treniruotės pabaigoje, kai tikslas yra atkurti klubų judrumą neapkraunant raumenų. Tai tinka pradedantiesiems, nes krūvį galima reguliuoti tiesiog keičiant kūno svorį, tenkantį volui. Pojūtis turi būti stiprus, bet valdomas; nutraukite pratimą, jei tempimas tampa aštrus, duriantis ar jaučiatės nestabiliai.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir nusileiskite ant dilbių taip, kad pečiai būtų tiesiai virš alkūnių.
• Padėkite vieną šlaunį ant volo šiek tiek žemiau klubo linkio, o kitą koją ištieskite už savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Laikykite ant volo esančios kojos kelį patogioje padėtyje ir nukreipkite abu klubus tiesiai į grindis.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutralioje padėtyje ir neišsiriestų.
• Lėtai perkelkite kūno svorį pirmyn arba atgal, kol pajusite stiprų tempimą klubo priekyje ir viršutinėje šlaunies dalyje.
• Sustokite ties įtempta vieta vienam ar dviem lėtiems įkvėpimams, leisdami spaudimui veikti be trūkčiojimų.
• Nuriedėkite kelis centimetrus į naują audinio vietą, tada kontroliuojamai grįžkite, jei norite pakartoti judesį.
• Spaudimas turi tekti raumenų audiniui, o ne kelio girnelei ar kaulingai dubens priekinei daliai.
• Pakeiskite puses ir pakartokite tą patį kontroliuojamą pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite dilbius, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami, o klubai galėtų atlikti darbą.
• Mažesnis judesys dažniausiai yra geriau nei didelis; volą reikia pajudinti tik kelis centimetrus, kad rastumėte įtemptą vietą.
• Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, nuleiskite šonkaulius ir sumažinkite kūno svorį, tenkantį volui.
• Laikykite kaklą tiesiai ir žiūrėkite žemyn, kad neįtemptumėte kaklinės stuburo dalies.
• Jei spaudimas atrodo per aštrus, šiek tiek patraukite volą žemiau šlaunimi arba sumažinkite svorį, tenkantį dirbančiai pusei.
• Lėtai iškvėpkite, kai sustojate ties jautria vieta; tai dažniausiai padeda greičiau atsipalaiduoti nei sulaikius kvėpavimą.
• Neleiskite volui nuslysti ant kelio girnelės ar tiesiai ant priekinių klubo kaulų.
• Naudokite tai kaip atpalaidavimo pratimą, o ne skausmo tolerancijos testą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia klubų atpalaidavimas su volu?

Jis daugiausia veikia dirbančios pusės klubo ir viršutinės šlaunies audinius, taip pat įtraukia sėdmenis, klubo priekį ir aplinkinius stabilizuojančius raumenis.

Ar masažinis volas turi būti po kelio girnele?

Ne. Laikykite jį ant minkštųjų šlaunies ar klubo srities audinių, o ne tiesiai ant kelio girnelės ar bet kokio kaulingo taško.

Kaip žinoti, ar spaudimas tinkamas?

Turėtumėte jausti stiprų tempimą ar atpalaidavimą, bet vis tiek gebėti kvėpuoti ir kontroliuoti šonkaulius bei dubenį.

Kodėl dilbiai turi būti ant grindų?

Dilbiai padeda išlaikyti dalį kūno svorio, kad galėtumėte išlaikyti klubus stabilius ir kontroliuoti spaudimą į volą.

Ar turėčiau tai jausti labiau sėdmenyse ar klubo priekyje?

Galite jausti abiejose vietose, priklausomai nuo to, kur padėtas volas ir kokiu kampu pasuktas dubuo. Tikslas turi būti įtempti klubo audiniai, o ne apatinė nugaros dalis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Pradedantieji gali pradėti nuo labai lengvo kūno svorio ant volo ir trumpų pauzių, prieš didinant spaudimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Žmonės dažniausiai per daug pasislenka, išriečia apatinę nugaros dalį arba bando priverstinai pasiekti gilesnį tempimą, užuot išlikę kontroliuojami.

Kada treniruotėje reikėtų naudoti klubų atpalaidavimą su volu?

Jis puikiai tinka apšilimui, tarp apatinės kūno dalies pratimų arba atvėsimo metu, kai tikslas yra atkurti klubų judrumą.