Sėdmenų Atpalaidavimas Su Masažiniu Voleliu Gulint Ant Nugaros

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Sėdmenų atpalaidavimas su masažiniu voleliu gulint ant nugaros yra ant grindų atliekamas savimasažo ir mobilumo pratimas, skirtas sėdmenims ir išoriniams klubų audiniams. Padėjus masažinį volelį po vienu sėdmeniu, švelniu „ketverto“ formos pasukimu sukuriamas spaudimas dirbančioje pusėje, kol priešingas petys ir viršutinė nugaros dalis išlieka tvirtai prispausti prie grindų. Šis pratimas nėra skirtas greičiui ar dideliam krūviui. Jo esmė – rasti įsitempusį tašką sėdmens srityje, perkelti ten savo svorį ir leisti klubui atsiverti, neleidžiant apatinei nugaros daliai perimti krūvio.

Masažinis volelis pakeičia tempimo pojūtį, nes sumažina sąlyčio plotą ir priverčia sėdmenis dirbti prieš jūsų kūno svorį. Todėl svarbu teisingai pasiruošti. Jei volelis yra per arti stuburgalio ar apatinės nugaros dalies, judesys virsta juosmens pasukimu, o ne sėdmenų atpalaidavimu. Kai volelis yra po mėsingąja sėdmens dalimi, o sukryžiuotų kojų padėtis yra atpalaiduota, tempimas jaučiamas ten, kur reikia: didžiajame sėdmens raumenyje, giliuosiuose klubo rotatoriuose ir išoriniuose dubens srities audiniuose.

Šis pratimas puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, ilgai sėdėjus ar bet kurios sesijos metu, kai jaučiate klubų sąstingį ir norite kontroliuojamo atsistatymo. Jį taip pat galima naudoti tarp sunkesnių serijų, kai reikia sumažinti įtampą klubuose neatsikeliant nuo grindų. Kadangi judesys yra nedidelis ir pozicinis, jis geriausiai veikia derinant su ramiu kvėpavimu ir mikro-korekcijomis, o ne stipriai siūbuojant ar agresyviai masažuojant.

Svarbiausia – išlaikyti pečius prispaustus prie grindų, kol dubuo krypsta į šoną. Turėtumėte jausti stabilų spaudimą, o ne gnybimą ar tirpimą. Jei spaudimas persikelia į kryžkaulį, apatinę nugaros dalį ar sėdmeninio nervo liniją, šiek tiek paslinkite volelį į išorę, sumažinkite pasukimą arba sumažinkite voleliui tenkantį kūno svorį. Atliekamas teisingai, tai yra praktiška atsistatymo priemonė, gerinanti komfortą, klubų rotaciją ir gebėjimą sėdėti, pritūpti, lenktis bei vaikščioti be didelio sąstingio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite masažinį volelį po vienu sėdmeniu, šiek tiek į šoną nuo stuburgalio ir apatinės nugaros dalies.
• Sulenkite abu kelius, priešingos kojos pėdą tvirtai atremkite į grindis, o dirbančios kojos kulkšnį užkelkite ant priešingo kelio, suformuodami „ketverto“ formą.
• Ištieskite abi rankas į šonus ir laikykite pečius bei viršutinę nugaros dalį tvirtai prispaustus prie grindų.
• Perkelkite savo svorį ant volelio, kol pajusite tvirtą spaudimą sėdmens srityje, o ne aštrų skausmą stubure.
• Lėtai leiskite abiem keliams krypti link sukryžiuotos kojos pusės, kol priešingas petys išlieka prispaustas prie grindų.
• Palaikykite pozą dvi ar tris lėtus įkvėpimus, leisdami sėdmeniui atsipalaiduoti aplink volelį.
• Atlikite kelis nedidelius judesius į šonus, kad surastumėte įsitempusią vietą, tada vėl grįžkite į pasukimo padėtį be staigių judesių.
• Kontroliuojamai grąžinkite kelius į centrą, pakoreguokite padėtį ir, jei reikia, pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volelį po mėsingąja sėdmens dalimi; jei jis nuslysta ant kryžkaulio, šiek tiek paslinkite jį į išorę.
• Nedidelio pasukimo pakanka. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų, sumažinkite amplitudę.
• Naudokite ant grindų atremtą pėdą spaudimui reguliuoti: stipresnis spaudimas pėda sumažina svorį ant volelio, mažesnis – padidina.
• Atpalaiduokite užkeltą kelį, kad klubas atsivertų palaipsniui, o ne forsuojant „ketverto“ padėtį.
• Iškvėpkite, kai leidžiate keliams krypti į šoną; tai dažniausiai padeda sėdmeniui atsipalaiduoti greičiau nei sulaikius kvėpavimą.
• Jei viena vieta jaučiasi ypač įsitempusi, pabūkite ten kelis įkvėpimus, užuot agresyviai masažavę visą sritį.
• Venkite tirpimo, dilgčiojimo ar aštraus skausmo, plintančio žemyn koja; tai dažniausiai reiškia, kad volelis yra per arti sėdmeninio nervo arba pasukimas yra per gilus.
• Tai geriausiai veikia kaip atsistatymo pratimas, todėl išlaikykite lėtą tempą ir vidutinį spaudimą, užuot bandę „ištrinti“ įtampą jėga.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina sėdmenų atpalaidavimas su voleliu gulint ant nugaros?

Jis daugiausia veikia sėdmenis ir giliuosius klubo rotatorius toje pusėje, kuri yra ant masažinio volelio.

Kodėl masažinis volelis dedamas po vienu sėdmeniu, o ne po apatine nugaros dalimi?

Padėjus jį po sėdmeniu, spaudimas išlieka klubų audiniuose. Jei volelis pasislenka aukščiau link apatinės nugaros dalies ar stuburgalio, pratimas nebeveikia tikslinės srities.

Ar užkelta kulkšnis turi visą laiką išlikti ant priešingo kelio?

Taip, jei „ketverto“ padėtis yra patogi. Jei jaučiate gnybimą, nukelkite koją ir laikykite kelius sulenktus, kol atliekate mažesnį pasukimą.

Kiek laiko turėčiau išbūti kiekvienoje padėtyje?

Du ar trys lėti įkvėpimai viename taške yra geras atskaitos taškas, arba apie 20–30 sekundžių, jei naudojate tai kaip atsistatymo pratimą.

Ką turėčiau jausti atliekant pasukimą?

Turėtumėte jausti stabilų spaudimą ir tempimo pojūtį sėdmens bei išorinėje klubo dalyje, o ne aštrų skausmą kryžkaulyje ar tirpimą kojose.

Ar tai tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir atsistatymo pratimas. Tikslas yra pagerinti klubų komfortą ir audinių toleranciją, o ne stipriai apkrauti raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų išlaikyti nedidelį pasukimą, naudoti lengvą kūno svorį ant volelio ir vengti jėga spausti kelį žemyn.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai pasisuka per toli ir leidžia apatinei nugaros daliai atlikti visą darbą. Laikykite pečius prispaustus prie grindų ir leiskite judesiui kilti iš klubo.