Klubų Masažas Voleliu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Klubų masažas voleliu yra masažinio volelio pratimas, skirtas išoriniam klubo paviršiui, viršutinei sėdmenų daliai bei audiniams aplink priekinę ir šoninę dubens dalį. Tikslas nėra pasiekti didelę amplitudę, o rasti stabilią padėtį, kurioje volelis atlieka darbą, kol jūs išlaikote stabilų liemenį ir dubenį. Tai ypač naudinga prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką, bėgimą ar bet kokią treniruotę, kurioje įsitempę klubai trukdo laisvai judėti.

Padėtis yra svarbi, nes klubai yra arti apatinės nugaros dalies, o tai, kaip spaudžiate volelį, keičia pojūčius. Kai liemuo remiasi į dilbius, o kūno svoris pasiskirsto ant volelio, galite užtikrinti pakankamą spaudimą į minkštuosius audinius, neįtempdami pečių ir neiškreipdami šonkaulių. Nedidelis kampo pakeitimas gali nukreipti spaudimą į priekinę klubo dalį, šoną ar viršutinę sėdmenų dalį, todėl pradinė padėtis turi būti rami ir apgalvota.

Atlikdami klubų masažą voleliu, galvokite apie trumpus judesius, o ne ilgus, agresyvius stūmimus. Judėkite po kelis centimetrus, sustokite ties jautria vieta, tada šiek tiek pakoreguokite kojos ar dubens kampą, kol spaudimas taps naudingas, o ne aštrus. Jei skubėsite, apatinė nugaros dalis dažnai pradės įsitempti, o volelis nuslys nuo tikslinės zonos. Laikydami šonkaulius nuleistus ir lengvai įtempę pilvo presą, padėsite klubų audiniams atsipalaiduoti neprarandant kontrolės.

Šis judesys dažnai naudojamas apšilimui, atsistatymui ir tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų, kai klubai jaučiasi sustingę nuo sėdėjimo, važiavimo dviračiu, bėgimo ar sunkių svorių kilnojimo. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas žmonėms, kurie prieš pritūpimus ar įtūpstus jaučia tempimą ar suspaudimą išorinėje klubo pusėje. Geriausias rezultatas – laisvesni ir lankstesni klubai po kelių lėtų judesių, o ne mėlynės ar tirpimo jausmas.

Išlaikykite spaudimą patogų ir sustokite, jei pojūtis tampa aštrus, tirpstantis arba pradeda plisti žemyn koja. Kvėpavimas čia svarbus: lėtas iškvėpimas paprastai padeda audiniams atsipalaiduoti, o sulaikytas kvėpavimas dažniausiai priverčia zoną dar labiau įsitempti. Tinkamai atliekamas klubų masažas voleliu yra paprastas, bet tikslus būdas paruošti klubus treniruotei arba sumažinti po treniruotės atsiradusį sustingimą, nepaverčiant pratimo skausminga kančia.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volelį ant kilimėlio ir nusileiskite ant dilbių taip, kad alkūnės būtų po pečiais.
• Padėkite vienos šlaunies šoną arba išorinę klubo dalį ant volelio, o kitą koją laikykite ištiestą arba lengvai sulenktą ant grindų pusiausvyrai.
• Nukreipkite klubus link kilimėlio ir lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų rami.
• Perkelkite pakankamai kūno svorio ant volelio, kad jaustumėte stabilų spaudimą klubo ir viršutinėje sėdmenų srityje.
• Lėtais, kontroliuojamais kūno judesiais ridenkite volelį kelis centimetrus pirmyn ir atgal per išorinę klubo ir viršutinę šlaunies dalį.
• Šiek tiek pasukite dirbančią koją į vidų arba į išorę, kad nukreiptumėte spaudimą į priekinę klubo dalį arba galinę sėdmenų dalį.
• Sustokite ties įtempta vieta vienam ar dviem lėtiems iškvėpimams, tada šiek tiek sumažinkite spaudimą prieš judėdami toliau.
• Venkite spaudimo į aštrius kaulinius taškus ir neleiskite pečiams sukristi ar šonkauliams išsikraipyti.
• Pakeiskite puses, kartokite tiek pat laiko ir baigę lėtai nulipkite nuo volelio.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite dilbius spaudimui kontroliuoti; jei pečiai pradeda dirbti sunkiau nei klubai, sumažinkite spaudimą ir sutrumpinkite judesio amplitudę.
• Laikykite dirbančią koją šiek tiek pasuktą į vidų, jei norite didesnio spaudimo išoriniam klubui ir viršutinei sėdmenų daliai, arba šiek tiek pasukite į išorę, jei daugiau dėmesio reikia priekinei klubo daliai.
• Netrinkite tiesiogiai klubo kaulo; likite ties minkštaisiais audiniais šiek tiek žemiau arba už kaulinės keteros.
• Kitą koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, kad volelis neatrodytų per sunkus tikslinei pusei.
• Maži judesiai pirmyn ir atgal dažniausiai yra naudingesni nei ilgi stūmimai, kai sritis yra jautri.
• Iškvėpkite, kai sustojate ties jautria vieta; kvėpavimo sulaikymas priverčia klubus ir dubenį įsitempti.
• Jei volelis slysta link kūno vidurio, praplėskite atramą su nedirbančia koja ir alkūnėmis prieš tęsdami.
• Baikite seriją, kai klubas jaučiasi laisvesnis, o ne tada, kai jis nutirpsta ar atsiranda mėlynės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas klubų masažas voleliu?

Jis daugiausia skirtas išoriniam klubo paviršiui, viršutinei sėdmenų daliai ir minkštiesiems audiniams aplink priekinę bei šoninę dubens dalį, o pilvo presas padeda išlaikyti stabilų liemenį.

Ar turėčiau jausti klubų masažą voleliu labiau išoriniame klube ar sėdmene?

Abu variantai yra įprasti, tačiau pojūtis turėtų būti platus ir raumeninis, o ne aštrus sąnaryje. Nedidelis kojos kampo pakeitimas perkels spaudimą pirmyn arba atgal.

Kiek stipriai turėčiau spausti masažinį volelį?

Spauskite tiek, kad jaustumėte audinių atsipalaidavimą, bet ne tiek, kad sulaikytumėte kvėpavimą ar pradėtumėte sukti apatinę nugaros dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti klubų masažą voleliu?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų judesių ir lengvo spaudimo, o laiką didinti tik tada, jei klubas išlieka atpalaiduotas ir spaudimas išlieka patogus.

Ar kita koja turi likti tiesi atliekant klubų masažą voleliu?

Ji gali likti ištiesta pusiausvyrai arba šiek tiek sulenkta atramai. Svarbiausia neleisti dubeniui siūbuoti ridenantis.

Ar klubų masažas voleliu naudingas prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, jis dažnai naudingas apšilimo metu, nes gali sumažinti sustingusį, suspaustą jausmą klubuose prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar bėgimą.

Ko turėčiau vengti naudodamas masažinį volelį klubams?

Venkite spausti tiesiogiai klubo kaulą arba siekti skausmingo trynimo. Likite ties minkštaisiais audiniais ir judėkite lėtai per visą sritį.

Ką daryti, jei jaučiu klubų masažą voleliu apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite amplitudę, laikykite šonkaulius nuleistus ir perkelkite mažiau kūno svorio ant volelio. Apatinė nugaros dalis turi išlikti rami, kol klubas priima spaudimą.