Ėjimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas yra mažo intensyvumo kardio pratimas, pagrįstas natūraliu žingsniu nuo kulno iki pirštų. Jis didina širdies susitraukimų dažnį, ugdo bendrą darbingumą ir moko apatinę kūno dalį atlikti taisyklingą žingsnį be per didelio šokinėjimo, per ilgo žingsnio ar liemens svyravimo. Šiame pratime naudojamas tik kūno svoris, todėl žingsnio kokybė yra svarbesnė už greitį.

Pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims, o blauzdos, sėdmenys, pakinklinės sausgyslės ir liemens stabilizatoriai padeda valdyti žingsnį ir išlaikyti dubenį stabilų. Praktikoje pratimas tampa efektyvesnis, kai liemuo išlieka tiesus, rankos mojuoja natūraliai, o pėdos nusileidžia kontroliuojamai, užuot siekus toli į priekį. Dėl to judesys tampa sklandesnis, o krūvis tenka ten, kur ir priklauso: žingsnio modeliui, o ne pusiausvyros korekcijoms.

Pasiruošimas svarbus net ir tokiam paprastam veiksmui kaip ėjimas. Pradėkite nuo tiesios stovėsenos, šonkaulius laikydami virš dubens, pečius atpalaiduotus, o žvilgsnį nukreiptą į priekį. Ženkite tokio ilgio žingsnį, kad jis atrodytų tikslingas, bet ne per ilgas, kuris temptų klubus į priekį ar priverstų kulną trenktis į žemę. Nesvarbu, ar einate lygiu paviršiumi, bėgimo takeliu ar įkalne, tikslas yra pasikartojantis žingsnis, kurį galite išlaikyti neįtempdami kaklo ir neprarasdami laikysenos.

Kiekvieno žingsnio metu leiskite atraminei kojai priimti svorį, sklandžiai ridenkite pėdą ir kontroliuojamai atsispirkite. Priešinga ranka turėtų mojuoti natūraliai, padėdama subalansuoti liemens sukimąsi. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas ir neforsuotas, o tempas pasirinktas toks, kad galėtumėte išlikti atsipalaidavę numatytą laiką. Jei žingsniai tampa triukšmingi, pečiai kyla į viršų arba klubai pradeda svyruoti į šonus, tempas yra per didelis norimai kokybei pasiekti.

Ėjimas tinka apšilimui, atsigavimui ir kondicionavimo blokams, kai norite tolygaus krūvio be didelio streso sąnariams. Tai taip pat naudingas bazinis judesys pradedantiesiems, kuriems reikia paprasto ir patikimo būdo didinti kasdienį aktyvumą bei aerobinį pajėgumą. Geriausi rezultatai pasiekiami nuoseklia technika, o ne greičio didinimu. Išlaikykite taisyklingą žingsnį, pasirinkite tempą, kurį galite išlaikyti, ir sustokite arba sulėtinkite, jei forma tampa netvarkinga ar skausminga.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, šonkaulius laikydami virš dubens, pečius atpalaiduotus, o žvilgsnį nukreiptą tiesiai į priekį.
• Pradėkite eiti lygiu paviršiumi arba bėgimo takeliu patogiu tempu, prieš didindami greitį ar įkalnę.
• Laikykite pėdas lygiagrečiai arba tik šiek tiek pasuktas į išorę, kad kiekvienas žingsnis būtų tiesus.
• Ženkite trumpą, kontroliuojamą pirmąjį žingsnį, kulnui nusileidžiant po jūsų svorio centru, o ne toli priešais jus.
• Leiskite svoriui judėti per visą pėdą nuo kulno iki pirštų, kol galinė koja jus stumia į priekį.
• Natūraliai mojuokite priešinga ranka, kad dešinė ranka atitiktų kairę koją, o kairė ranka – dešinę koją.
• Išlaikykite liemenį ramų ir stabilų, kol kojos keičiasi; venkite pečių sukimo ar klubų šokinėjimo.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu, atitinkančiu jūsų tempą, užuot sulaikę kvėpavimą.
• Tęskite numatytą atstumą, laiką ar žingsnių skaičių, tada palaipsniui sulėtinkite tempą prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie tiesią laikyseną, o ne karinį sustingimą: krūtinė atvira, bet šonkauliai nuleisti, o apatinė nugaros dalis neišriesta.
• Ženkite tyliai; garsūs kulnų smūgiai dažniausiai reiškia, kad žingsnis per ilgas arba tempas per greitas.
• Leiskite rankoms mojuoti nuo pečių, užuot stipriai kryžiavę jas priešais liemenį.
• Jei naudojate bėgimo takelį, paleiskite takelį prieš užlipdami ir didinkite greitį mažais intervalais.
• Šiek tiek trumpesnis žingsnis dažniausiai yra geriau nei siekimas į priekį, ypač įkalnėse ar ilgesnių treniruočių metu.
• Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir venkite žiūrėti į pėdas, nes tai linkę suapvalinti viršutinę nugaros dalį.
• Eidami į kalną ar greitai, tik šiek tiek pasilenkite per čiurnas; nesilenkite per juosmenį.
• Jei klubai pradeda svyruoti į šonus, sutrumpinkite žingsnį ir sumažinkite tempą, kol eisena vėl taps sklandi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ėjimas treniruoja labiausiai?

Ėjimas pirmiausia apkrauna keturgalvius raumenis, o blauzdos, sėdmenys, pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda valdyti kiekvieną žingsnį.

Ar ėjimas yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip. Tai vienas lengviausių būdų didinti kardio pajėgumą, nes judesio modelis yra paprastas ir lengvai kartojamas.

Kaip išvengti per ilgo žingsnio?

Nusileiskite pėda po savo kūnu, užuot siekę į priekį, ir išlaikykite pakankamai lėtą tempą, kad kiekvienas žingsnis būtų sklandus.

Ar einant reikia mojuoti rankomis?

Taip. Natūralus priešingų rankų mostas padeda subalansuoti kūną ir išlaikyti eisenos koordinaciją.

Ar ėjimas bėgimo takeliu skiriasi nuo ėjimo lauke?

Mechanika panaši, tačiau einant bėgimo takeliu dažniausiai reikia šiek tiek trumpesnio žingsnio ir daugiau dėmesio laikysenai, nes takelis juda po jumis.

Kokia yra dažniausia klaida einant?

Per ilgas žingsnis ir liemens šokinėjimas yra didžiausios problemos, nes jie eikvoja energiją ir daro eiseną mažiau efektyvią.

Ar galiu naudoti ėjimą apšilimui ar atsigavimui?

Taip. Kontroliuojamas ėjimas yra idealus apšilimui, atvėsimui arba mažo intensyvumo kardio treniruotėms lengvesnėmis dienomis.

Kaip padaryti ėjimą sunkesniu nebėgant?

Palaipsniui didinkite atstumą, laiką, įkalnę arba tempą, išlaikydami tą patį taisyklingą žingsnį nuo kulno iki pirštų.