Burpis

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis yra viso kūno svorio treniruotės pratimas, sujungiantis pritūpimą, lentą ir šuolį į vieną ištisinį judesį. Ši versija atitinka paveikslėlyje parodytą įprastą burpį be atsispaudimo: nusileidžiate ant grindų, žingsniuojate arba šokate atgal į lentos poziciją, grąžinate pėdas po savimi, tada atsistojate ir pašokate iškėlę rankas virš galvos. Jis skirtas greitai pakelti širdies ritmą, kartu reikalaujant koordinacijos, liemens stabilumo, pečių atramos ir kojų jėgos.

Kadangi burpis atliekamas per kelias pozicijas vieno pakartojimo metu, pasiruošimas yra svarbesnis nei paprastesniuose pratimuose. Jūsų pėdos turėtų būti maždaug klubų plotyje, su pakankamai vietos priešais save, kad galėtumėte padėti abi rankas plokščiai ant grindų. Stabilus nusileidimas ir kontroliuojamas perėjimas į lentą užtikrina sklandų judesį; jei nusileidimas skubotas, pečiai ir apatinė nugaros dalis dažniausiai perima krūvį, o pratimas tampa netvarkingas.

Fazė ant grindų turėtų būti apgalvota. Nuleiskite klubus į pritūpimą, padėkite rankas ir atmeskite kojas atgal, kol pasieksite tvirtą lentos liniją nuo pečių iki kulnų. Iš ten grąžinkite pėdas į priekį po klubais, laikykite krūtinę pakankamai pakeltą, kad išvengtumėte visiško susilenkimo ant šlaunų, ir stipriai atsistokite naudodami kojų jėgą. Šuolis yra jėgos fazė, tačiau jis vis tiek turėtų atrodyti organizuotai, o ne chaotiškai.

Burpiai yra naudingi apšilimui, metabolinėms grandinėms, kondicionavimo blokams ir atletiškiems užbaigimams, kai norite pratimo su savo svoriu, kuris apkrauna tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalį. Juos taip pat lengva pritaikyti: žingsniuojant atgal vietoj šuolio, pašalinant šuolį viršuje arba sutrumpinant amplitudę, jei pečiams, riešams ar keliams reikia mažesnio poveikio varianto.

Pagrindinis kokybės rodiklis yra pakartojamumas. Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti panašiai, su ta pačia rankų padėtimi, lentos forma ir nusileidimo modeliu. Jei tempas pradeda gadinti jūsų laikyseną, sutrumpinkite seriją arba sulėtinkite perėjimą, užuot vaikęsi didesnio greičio. Atliekamas teisingai, burpis yra paprastas, bet reikalaujantis kondicionavimo pratimas, kuris moko efektyvaus judėjimo nuo grindų iki atsistojimo esant nuovargiui.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Įtempkite liemenį, lenkitės per klubus ir leiskitės į pritūpimą, kol galėsite padėti abi rankas plokščiai ant grindų priešais pėdas.
• Perkelkite svorį ant rankų ir atmeskite kojas atgal į tiesią lentos poziciją, laikydami pečius virš riešų, o kūną vienoje linijoje.
• Trumpam išlaikykite lentos poziciją, neleisdami apatinei nugaros daliai įlinkti ar klubams kilti per aukštai.
• Šuoliuku arba žingsniu grąžinkite pėdas po klubais, kad grįžtumėte į žemą pritūpimą, rankoms vis dar esant arti grindų.
• Stumkitės per kulnus, galingai atsistokite ir ištieskite klubus bei kelius kildami aukštyn.
• Užbaikite nedideliu šuoliuku ir ištieskite rankas virš galvos, jei to reikalauja variacija, arba tiesiog atsistokite tiesiai, jei naudojate mažesnio poveikio versiją.
• Nusileiskite švelniai, sulenkdami kelius, atstatykite stovėseną ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių arba laiką.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas šiek tiek priešais pėdas, kai jas dedate, kad grįžimas į lentą būtų subalansuotas, o ne suspaustas.
• Jei vargina riešai, pasukite rankas šiek tiek į išorę arba naudokite atsispaudimų rankenas, kad kontaktas su grindimis būtų mažiau staigus.
• Lenta turėtų atrodyti kaip tiesi linija nuo pečių iki kulnų; jei klubai smunka, sutrumpinkite seriją arba sulėtinkite tempą.
• Žingsniuokite atgal ir į priekį, kai norite mažesnio poveikio burpio, kuris išlaiko kondicionavimo efektą, bet sumažina šuolio apkrovą.
• Įkvėpkite trumpai ir greitai viršuje, o iškvėpkite, kai atmetate kojas, stojatės ar šokate, kad per anksti nepritrūktumėte oro.
• Neleiskite krūtinei susispausti ant šlaunų, kai grąžinate pėdas į priekį; išlikite kompaktiški, bet visiškai nesusilenkite.
• Nusileiskite po šuolio tyliai, keliais sekdami pėdų kryptį, neleisdami keliams krypti į vidų.
• Nutraukite seriją, kai rankos pradeda slinkti, lenta tampa nestabili arba šuolis tampa griuvimu, o ne švariu užbaigimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina burpis?

Burpiai yra daugiausia kondicionavimo pratimas, tačiau jie stipriai įtraukia kojas, pečius, šerdį ir viršutinę nugaros dalį, kai judate nuo grindų iki atsistojimo.

Ar tai versija su atsispaudimu?

Ne. Paveikslėlyje parodyta pritūpimo-lentos-šuolio versija, todėl krūtinė niekada nenusileidžia į pilną atsispaudimą tarp lentos ir grįžimo.

Ar turėčiau šokti pėdomis atgal ar žingsniuoti?

Tinka abu būdai. Šuolis yra greitesnis ir reikalauja daugiau pastangų, o žingsniavimas atgal yra lengvesnis pečiams, riešams ir apatinei nugaros daliai.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Paprastai prarandama lentos forma. Laikykite šonkaulius nuleistus, įtempkite liemenį prieš atmesdami kojas ir neleiskite klubams smukti, kai nusileidžiate į lentą.

Kaip galiu palengvinti burpius?

Žingsniuokite atgal į lentą, žingsniuokite pėdomis į priekį vietoj šuolio ir praleiskite šuolį viršuje.

Ką turėtų daryti rankos ant grindų?

Padėkite jas plokščiai, šiek tiek plačiau nei pečių plotis arba jų plotyje, su pakankamai vietos, kad pečiai būtų virš riešų lentos pozicijoje.

Ar galiu naudoti burpius apšilimui?

Taip, bet išlaikykite kontroliuojamą tempą ir nedidelį kiekį, kad sušildytumėte visą kūną per anksti savęs nenuvargindami.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant burpį?

Skubėjimas pereinant nuo grindų prie atsistojimo ir lentos formos praradimas yra dažniausia problema.