Spartus Ėjimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Spartus ėjimas yra kūno svorio kardio pratimas, atliekamas ant bėgimo takelio, trasos, tako ar lygaus paviršiaus patalpoje, greitesniu nei įprastas pasivaikščiojimas tempu, tačiau išlaikant kontrolę. Jis lavina aerobinį pajėgumą, kojų ištvermę ir eisenos kokybę, kartu skatinant pėdas, klubus ir liemenį koordinuotai judėti atliekant pasikartojantį žingsnį nuo kulno iki pirštų. Lyginant su bėgimu ristele, spartus ėjimas sukelia mažesnę apkrovą ir leidžia lengviau išlaikyti techniškai taisyklingą atlikimą ilgesnių sesijų metu.

Atvaizde matoma ėjimo eisena: tiesus liemuo, pakaitinis rankų mostas ir viena koja, stumianti kūną į priekį, kol kita palaiko ir stabilizuoja dubenį. Toks modelis ritmiškai apkrauna blauzdas, keturgalvius, pakinklines sausgysles, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens raumenis. Šiame pratime svarbiau ne jėga, o efektyvaus ėjimo modelio išlaikymas didėjant nuovargiui.

Geras spartus ėjimas prasideda nuo laikysenos. Stovėkite tiesiai, šonkauliai turi būti virš dubens, žvilgsnis nukreiptas į priekį, pečiai atpalaiduoti, o alkūnės sulenktos, kad rankos galėtų natūraliai mojuoti. Pasirinkite tokį tempą, kuriuo galite tolygiai kvėpuoti ir vis dar kalbėti trumpais sakiniais. Nesvarbu, ar esate lauke, ar ant bėgimo takelio, tikslas yra ryžtingas ėjimo ritmas, o ne vilkimas kojomis, trepsėjimas ar pasvirimas į priekį.

Judėdami leiskite galinei kojai stumti jus į priekį, o priekinei pėdai nusileisti po klubais, užuot plačiai žengus į priekį. Žingsnį atlikite riedėdami nuo kulno per pėdos vidurį iki pirštų, pėdą laikykite nukreiptą daugiausia į priekį ir venkite šokinėjimo aukštyn žemyn. Rankos turėtų mojuoti priešingai kojoms, kad padėtų išlaikyti ritmą, o ne stipriai kirsti krūtinę ar sukti liemenį iš vienos pusės į kitą.

Spartus ėjimas naudingas apšilimui, kardio atsigavimui, kasdienei veiklai ir ištvermės didinimui, kai norite mažesnio poveikio sąnariams nei bėgant. Tai taip pat praktiškas būdas atkurti kardio bazę po pertraukos arba padidinti savaitinį judėjimo kiekį neperkraunant sąnarių. Geriausios sesijos yra tos, kurias galima pakartoti ir išlaikyti, naudojant tą patį ėjimo modelį nuo pirmos iki paskutinės minutės.

Jei žingsniai tampa garsūs, ilgi ar kūnas susikūprina, tempas yra per agresyvus taisyklingai technikai. Sumažinkite greitį arba nuolydį, kol galėsite išlaikyti tylų žingsnį, tiesią laikyseną ir tolygų kvėpavimą. Tai yra versija, kuri geriausiai padeda ilginti pasivaikščiojimus, gerinti fizinę būklę ir lengviau atsigauti tarp sunkesnių treniruočių dienų.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant lygaus paviršiaus arba bėgimo takelio, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o rankas atpalaiduokite prie šonų.
• Prieš pradėdami judėti, nukreipkite žvilgsnį į priekį, išlyginkite šonkaulius virš dubens ir atpalaiduokite pečius.
• Pradėkite eiti tempu, kuris atrodo tikslingas, bet vis dar leidžia kontroliuoti kiekvieną žingsnį.
• Leiskite rankoms natūraliai mojuoti priešingai kojoms, kad padėtumėte išlaikyti ritmą.
• Kiekvieną pėdą statykite po klubais ir riedėkite per žingsnį nuo kulno iki pirštų.
• Atsispirkite galine koja, kad pasistumtumėte į priekį, užuot siekę žingsnio priekine koja.
• Išlaikykite tiesų liemenį ir eidami venkite pasvirimo, sukimosi ar šokinėjimo.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu, kuris atitinka jūsų tempą ir išlieka patogus visos serijos metu.
• Lėtinkite tempą, kad užbaigtumėte, tada kontroliuojamai sustokite prieš nulipdami.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį tempą, kad žingsniai būtų tylūs; garsūs žingsniai dažniausiai reiškia, kad žengiate per plačiai arba šokinėjate.
• Laikykite krūtinę atvirą, o smakrą horizontaliai, kad pavargus kaklas nepasvirtų į priekį.
• Venkite plačiai žengti priekine koja toli priešais kūną, nes tai paverčia ėjimą stabdančiu žingsniu.
• Leiskite rankoms mojuoti nuo pečių, o ne nuo plaštakų, kad liemuo išliktų atpalaiduotas ir subalansuotas.
• Jei esate ant bėgimo takelio, venkite laikytis už turėklų, nebent reikia greitai patikrinti pusiausvyrą.
• Nedidelis nuolydis gali padaryti ėjimą sunkesnį, tačiau per didelis nuolydis sutrumpins žingsnį ir apkraus blauzdas.
• Rinkitės batus, kurie leidžia sklandžiai riedėti nuo kulno iki pirštų nepaslystant atsispyrimo metu.
• Jei kvėpavimas tampa nereguliarus, sumažinkite greitį tiek, kad prieš tęsdami galėtumėte atgauti tolygų ritmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina spartus ėjimas?

Jis daugiausia treniruoja blauzdas, keturgalvius, pakinklines sausgysles, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens raumenis, kartu apkraudamas širdies ir kvėpavimo sistemą.

Ar spartus ėjimas yra geras kardio pratimas pradedantiesiems?

Taip. Tai vienas lengviausių būdų gerinti fizinę būklę, nes poveikis sąnariams yra mažesnis nei bėgant, o tempą lengva reguliuoti.

Kokiu greičiu turėčiau eiti atliekant šį pratimą?

Pakankamai greitai, kad jaustumėtės tikslingai, bet ne taip greitai, kad pradėtumėte plačiai žengti pėdomis ar prarastumėte sklandų rankų mostą. Turėtumėte vis dar gebėti kalbėti trumpais sakiniais.

Ar turėčiau žengti ilgesnius žingsnius, kad eičiau greičiau?

Ne. Laikykite žingsnį po klubais ir didinkite ritmą prieš ilgindami žingsnį, kitaip pradėsite stabdyti kiekvienu nusileidimu.

Ar galiu sparčiai vaikščioti ant bėgimo takelio?

Taip. Nustatykite greitį, kuris atrodo spartus, ir nelaikykite turėklų, nebent jų reikia pusiausvyrai arba užlipant ir nulipant.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Per platus žingsnis, pasvirimas į priekį ir kūno šokinėjimas aukštyn žemyn. Šie įpročiai daro ėjimą mažiau efektyvų ir gali dirginti blauzdikaulius, klubus ar apatinę nugaros dalį.

Ar spartus ėjimas yra geriau nei bėgimas ristele atsigavimo dienomis?

Dažnai taip, nes galite išlaikyti padidėjusį širdies ritmą be didesnio poveikio ir streso pėdoms, kurie būdingi bėgimui ristele.

Kaip padaryti spartų ėjimą sunkesnį?

Padidinkite trukmę, pridėkite nedidelį nuolydį arba šiek tiek padidinkite tempą, išlaikydami žingsnį tylų ir kontroliuojamą.