Greitas Bėgimas Vietoje

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Greitas bėgimas vietoje yra kūno svoriu atliekamas greičio pratimas, pagrįstas trumpais, greitais žingsniais ir atletiška bėgimo laikysena. Jis naudingas, kai norite padidinti širdies ritmą, lavinti greitą pėdų kontaktą su žeme ir mokyti apatinę kūno dalį išlikti stabiliai, kol pėdos juda sparčiai. Pratimas atrodo paprastas, tačiau nauda gaunama išlaikant stabilų liemenį, kol kojos ir rankos dirba sparčiu ritmu.

Šis pratimas stipriai apkrauna blauzdas, keturgalvius, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens raumenis, kad kūnas išliktų lankstus ir subalansuotas. Kadangi judesys yra pasikartojantis ir greitas, laikysena yra svarbesnė už žingsnio ilgį. Nedidelis pasvirimas į priekį nuo kulkšnių, minkšti keliai ir aktyvus rankų mostas padeda išlikti greitiems, nepaverčiant pratimo nerangiu šokinėjimu.

Greitas bėgimas vietoje geriausiai tinka kaip trumpas kondicinis pliūpsnis, apšilimas prieš sprintą ar lauko darbus, arba kaip pratimas pabaigai, kai norite paprasto kardio varianto be įrangos. Žingsniai turi būti lengvi ir greiti, nusileiskite po savo svorio centru ir leiskite kelius kelti tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Tikslas nėra šokinėti į viršų ar daryti per ilgus žingsnius, o išlaikyti kompaktišką bėgimo ritmą, kurį galite švariai pakartoti.

Pratimas taip pat skatina taisyklingą kvėpavimą ir viršutinės kūno dalies atpalaidavimą. Jei pečiai kyla į viršų arba žandikaulis įsitempia, tempas dažniausiai yra per agresyvus arba krūvis trunka per ilgai. Išlaikykite tiesią krūtinę, žiūrėkite į priekį ir tvarkingai atsistatykite tarp intervalų, kad kiekvienas raundas prasidėtų tokiu pat aštriu pėdų greičiu.

Naudokite greitą bėgimą vietoje, kai norite nebrangaus būdo be įrangos vienu metu lavinti koordinaciją, ritmą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę. Jį lengva pritaikyti keičiant tempą, intervalo trukmę ar bendrą raundų skaičių, tačiau standartas turi išlikti toks pat: greiti kontaktai, kontroliuojama liemens padėtis ir ryžtingas rankų darbas nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant lygaus paviršiaus, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkite, o svorį paskirstykite ant pėdų pagalvėlių.
• Šiek tiek pasvirkite liemeniu į priekį nuo kulkšnių ir laikykite krūtinę pakeltą, kad nugara išliktų tiesi, o ne suapvalinta.
• Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite rankas atpalaiduotoje bėgimo padėtyje prie šonų.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir pradėkite daryti labai trumpus, greitus žingsnius vietoje.
• Kelkite vieną kelį į viršų, kai priešinga ranka mojuoja į priekį, tada keiskite puses greitu bėgimo ritmu.
• Kiekvieną pėdos kontaktą su žeme darykite lengvą ir po savo kūnu, užuot tiesę pėdą toli į priekį.
• Nusileiskite minkštai ant priekinės pėdos dalies ir iškart kelkite kitą žingsnį, nesustodami ant grindų.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu ir išlaikykite pratimą kompaktišką, kol baigsis suplanuotas intervalas ar pakartojimų skaičius.
• Sulėtinkite žingsnius, tvirtai pastatykite abi pėdas ant žemės ir šiek tiek paeikite prieš pradėdami kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite tai kaip greitą kontaktą su žeme, o ne šuoliavimą į aukštį; per didelis šokinėjimas dažniausiai reiškia veltui eikvojamą energiją.
• Laikykite žingsnius po klubais, kad blauzdos išliktų vertikalesnės ir nedarytumėte per ilgų žingsnių.
• Moja rankomis nuo pečių, bet laikykite plaštakas laisvas, kad pratimas nevirstų įtemptu sprintu.
• Jei liemuo pradeda siūbuoti į šonus, sutrumpinkite žingsnį ir šiek tiek sumažinkite kelių kėlimo aukštį.
• Naudokite šiek tiek trumpesnį intervalą, jei pėdų greitis mažėja ir nusileidimas tampa sunkus.
• Būkite ant pėdų pagalvėlių, bet leiskite kulnui trumpam paliesti žemę, jei tai padeda išlaikyti sklandų ritmą.
• Žiūrėkite į priekį krūtinės aukštyje, užuot žiūrėję į pėdas, nes tai dažniausiai priverčia kūprintis.
• Kai blauzdos pradeda degti per anksti, sumažinkite tempą, užuot stipriau trepsėję į grindis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina greitas bėgimas vietoje?

Tai daugiausia kondicinis ir koordinacinis pratimas blauzdoms, keturgalviams, sėdmenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir liemens raumenims, kartu mokantis greitesnio pėdų darbo.

Ar greitas bėgimas vietoje yra tas pats, kas bėgimas vietoje?

Tai greitesnė, kompaktiškesnė bėgimo vietoje versija. Žingsniai išlieka trumpi ir greiti, todėl kūnas jaučiasi lankstus, o ne šokinėjantis.

Ar kelius reikia kelti aukštai bėgant vietoje?

Tik tiek aukštai, kiek galite kontroliuoti neprarasdami ritmo. Paveikslėlyje rodoma atletiškai bėgimo stovėsena, o ne pilnas aukštų kelių kėlimo sprintas.

Kiek laiko turėčiau atlikti greitą bėgimą vietoje?

Paprastai geriausiai tinka trumpi intervalai, pavyzdžiui, 10–30 sekundžių, nes tikslas yra greitas, švarus pėdų darbas, o ne ilgas tolygus bėgimas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant greitą bėgimą vietoje?

Dažniausia klaida yra pėdų tiesimas per toli į priekį ir trepsėjimas į grindis. Tai sulėtina pratimą ir judesys atrodo sustingęs.

Ar pradedantieji gali atlikti greitą bėgimą vietoje?

Taip. Pradedantieji turėtų išlaikyti vidutinį tempą, išlikti tiesūs ir susikoncentruoti į tylų nusileidimą prieš bandydami judėti greičiau.

Ar man reikia įrangos greitam bėgimui vietoje?

Įranga nereikalinga. Viskas, ko reikia, yra lygi, atvira erdvė, kurioje pakanka vietos saugiai bėgti vietoje.

Kaip padaryti greitą bėgimą vietoje sunkesniu?

Padidinkite darbo intervalą, sutrumpinkite poilsį arba šiek tiek padidinkite tempą, išlaikydami tą pačią kompaktišką bėgimo laikyseną.